Há muito que se sabe que o sono desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar. Numerosos estudos documentaram a relação entre a saúde e a quantidade e qualidade do sono das pessoas. Qualquer pessoa que tenha tido uma noite mal dormida pode atestar que ficou com menos energia e mais mal-humorada no dia seguinte.
De acordo com um relatório de 2023 dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, cerca de 18% dos adultos americanos tomam alguma forma de medicação para os ajudar a dormir, incluindo comprimidos de venda livre e medicamentos sujeitos a receita médica. Cerca de 6,3% disseram que tomam medicamentos para dormir todos os dias e 2,1% tomam medicamentos na maioria dos dias.
Embora os tratamentos médicos possam ajudar a dormir, será que algumas formas são mais eficazes do que outras? Há algum perigo em experimentar suplementos de venda livre, como a melatonina? E quanto a uma sensação recente nas redes sociais, "o mocktail da rapariga sonolenta"? Quais são as medidas não farmacêuticas que podem ajudar a dormir? E porque é que é importante procurar cuidados médicos para a insónia?
Para nos ajudar com estas questões, falei com a especialista em bem-estar da CNN, Leana Wen. Wen é médica de urgência e professora associada adjunta na Universidade George Washington. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
CNN: Como é que sabemos que o sono é importante para a saúde?
Leana Wen: As provas são sólidas. Por exemplo, estudos demonstraram que as pessoas que dormem regularmente menos de sete horas por noite têm uma maior prevalência de diabetes, obesidade e hipertensão arterial, que são factores de risco importantes para o desenvolvimento de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. As pessoas com padrões de sono irregulares também podem ter um maior risco de doença cardiovascular.
A falta de sono pode afetar o funcionamento do sistema imunitário e aumentar a probabilidade de contrair doenças. Além disso, a falta de sono pode prejudicar a aprendizagem, a resolução de problemas, a tomada de decisões e o controlo das emoções. E a sonolência diurna pode ser perigosa; aumenta os acidentes de viação e as lesões relacionadas com o trabalho.
Que tipo de tratamentos médicos podem ajudar a dormir?
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA tem uma lista de medicamentos, com e sem receita médica, aprovados para tratar a insónia e a insónia. É importante notar que muitos deles têm efeitos secundários significativos, como o torpor no dia seguinte, o sonambulismo, a confusão e as tonturas. Alguns podem criar hábitos e não se destinam a ser utilizados a longo prazo. Muitos têm interacções com outros medicamentos. Qualquer pessoa que esteja a considerar estes tratamentos deve falar com os seus médicos antes de os iniciar.
Os medicamentos de venda livre são mais seguros do que os medicamentos sujeitos a receita médica?
Não necessariamente. Por exemplo, algumas pessoas tomam anti-histamínicos como o Benadryl para as ajudar a dormir. Os anti-histamínicos podem causar overdoses perigosas se forem tomados em grandes quantidades ou misturados com outras drogas ou álcool. Estes medicamentos também podem causar sedação e afetar o funcionamento de uma pessoa no dia seguinte. Tudo isto para dizer que o facto de um medicamento ser de venda livre não significa que seja seguro em todos os casos.
E a melatonina? O que é e como funciona para ajudar a dormir?
A melatonina é uma hormona que o cérebro produz em resposta à escuridão. Ajuda a regular o nosso ritmo circadiano - o nosso relógio interno - e, por isso, é uma hormona importante para o sono.
Os suplementos de melatonina são versões desta hormona produzidas em laboratório. Existem algumas provas de que os suplementos de melatonina podem ajudar a combater o jet lag. Podem também ajudar os trabalhadores por turnos e as pessoas que têm dificuldade em adormecer a uma hora normal da noite. A investigação é mista quanto à utilidade dos suplementos para as pessoas com problemas crónicos de sono.
Uma questão a considerar é o facto de a melatonina ser um suplemento e não ser regulada pela FDA da mesma forma que os medicamentos sujeitos a receita médica. A dose e a pureza podem variar consoante as marcas. A mesma orientação aplica-se a outros suplementos que as pessoas podem experimentar como auxiliares do sono. As pessoas devem abordar a melatonina e outros suplementos com cautela e, tal como acontece com outros medicamentos de venda livre, discutir primeiro a sua utilização com o seu prestador de cuidados primários.
Que medicamentos são mais eficazes do que outros?
Isso depende de cada pessoa. Tal como acontece com qualquer outro problema de saúde, algumas pessoas podem responder melhor a um tipo de tratamento e outras a outro.
Dando um passo atrás, penso que é essencial que todas as pessoas que estejam a considerar tomar um medicamento para dormir contactem primeiro o seu profissional de saúde. Deve fazer uma avaliação para descobrir qual é a causa da sua deficiência de sono.
Talvez seja simplesmente uma questão de não dormir o suficiente. Isso é diferente de não conseguir adormecer quando está na cama. Além disso, algumas pessoas conseguem adormecer, mas depois acordam a meio da noite.
O seu médico pode avaliar outros aspectos da sua vida. O consumo de álcool, por exemplo, pode ajudar algumas pessoas a sentirem que conseguem adormecer mais depressa, mas na realidade pode aumentar o despertar noturno e reduzir a qualidade do sono. Alguns medicamentos podem ser estimulantes e estar a afetar o seu sono. Talvez tenha uma doença não diagnosticada, como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas, que o está a acordar. É importante fazer esta avaliação para encontrar a raiz do problema antes de começar a tomar medicamentos.
Tem havido muita conversa no TikTok e noutras plataformas de redes sociais sobre o "mocktail da rapariga sonolenta". O que nos pode dizer sobre esta tendência e se é seguro experimentá-la?
Não tinha ouvido falar disto, mas tem razão - está por toda a Internet. Trata-se de uma receita de meia chávena de sumo de ginja misturada com uma colher de magnésio em pó, complementada com água com gás ou refrigerante prebiótico.
Penso que o sumo de ginja foi provavelmente escolhido porque contém naturalmente alguma melatonina. É uma quantidade pequena, mas talvez possa ter algum impacto na promoção do sono. O magnésio é um mineral que alguns estudos sugerem que pode ajudar no relaxamento e no sono. A água com gás ou o refrigerante prebiótico é provavelmente para dar gosto.
Não tenho a certeza de que esta mistura cumpra um padrão baseado em evidências para tratar a insónia, mas parece bastante segura, desde que os produtos sejam comprados em locais com boa reputação. Algumas pessoas podem estar a reagir a ela devido a um efeito placebo, mas a isso, eu digo, porque não? Se ajudar alguém a dormir melhor e não causar danos, então devem continuar a fazê-lo.
Quais são as outras medidas não farmacêuticas que podem ajudar a dormir?
Esta é uma pergunta fundamental e remete para a questão de saber porque é que alguém está a ter problemas de sono. Muitas pessoas têm dificuldades porque não passam tempo suficiente na cama, o que é um primeiro componente importante para um bom sono. Se a duração ideal do sono é de, pelo menos, sete horas por noite, então tente dedicar pelo menos oito horas à cama.
É preferível tentar ir para a cama mais ou menos à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins-de-semana. Se possível, evite as sestas. O ambiente em que se dorme também é importante. É melhor dormir num local fresco, calmo e escuro. Os ecrãs interferem com o sono, por isso tente evitar olhar para o telemóvel ou ver televisão antes de se deitar.
Por último, existem outras medidas não farmacêuticas, como o aumento da atividade física, o ioga e a acupunctura, que podem ajudar algumas pessoas. Certifique-se de que fala com o seu médico para diagnosticar quaisquer outros problemas e, em seguida, experimente diferentes métodos, em consulta com o seu médico, para ver o que funciona melhor para si.
