Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista certificada em força e condicionamento, coach de mente e corpo em desportos profissionais e autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief"
É perfeitamente normal que um lado do seu corpo seja um pouco mais forte e mais coordenado do que o outro. Se é destro e já tentou lavar os dentes com a mão esquerda, sabe do que estou a falar. Apesar de o seu corpo parecer simétrico - a não ser que faça parte do 1% da população que é ambidestra - tem naturalmente um lado dominante.
Os problemas começam a surgir quando a balança se inclina demasiado para além do lado natural e o seu lado dominante começa a suportar uma carga injusta. É nessa altura que começa a sentir dores, fraqueza e o potencial para lesões por uso excessivo. E como os músculos funcionam em cadeia, os problemas relacionados com o desequilíbrio podem tornar-se, igualmente, uma reação em cadeia, afetando outras partes do corpo.
Essa é a má notícia. A boa notícia é que, com um pouco de consciência e alguns exercícios de compensação, pode corrigir os desequilíbrios o suficiente para abraçar a sua assimetria natural de uma forma saudável e sem dor.
Como é que a lateralidade se torna um problema
Ter uma carreira fisicamente exigente é, sem dúvida, a forma mais comum de a dominância natural de um lado poder levar a problemas. Como especialista em mobilidade e mente-corpo que trabalha em desportos profissionais, vejo isto com frequência. Por exemplo, considere-se a exigência imposta ao braço dominante de um lançador da Liga Principal de Basebol. Com demasiada frequência, o uso excessivo resulta numa rotura do ligamento colateral ulnar do cotovelo, que requer cirurgia para ser reparado.
Não é preciso ser um atleta profissional para ter responsabilidades físicas que exacerbam a dominância lateral. Pense nos caixas de supermercado que passam os artigos repetidamente com a mesma mão ou nos pais que ficam em casa e carregam os seus bebés durante todo o dia numa só anca. Qualquer pessoa que realize regularmente uma atividade que exija movimentos repetidos ou força que dependa do seu lado dominante pode sofrer de dor crónica e de um aumento do potencial de lesões se não tomar medidas para o contrariar.
Outra forma comum de as pessoas intensificarem inadvertidamente a dominância lateral é não conseguirem fazer uma reabilitação adequada após uma lesão. Se escorregar e torcer o tornozelo do lado não dominante, terá de confiar mais no lado dominante para se deslocar. Sem uma recuperação equilibrada, é provável que continue a favorecer o seu lado dominante mesmo depois de o tornozelo sarar.
Resolver os desequilíbrios nas suas atividades diárias
A consciencialização é um ingrediente chave para restaurar padrões de movimento mais equilibrados. Ao reconhecer as formas como alimenta a sua lateralidade ao longo do dia, pode fazer alterações simples para ajudar a contrariar a utilização excessiva. Se carrega um saco ao ombro, troque de lado regularmente. Quando estiver de pé durante longos períodos, repare se mantém o seu peso mais numa anca e numa perna e, se for o caso, mude de lado. Mesmo sentar-se no mesmo lado do sofá todas as noites pode aumentar a dependência excessiva do seu lado dominante, pelo que deve mudar de posição de vez em quando.
Apesar de caminhar ser uma atividade simétrica, preste atenção na próxima vez para garantir o equilíbrio da sua marcha e trabalhar para corrigir qualquer dominância lateral. Se sentir que pode estar a favorecer um dos lados, verifique se os seus sapatos têm um desgaste irregular, o que é um indicador de desequilíbrio.
Uma vez que somos naturalmente mais fortes e mais coordenados de um lado, há algumas atividades laterais que não podemos mudar facilmente, como balançar um taco de golfe, atirar uma bola ou colocar a caneta no papel. Se tiver responsabilidades na sua carreira ou estilo de vida que exijam a utilização repetitiva de um lado, é importante praticar um regime de exercício físico regular que inclua exercícios para ajudar a restaurar o equilíbrio. Grande parte do meu trabalho com atletas profissionais centra-se exatamente nisso.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores.
Treinar para equilibrar
Embora possa parecer contra-intuitivo, o treino unilateral, em que se dá ênfase a um lado do corpo de cada vez, é a forma mais eficaz de promover a simetria com o exercício físico. Ao efetuar exercícios unilaterais com uma só perna ou um só braço, pode garantir que coloca a mesma quantidade de esforço em cada lado de forma igual. Esta abordagem não só ajuda a corrigir os desequilíbrios existentes, como também previne o seu desenvolvimento. Ao concentrar-se em cada lado individualmente, está a trabalhar para garantir padrões de ativação muscular adequados que melhoram a coordenação e estabelecem uma base estável para uma força simétrica.
Quando se trata de treino de força unilateral, os halteres são a ferramenta de equalização perfeita, exigindo um esforço equivalente de ambos os lados. Ao contrário das barras ou das máquinas, que podem permitir que o lado dominante compense, os pesos exigem que cada membro suporte a sua carga de forma independente. Isto significa que está a promover o equilíbrio e a expor e resolver quaisquer discrepâncias de força.
Melhor ainda, só precisa de um haltere para fazer um treino completo que incorpore exercícios de treino de força unilateral. Alguns exemplos de exercícios de treino de força unilateral que pode integrar sem problemas na sua rotina de treino incluem o lunging (lunges para a frente, para trás e laterais), o dead lift romeno com uma perna, o press de ombros com um braço e as remadas com um braço. Para estes e quaisquer outros exercícios de treino de força, é importante selecionar o peso certo para o seu nível de fitness e concentrar-se na forma correta.
Tirar partido da ciência para exercícios de correção
Uma das diferenças significativas do treino unilateral em relação ao treino bilateral padrão é a sua eficácia única como ferramenta de reabilitação. A investigação descobriu que quando se treina um lado do corpo com o treino unilateral, o outro lado também é estimulado, e esta estimulação indireta fortalece efetivamente o lado que não está a funcionar. Este fenómeno, apoiado pela ciência, é designado por treino de educação cruzada.
Não é de surpreender que o treino de educação cruzada desempenhe um papel fundamental nos protocolos de reabilitação para lesões laterais, como a cirurgia do ligamento cruzado anterior no joelho. Quando um lado está comprometido devido a uma lesão, dedicar atenção ao lado mais saudável pode evitar efeitos de destreinamento no membro lesionado. As adaptações neurais e os ganhos de força obtidos no lado não treinado tornam a cura mais eficiente e eficaz.
Tal como desempenha um papel crucial na recuperação de lesões laterais, o treino de educação cruzada oferece um caminho prático para pessoas não lesionadas que procuram corrigir desequilíbrios. Não é necessário concentrar-se exaustivamente no lado mais fraco; ao praticar exercícios unilaterais com igual esforço, o treino de educação cruzada apoia a criação de força e estabilidade equilibradas.
Seguindo este conselho, pode abraçar com segurança os dons do seu lado dominante, sabendo que está a tomar medidas proactivas para manter a balança equilibrada e permanecer livre de dores e lesões.
