Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores
É uma ironia frustrante que o exercício físico - tão importante para a boa saúde e a longevidade - tenha também o potencial de causar danos.
Cerca de 3,6 milhões de pessoas foram atendidas nos serviços de urgência em 2022 devido a várias lesões relacionadas com equipamentos desportivos e recreativos, de acordo com o Conselho Nacional de Segurança dos Estados Unidos. No topo da lista? Lesões causadas por exercícios e equipamentos de exercícios, que representaram 445.642 dessas visitas ao departamento de emergência.
Quer esteja apenas a começar ou a reiniciar uma rotina de fitness, muitas lesões podem ser evitadas com um pouco de consciência e precaução, de acordo com os especialistas.
"Um dos maiores erros que vejo é fazer demasiado, demasiado cedo", afirma Alex McDonald, médico de medicina familiar e desportiva e professor assistente de ciências clínicas na Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine em Pasadena, Califórnia.
McDonald disse que esse excesso de exercício ocorre frequentemente quando alguém decide começar um novo regime de exercício. "Mas a pessoa sobrestima o que pode fazer e depois lesiona-se ou desiste", explica.
O exercício deve ser encarado como um jogo a longo prazo, diz Lisa Herrington, formadora pessoal certificada em Davis, Califórnia, e cofundadora da Fit House Davis. "Não deve ser uma mentalidade de tudo ou nada", sublinha. "Um pouco todos os dias é muito importante."
Ter em atenção a forma
A utilização de uma forma adequada durante o exercício também é fundamental, quer esteja a utilizar um equipamento de ginásio ou a participar em atividades como a corrida ou o ciclismo.
"A boa forma é sempre mais importante do que a velocidade, o peso ou a força", afirma McDonald. "Se estiver em má forma, não está a obter todos os benefícios do exercício e está potencialmente a esticar outros músculos e ligamentos que não deveria estar a utilizar."
Um exemplo comum de má forma é pendurar-se ou inclinar-se sobre os corrimões das passadeiras e máquinas elípticas.
"Muitas vezes, as pessoas agarram-se aos corrimões quando estão a ficar cansadas, em vez de abrandarem", lembra Herrington. "Mas é suposto os corrimões ajudarem no treino, não serem uma ajuda para descansar. Se estiver a pendurar-se no equipamento ou a inclinar-se sobre as barras, diminua o ritmo ou a inclinação."
Herrington também vê frequentemente pessoas a inclinarem-se demasiado sobre o guiador da bicicleta durante as aulas de spinning que dá, o que pode resultar em dores no pescoço e nos ombros.
"As pessoas ficam cansadas durante os sprints, pelo que todo o peso do corpo vai para o guiador", afirma. "Deviam sentar-se durante alguns segundos e depois voltar a correr."
Para garantir que está a usar a forma correta, tanto McDonald como Herrington dizem que é melhor recorrer à ajuda de um profissional, como um treinador pessoal ou um fisioterapeuta. Eles são os especialistas, além de que é difícil avaliarmo-nos a nós próprios.
Além disso, à medida que envelhecemos, o nosso corpo vai ficando diferente. Por isso, mesmo que a sua forma seja ótima há vários anos, pode precisar de alguns ajustes para o corpo que tem hoje.
Configuração correta da bicicleta
Andar de bicicleta pode parecer um exercício simples, mas também pode causar lesões. Um erro frequente quando se anda de bicicleta é ter uma altura de assento incorreta.
Se o assento da bicicleta estiver demasiado baixo ou alto, pode desenvolver dores nos joelhos ou na zona lombar, uma vez que o ângulo do joelho será alterado com cada pedalada.
O assento da bicicleta, ou selim, deve estar ao mesmo nível do osso da anca quando se está ao lado dele.
Quando se senta na bicicleta e tira os pés dos pedais, os dedos dos pés devem ser a única coisa a tocar no chão.
Não exagere
Os corredores correm o risco de cometer erros como a passada excessiva, a marcha incorreta e o treino excessivo.
O excesso de passada, um erro de corrida comum, ocorre quando se aterra com o pé demasiado à frente das ancas ou dos joelhos. Se o fizer, corre o risco de ter problemas relacionados com o stress e as articulações. Aumentar a cadência, ou a frequência dos passos, reduz o elevado impacto da corrida, o que pode reduzir as lesões, de acordo com um estudo de 2021. Uma maior frequência de passos também combate o excesso de passada, uma vez que tem de dar passos mais curtos.
Para saber se tem problemas de marcha, verifique a parte inferior das suas sapatilhas de corrida, indica McDonald. Se os calcanhares ou a parte exterior das sapatilhas estiverem bastante gastos, isso pode indicar que está a aterrar com demasiada força e frequentemente em locais menos ideais.
"Muitas lojas de running podem filmá-lo a correr e fazer uma análise da marcha", diz. "Os fisioterapeutas também prestam este serviço. Pequenos ajustes na sua marcha podem fazer uma grande diferença quando se trata de prevenir uma lesão repetitiva."
Varie os seus movimentos
O treino excessivo envolve a execução dos mesmos movimentos vezes sem conta, o que pode cansar o corpo e torná-lo suscetível a lesões. O excesso de treino também pode causar uma paragem na forma física. Por isso, independentemente da sua atividade favorita, deve misturar as coisas regularmente.
"Experimente novas máquinas no ginásio", aconselha Herrington. "Faça uma aula de exercício em grupo. Incorpore exercícios de treino de força em rotinas cardiovasculares."
Desenvolver um núcleo forte também é essencial. "Os exercícios do núcleo fortalecem a parte da frente e de trás do seu corpo, melhoram a sua postura e ajudam-no a movimentar-se melhor", afirmou.
Construa a rotina gradualmente
Independentemente do regime de exercício que escolher, a chave para se manter saudável é começar devagar e com pouco esforço. Aumente o tempo ou a intensidade dos treinos em apenas 10% por semana, indica McDonald, e nunca aumente a intensidade e a duração em simultâneo.
Depois, é só desfrutar.
"O objetivo do exercício regular é poder mover-se com conforto e facilidade durante o máximo de tempo possível", conclui Herrington. "Fazer os exercícios certos para o corpo e para a mente, mudar a rotina de vez em quando, recorrer a um profissional quando precisar de orientação e escolher exercícios que lhe deem alegria são peças importantes para viver uma vida saudável."
