Nota do editor: Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief"
Incorporar mais exercício na sua vida é uma das chaves para uma melhor saúde, por isso é compreensível que muitas pessoas decidam, em janeiro, fazer isso mesmo. No entanto, infelizmente, é uma resolução que falha frequentemente.
A maioria das pessoas invoca a falta de tempo para não acompanhar o exercício diário, mas, na minha experiência como treinadora de força e mobilidade, considero que isso se deve mais à falta de compreensão da melhor forma de incorporar o exercício na sua vida quotidiana. Nem todos os estilos de vida podem acomodar a adição de uma hora no ginásio todos os dias. Mas todos têm a capacidade de acrescentar algum nível de exercício às suas atividades diárias regulares - mesmo as sedentárias, como ficar no sofá!
Quer comece com os exercícios mais básicos, como os círculos de tornozelo sentados, quer esteja pronto para exercícios mais desafiantes, como as flexões com os pés elevados, há algo para todos fazerem a partir do sofá. Dependendo do seu nível de fitness e espaço para se movimentar, pode ser criativo e fazer uma variedade quase infinita de exercícios utilizando o sofá como apoio. Pense nas formas como as pessoas utilizam grandes apoios no ginásio, como bancos, bolas de exercício e degraus. Da mesma forma, existem muitas variações diferentes de flexões, agachamentos, torções e outros exercícios de peso corporal acessíveis utilizando o apoio reconfortante do sofá.
O nosso corpo foi concebido para se movimentar em três planos de movimento: sagital (frente para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação). Para um treino de sofá mais eficaz, recomendo que faça exercícios que o levem a todos os planos.
Para eliminar as dúvidas e começar a treinar, apresento abaixo uma série de quatro exercícios simples, mas produtivos, que abrange todos os planos de movimento e os principais grupos musculares.
Efectue cada exercício com oito a 10 repetições por exercício, por lado, salvo indicação em contrário. Repita a série para o número de rondas desejado. Eu recomendo três a cinco séries.
Nota importante: Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício. Tenha cuidado e pare se sentir dores, fraqueza ou tonturas. Além disso, tenha cuidado com o ambiente que o rodeia; se necessário, afaste candeeiros, mesas e objectos semelhantes do seu caminho.
Flexão elevada no sofá
As flexões são um ótimo exercício no plano sagital para fortalecer o núcleo, o peito, os ombros e os braços.
Dependendo do estilo do seu sofá e do espaço à sua volta, pode utilizar um braço do sofá ou a borda das almofadas da frente para colocar as mãos. Estenda as pernas para trás no chão, ficando na ponta dos pés, com os pés afastados à distância das ancas e os braços esticados numa posição de prancha diagonal.
Com as mãos alinhadas diretamente por baixo dos ombros, mantenha o tronco firme e as costas direitas enquanto inspira e dobra os braços para se baixar em direção ao sofá. Expire enquanto endireita os braços e levanta o corpo de volta à posição inicial de prancha sem arquear as costas ou o pescoço. Isto é uma flexão. Continue a fazer oito a 10 repetições ou o número de repetições que conseguir fazer confortavelmente e de forma correta.
Modificações: Quanto mais elevadas estiverem as suas mãos, mais fácil será o exercício. Se precisar de mais modificações, dobre os joelhos no chão. Para uma variação mais difícil, inverta a inclinação, colocando os pés no sofá e as mãos no chão.
Agachamento no sofá com uma perna só
Este exercício de agachamento também está no plano sagital. O movimento trabalha os músculos dos glúteos, as pernas e o núcleo, melhorando também o seu equilíbrio.
Para começar, coloque-se em frente ao seu sofá, tal como faria quando se vai sentar. Centre o seu peso numa perna enquanto levanta a outra. Ao dobrar a perna que está de pé para se sentar em direção ao sofá, estenda a perna oposta à sua frente. Sente-se suavemente no sofá sem colocar todo o peso do seu corpo no chão. Depois expire enquanto pressiona o pé de apoio para voltar a ficar de pé. Repita do outro lado.
Este exercício de agachamento também está no plano sagital. O movimento trabalha os músculos dos glúteos, as pernas e o núcleo, melhorando também o seu equilíbrio.
Para começar, coloque-se em frente ao seu sofá, tal como se estivesse sentado. Centre o seu peso numa perna enquanto levanta a outra. Ao dobrar a perna de pé para se sentar em direção ao sofá, estenda a perna oposta à sua frente. Sente-se suavemente no sofá sem colocar todo o peso do seu corpo no chão. Depois expire enquanto pressiona o pé de apoio para voltar a ficar de pé. Repetir do outro lado.
Modificação: Se tiver dificuldade em equilibrar-se durante este exercício, faça-o como um agachamento normal com os dois pés no chão, mas tente apenas roçar o sofá durante a fase sentada do exercício.
Torção da almofada sentado
Exercícios de torção como este ocorrem no plano transversal e promovem a mobilidade do meio das costas, ao mesmo tempo que ativam os músculos do núcleo, especialmente os que se encontram de cada lado do tronco, conhecidos como oblíquos.
Para este exercício, vai precisar de duas almofadas. Sentado na borda do sofá, coloque uma almofada entre os joelhos e aperte-a suavemente para ajudar a estabilizar a parte inferior do corpo, de modo a poder rodar mais eficazmente a partir do meio das costas durante o exercício. Segure a outra almofada à sua frente, à altura do peito. Expire enquanto roda para o lado e toca com a almofada no assento do sofá, o mais atrás de si que conseguir alcançar. Regresse ao centro, enquanto inspira, depois expire e rode para o lado oposto.
Elevação de pernas no sofá
Este exercício deitado de lado abrange o plano frontal e é ótimo para fortalecer a parte exterior da anca.
Deitado de lado, longitudinalmente no sofá, dobre a perna de baixo, mantendo a perna de cima direita, com os dedos dos pés virados para a frente. Apoie-se no cotovelo inferior, segurando a parte da frente do sofá para se apoiar. Comece simplesmente por levantar a perna o mais alto que conseguir confortavelmente e depois volte a baixá-la em direção ao sofá.
Se não tiver problemas em fazê-lo, aumente o desafio e a ativação da anca movendo a perna de cima mais para a frente e levantando-a para cima e para baixo a partir dessa posição. Se sentir tensão na parte de trás da perna de cima, que faz com que o joelho se dobre, recue no ângulo da perna, voltando ao alinhamento inicial com a perna estendida longitudinalmente no sofá. Repita no lado oposto.
Depois de qualquer exercício, é sempre boa ideia fazer alongamentos, por isso, depois de ter feito os seus exercícios, estique-se no sofá e aproveite o seu tempo para relaxar.
Inscreva-se na série de boletins informativos Fitness, But Better da CNN. O nosso guia em sete partes ajudá-lo-á a iniciar uma rotina saudável, apoiada por especialistas
