NOTA DO EDITOR | Antes de iniciar qualquer novo programa de treino, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores
É provável que não ande a levantar pesos regularmente. Também não é provável que tenha um regime de bandas elásticas de resistência ou que faça agachamentos e lunges enquanto vê televisão. Mas talvez seja necessário reconsiderar.
O treino de força, quer seja efetuado com pesos, bandas, máquinas ou com o seu próprio peso corporal, é importante para a saúde a longo prazo. Também é conhecido como treino de resistência, sendo que aumenta a força muscular, a resistência e a densidade óssea. Estes exercícios também diminuem o risco de quedas e fraturas à medida que se envelhece, promovendo assim uma vida mais independente, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). É por isso que as Orientações de Atividade Física dos EUA recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares com uma intensidade moderada ou superior.
Infelizmente, apenas 30,2% dos norte-americanos cumprem estas diretrizes, de acordo com uma análise de dados de 2017 publicada no American Journal of Preventive Medicine. No mesmo estudo, cerca de 60% dos participantes afirmaram não praticar qualquer tipo de treino de força.
O treino de resistência também varia consoante o local, de acordo com a análise de 2020 dos dados do National Health Interview Survey. Especificamente, aqueles que vivem em áreas metropolitanas maiores e na região do oeste dos EUA eram mais propensos a cumprir as diretrizes de atividade física do CDC do que aqueles em áreas menos populosas e outras regiões.
Tudo isto é de lamentar, uma vez que o treino de resistência é muito mais importante do que a maioria das pessoas pensa, afirmou o Dr. Tommy Lundberg, investigador de exercício no Instituto Karolinska em Solna, Suécia, e autor de "The Physiology of Resistance Training", publicado em outubro.
Lundberg partilha explicações sobre a razão pela qual não devemos descurar esta importante componente de uma vida saudável.
Esta conversa foi editada e condensada para maior clareza.
CNN: Porque é que o treino de força é importante para uma boa saúde?
Tommy Lundberg: Consegue-se um controlo mais eficaz da glicose no sangue melhora, especialmente se tiver diabetes de tipo 2 ou resistência à insulina. Sente-se melhor - o que é um efeito muito importante, uma vez que pode reduzir os níveis de stress - e, em regra-geral, dorme-se melhor. À medida que se envelhece, ajuda-nos a mexermo-nos melhor para que possamos fazer as nossas tarefas diárias durante um período de tempo mais longo. Também ajuda a reduzir o risco de quedas.
O treino de resistência ajuda a prevenir algumas doenças ou condições crónicas?
Os dados sugerem que o treino de força pode reduzir o risco de algumas doenças crónicas. Mas, por vezes, sobrestimamos os efeitos do exercício e do treino de força em aspetos como o tempo de vida e o risco de doenças cardiovasculares. É por isso que prefiro falar principalmente dos efeitos a curto prazo do treino de força, porque pode apostar nesses efeitos podem apostar todo o vosso dinheiro.
Há algum grupo demográfico que beneficie mais do treino de força?
Recomendo o treino aeróbico e de resistência para todas as idades, mas é justo argumentar que o treino de força é mais importante para pessoas com mais de 65 anos. Isto deve-se à ligação entre o treino de força e uma melhor condição física, redução das quedas e melhoria do equilíbrio.
Sabemos que a sarcopénia - que é a perda de força e função muscular que se começa a desenvolver quando envelhecemos - acelera especialmente após os 70 e 80 anos de idade. O treino de resistência é a única forma eficaz de manter ou mesmo aumentar a massa muscular. Não existe nenhum medicamento disponível atualmente, nem nenhuma dieta que possamos adotar, para obter os benefícios que podemos obter através do treino de força.
Esta necessidade de praticar um treino de força sempre foi uma questão essencial para os seres humanos?
Existem alguns dados que indicam que uma grande parte da sociedade é atualmente mais sedentária do que no passado. Mas, a esperança média de vida também está a aumentar e prevê-se que continue a aumentar nas próximas décadas. Assim, teremos uma população crescente de idosos que necessitará de fortalecer os músculos para poder realizar as suas atividades diárias e manter-se independente, mas também para reduzir os encargos sobre o sistema de saúde.
O treino de força também é importante para um desempenho desportivo otimizado?
O treino de força é parte integrante de muitos desportos, porque há inúmeros desportos em que é necessário saltar alto ou mover-se rapidamente ou produzir forças elevadas (como quando se faz um sprint ou um lançamento de basquetebol), o que pode ser ajudado pelo treino de força.
Há também dados que sugerem que pode reduzir o risco de lesões. Por exemplo, no futebol, que eu pratico, há fortes indícios de que reduz o risco de lesão do músculo isquiotibial, que é a lesão mais comum no futebol.
O que é que acha que é melhor - treino de força apenas com o peso corporal, pesos livres, máquinas de ginásio ou bandas elásticas?
Não há nada que sugira fortemente que um tipo de equipamento seja muito melhor do que outro. Depende dos objetivos e de cada pessoa.
Pode sugerir um regime de treino de força para uma pessoa comum?
A recomendação geral é fazer exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana, incluindo todos os grandes grupos musculares. Se quiser ser eficaz em termos de tempo, faça uma ou duas séries de cada exercício. Se tiver mais tempo, faça três ou quatro. Mas é sempre melhor reduzir o número de séries por exercício do que reduzir o número de exercícios.
O nível de esforço também é muito importante. Deve exercitar-se até sentir uma pequena sensação de ardor e chegar ao ponto em que não consegue fazer outra repetição. Não precisa de atingir necessariamente a falha, mas faça repetições até sentir: “Ok, isto está a ficar bastante pesado agora”.
Qual é a sua rotina semanal?
Não tenho tempo para sessões longas, por isso faço frequentemente sessões muito curtas – normalmente de 10 ou 15 minutos de exercício físico. Pode ser uma corrida de 1 quilómetro, pode ser três séries de três exercícios diferentes, como saltos, flexões, abdominais ou agachamentos. É possível obter bons efeitos para a saúde, e até bons resultados de treino, com sessões curtas. Mas é necessária uma intensidade relativamente elevada e é preciso fazê-las com frequência, por exemplo, algumas vezes por semana.
Que há mais de importante a saber sobre o treino de força?
Não basta defender e aconselhar o exercício físico. Não vamos conseguir chegar àqueles que são mais sedentários. Temos de integrar a atividade física e o exercício no nosso ambiente envolvente. Temos de ter zonas verdes, temos de ter mais ginásios ao ar livre, talvez mais atividade física nas escolas. Tem de ser mais fácil ir pelas escadas do que ir pelas escadas rolantes. Esta perspetiva é importante se quisermos realmente mudar a saúde pública.
*Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e boa forma física
