Há vários anos consecutivos que é considerada a melhor dieta, mas, segundo os especialistas, não é uma dieta, é um estilo de vida
Em grande parte do ensolarado Mediterrâneo, a hora das refeições é um meio para atingir um fim. A comida, embora deliciosa e preparada na hora, é secundária em relação ao acontecimento principal - uma reunião de amigos e familiares, onde conversas barulhentas e animadas sobre os acontecimentos do dia se misturam frequentemente com gargalhadas altas e contagiantes.
Este sentido de comunidade é a pedra angular da premiada dieta mediterrânica, dizem os especialistas. Adicione caminhadas diárias e refeições com pouca carne vermelha ou doces e concentre-se em frutas frescas, legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes, e terá um estilo de alimentação que os nutricionistas designam de "a melhor dieta" há seis anos consecutivos.
"Apesar de se chamar dieta mediterrânica, na realidade não é uma dieta", disse à CNN a nutricionista Rahaf Al Bochi, de Atlanta, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, numa anterior entrevista. "Não nos diz o que comer e o que não comer. É um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os grupos de alimentos, mas dá mais importância àqueles que trazem mais benefícios para a saúde."
Ainda não está convencido? Estudos também revelaram que o método mediterrânico reduz o risco de diabetes, colesterol elevado, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, demência e depressão, apenas para citar alguns.
Por isso, por que não abandonar a ideia de fazer dieta em 2024 e começar a encarar a comida como parte de um estilo de vida saudável?
Aqui estão cinco dicas para impulsionar a sua nova visão sobre alimentação saudável.
Optar por cereais integrais é fácil
Um dos passos mais simples quando se inicia a dieta mediterrânica, segundo os especialistas, é substituir os cereais refinados por cereais integrais. Escolha pão e massa integrais e substitua o arroz branco por arroz integral ou selvagem.
Considere os "cereais antigos". Quinoa, amaranto, millet, espelta, kamut (um grão de trigo que se diz ter sido descoberto num túmulo egípcio) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoila) são algumas boas escolhas. Cada um possui um sabor e uma textura diferentes, por isso experimente um por mês até encontrar o seu favorito.
Dê prioridade a uma proteína diferente
Para maximizar os benefícios da dieta mediterrânica, diminua o consumo de carne. Fontes variadas de proteína são fundamentais - considere lentilhas, feijão e grão-de-bico.
Uma forma fácil de começar, segundo Al Bochi, é cozinhar uma refeição por semana à base de feijão, cereais integrais e legumes, utilizando ervas aromáticas e especiarias para dar um toque especial. Quando uma noite por semana for fácil, acrescente duas e, a partir daí, prepare as suas refeições sem carne.
Opte pelo peixe
Duas porções por semana de peixes gordos, como salmão, arenque, sardinhas e atum-voador (albacora), são essenciais na dieta mediterrânica devido ao seu elevado teor de ácidos gordos ómega-3, fundamentais para reduzir o risco de doenças cardíacas.
A American Heart Association sugere o consumo de uma grande variedade de marisco para minimizar quaisquer efeitos adversos do mercúrio e outros contaminantes. Concentre-se no camarão, salmão, paloco (da família do bacalhau), atum enlatado e peixe-gato, que tendem a ter níveis mais baixos de mercúrio, e reduza o consumo de peixe-espada, tubarão, cavala e peixe-rei, que têm os níveis mais elevados.
Reinvente a sobremesa
No Mediterrâneo, os doces açucarados são luxos reservados para casamentos e outras ocasiões especiais. "Comer fruta da época é a sobremesa de eleição na região mediterrânica", observa Al Bochi, "em vez dos nossos típicos doces, biscoitos e bolos".
Se se cansar de comer fruta fresca crua, seja criativo. Coza pêras em sumo de romã com um pouco de mel, depois reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Grelhe ananás ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete de frutas, incluindo abacate (sim, é mesmo uma fruta). Recheie um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhe com algumas nozes. Faça um crocante de maçã com arroz integral ou até uma tarte de frutas de trigo integral.
Movimente-se e socialize
Lembre-se, comer à maneira mediterrânica não se resume à comida. Estar atento às refeições, socializar, apanhar ar fresco e fazer exercício também são partes fundamentais deste modo de vida.
"O estilo de vida mediterrânico é passear com amigos e família", indicou a nutricionista Kelly LeBlanc, vice-presidente de programação nutricional da Oldways, uma organização sem fins lucrativos dedicada à preservação de dietas tradicionais baseadas em heranças africanas, asiáticas, latino-americanas e mediterrânicas.
"Em vez de pensar no exercício como algo que tem de fazer, apenas caminhe, dance ou mexa-se de forma alegre", sugeriu.
Nutricionistas como Al Bochi recomendam que cada refeição tenha pelo menos 20 minutos de duração.
"Compreendo que pode ser difícil para muitas pessoas, mas comece aos poucos", aconselhou. "Desligue a televisão, guarde o telemóvel, concentre-se em conversas significativas, mastigue devagar e faça pausas entre as garfadas. Esse pode ser o início da sua jornada de alimentação consciente."
