Pode treinar facilmente o seu cérebro para conseguir um sono reparador. Aqui vai encontrar cinco estratégias cientificamente comprovadas para obter um sono de alta qualidade em 2024
Cada novo ano oferece a esperança de um novo começo centrado em si. Será uma dieta mais saudável? Fazer mais exercício físico? Cultivar relações novas e antigas? Reduzir ou lidar melhor com o stress em casa e no trabalho?
Todos estes esforços trarão certamente benefícios para a sua saúde a longo e a curto prazo. No entanto, é mais provável que consiga atingir os seus objetivos, dizem os especialistas, se começar por se concentrar numa melhor qualidade de sono. Estar bem descansado aumenta o humor e melhora a energia, dando-lhe assim um impulso para alcançar os seus sonhos e objetivos.
O "ponto ideal" para um sono reparador é quando se consegue dormir continuamente através das quatro fases do sono quatro a seis vezes por noite. Uma vez que cada ciclo tem cerca de 90 minutos de duração, a maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterruptos para atingir este objetivo.
A boa notícia é que pode treinar facilmente o seu cérebro para conseguir um sono reparador. Aqui estão cinco estratégias cientificamente comprovadas para obter um sono de alta qualidade em 2024.
Estabeleça um horário de sono e cumpra-o
Estabeleça uma hora para acordar, mesmo aos fins de semana, férias ou depois de uma noite mal dormida. Se as horas de deitar e acordar mudam de dia para dia ou aos fins de semana, os seus ritmos de sono não são previsíveis e o corpo não sabe como responder, explicou o psicólogo clínico e especialista em sono Michael Grandner à CNN numa entrevista anterior.
"O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade", observou Grandner, que dirige o programa de investigação sobre o sono e a saúde na Universidade do Arizona e a Clínica de Medicina Comportamental do Sono no Banner-University Medical Center em Tucson, ambas nos Estados Unidos.
"Acordar à mesma hora todos os dias", sublinhou, "e depois adicionar luz e movimento assim que acordar, definirá seus outros ritmos para o dia e lhe dará mais energia e humor".
Evitar certos alimentos e bebidas
Não recorra ao álcool para acalmar os nervos ou para o ajudar a dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas prende-o nas fases mais leves do sono. O seu corpo precisa de experimentar as três fases do sono - o sono leve, o estado REM ou de sonho e o sono profundo - para se reparar e restaurar completamente.
Manter-se afastado da cafeína depois do meio-dia e evitar alimentos pesados ou picantes que possam provocar azia ou outros problemas digestivos também pode ajudar.
Pratique uma boa higiene do sono
Existem muitas outras formas de treinar o seu cérebro para adormecer e continuar a dormir. Os bons hábitos incluem eliminar a luz azul e o ruído, tomar banhos quentes ou fazer ioga para relaxar e manter o quarto fresco e sem aparelhos eletrónicos.
A ciência diz-nos que descansamos melhor em temperaturas mais frescas, entre os 15 e os 20 graus Celsius.
As luzes azuis e outras luzes LED emitidas por computadores portáteis, smartphones e televisão interferem com a produção de melatonina, a hormona do sono do corpo.
Tornar o quarto sagrado
Por último, mas não menos importante, reserve a sua cama para o sono e para o sexo. Por muito normal que possa parecer, por vezes, trabalhar a partir da cama ou jogar jogos com os miúdos na cama, isso não ensina o seu cérebro a ver o quarto como um local para dormir.
O Santo Graal dos conselhos para dormir
Há mais uma recomendação pela qual Grandner é fiel, afirmando que na sua clínica é tão eficaz como os medicamentos prescritos para dormir: "A melhor dica para dormir que se pode dar a alguém é levantar-se - não ficar na cama acordado."
"Quer seja no início da noite ou a meio da noite, se estiver acordado há 20 ou 30 minutos, levante-se e reinicie o processo", sugeriu Grandner. "Talvez só precise de cinco minutos para ficar com sono, ou talvez uma hora, mas não passe esse tempo acordado na cama."
Porque é que isso é tão importante? Porque ficar deitado na cama acordado pode formar uma associação no seu cérebro que pode levar à insónia crónica, alertou Grandner. Em vez de ser um local repousante onde se adormece pacificamente, a cama torna-se um local ansioso onde se revira e acorda cansado.
"É contra-intuitivo, mas passar o tempo na cama acordado transforma a cama na cadeira do dentista", comparou. "Queremos que a cama seja como o nosso restaurante favorito, onde entramos e começamos a ficar com fome, mesmo que tenhamos acabado de comer. Queremos que a cama faça isso para dormir."
Ainda não dorme como um bebé? Pode precisar de ajuda de um especialista do sono ou de uma consulta para excluir a apneia do sono ou perturbações graves do sono. Procure na Internet um centro de diagnóstico do sono na sua área.
