Quer baixar a pressão arterial? Então faça estes dois exercícios

CNN , Kristen Rogers
30 mar, 09:00
Exercício físico.

Estudo recomenda formas mais eficazes de baixar a pressão

Quando se trata de baixar a tensão arterial, os estudos têm demonstrado que os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são os melhores.

Investigações recentes sugerem que vale a pena incluir outro tipo de atividade física como ferramenta eficaz para prevenir e tratar a hipertensão, ou pressão arterial elevada.

Os exercícios que envolvem os músculos sem movimento - como os agachamentos na parede e as pranchas - podem ser os melhores para baixar a tensão arterial, de acordo com um grande estudo publicado em julho de 2023 no British Journal of Sports Medicine.

Este tipo de treino é conhecido como exercício isométrico, ou estático, de acordo com a Mayo Clinic. A ação muscular isométrica ocorre quando os músculos se contraem, mas não mudam visivelmente de comprimento, e as articulações envolvidas não se movem, facilitando a estabilidade do corpo.

A prancha é outro tipo de exercício isométrico. SeventyFour/iStockphoto/Getty Images

Os exercícios isométricos podem ser feitos com ou sem pesos, apenas com base no peso do próprio corpo.

"No geral, o treino com exercícios isométricos é o modo mais eficaz de reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica", afirmou o coautor do estudo, Jamie O'Driscoll, num comunicado de imprensa. Jamie O'Driscoll é professor de fisiologia cardiovascular na Escola de Psicologia e Ciências da Vida da Canterbury Christ Church University, em Inglaterra.

"Estas descobertas fornecem uma estrutura abrangente baseada em dados para apoiar o desenvolvimento de novas recomendações de diretrizes de exercícios para a prevenção e tratamento da hipertensão arterial."

O melhor exercício para a tensão arterial

As directrizes existentes sobre o exercício para a gestão da pressão arterial - que enfatizam os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta - são eficazes, mas também baseadas em pesquisas antigas que excluem protocolos de exercícios mais recentemente adoptados, como o treino intervalado de alta intensidade e o treino isométrico, disseram os autores.

Os investigadores consideraram que as directrizes estavam desactualizadas e necessitavam de ser revistas, pelo que analisaram ensaios aleatórios controlados que tinham relatado os efeitos de intervenções de exercício, com duração de duas ou mais semanas, na pressão arterial sistólica e/ou diastólica entre 1990 e fevereiro de 2023.

A pressão sanguínea sistólica mede a pressão máxima nas artérias quando o coração se contrai e relaxa, enquanto a pressão sanguínea diastólica indica qual é a pressão arterial quando o coração descansa entre os batimentos, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.

Os autores definiram a tensão arterial saudável em repouso como uma leitura inferior a 130 sobre 85 milímetros de mercúrio - uma medida de pressão conhecida como mmHg -, a tensão arterial pré-alta como variando entre 130/85 mmHg e 139/89 mmHG, e a tensão arterial alta como 140/90 mmHG ou superior. Os números de cima destes valores são a pressão sistólica; os números de baixo são a pressão diastólica.

A partir de uma revisão de 270 ensaios com 15.827 participantes - o que é conhecido como meta-análise - os autores descobriram que, entre o HIIT, o exercício isométrico, o exercício aeróbico, o treino de resistência dinâmica e uma combinação dos dois últimos, o exercício isométrico levou a maiores reduções na pressão arterial.

"As reduções da pressão arterial após o treino de exercício aeróbico foram de 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg após o treino de resistência dinâmica; 6,04/2,54 mmHg após o treino combinado; 4,08/2,50 mmHg após o HIIT; e 8,24/4 mmHg após o treino de exercício isométrico", segundo um comunicado de imprensa.

A realização de agachamentos na parede (exercício isométrico) foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica, e a corrida (exercício aeróbico) foi mais benéfica para diminuir a pressão diastólica, mas o exercício isométrico em geral foi o melhor para reduzir ambos os elementos de pressão.

"É encorajador ver outras formas de exercício exploradas nesta investigação, pois sabemos que as pessoas que praticam exercício de que gostam tendem a continuar durante mais tempo, o que é fundamental para manter a pressão arterial mais baixa", afirmou Joanne Whitmore, enfermeira cardíaca sénior da British Heart Foundation, por correio eletrónico. Whitmore não esteve envolvida no estudo.

"No entanto, é importante notar que existem outras mudanças no estilo de vida, além do exercício, que podem beneficiar a sua pressão arterial", acrescentou. "Estas incluem manter um peso saudável, comer uma dieta equilibrada, reduzir o sal, não beber demasiado álcool e garantir que continua a tomar qualquer medicação prescrita."

É necessária mais investigação para determinar exatamente porque é que os exercícios isométricos podem ser melhores para baixar a pressão arterial do que outros tipos de treino, disseram os autores.

Fazer exercícios isométricos

Os autores afirmam que as suas descobertas devem servir de base a futuras directrizes sobre o exercício para a pressão arterial.

Segundo as directrizes da Organização Mundial de Saúde, as pessoas devem fazer 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que inclui duas sessões de treino de força.

"Esta investigação enquadra-se muito bem nessas directrizes", afirmou Jim Pate, fisiologista do exercício sénior do Marylebone Health Group, em Londres, que não esteve envolvido no estudo.

Pode fazer um agachamento na parede ou sentar-se de pé com as costas encostadas a uma parede e depois afastar os pés cerca de 0,5 metros da parede, com os pés à largura dos ombros, de acordo com a Arthritis Foundation. Com as costas encostadas à parede e os abdominais apertados, inspire e expire enquanto se agacha o mais baixo que conseguir, sem que o rabo fique mais baixo do que os joelhos. Permaneça de cócoras até sentir dor e, em seguida, inspire enquanto se levanta, empurrando os calcanhares para cima. A Arthritis Foundation recomenda a realização de 10 agachamentos de parede três vezes por semana.

Os programas de treino isométrico envolvem normalmente quatro contracções de dois minutos, separadas por intervalos de descanso de um a quatro minutos, realizadas três vezes por semana, de acordo com o estudo.

Se tem um problema cardíaco, fale com o seu médico sobre o melhor exercício para si, disse Whitmore.

"As pessoas com problemas de saúde não devem ter medo de fazer exercício de forma segura", afirmou Pate por correio eletrónico. "Mas procurar um profissional com experiência em exercício clínico, como um médico de medicina desportiva e do exercício, um fisioterapeuta ou um fisiologista do exercício clínico, pode ajudar a fornecer a estrutura e a garantia de que é possível fazê-lo."

 

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