Quantos frutos secos precisa de comer para obter benefícios para a saúde do coração? 42,5 gramas equivalem a cerca de uma mão-cheia. Como o tamanho das mãos varia, uma medida equivalente mais específica é um terço de uma chávena. A quantidade de porções depende do tipo de fruto seco
Adicione nozes-pecãs torradas numa salada em vez de croûtons, acrescente nozes picadas à mistura nas panquecas de sábado de manhã, coloque um pouco de manteiga de amendoim no molho de um refogado de legumes.
Estes passos simples de adicionar frutos secos realçam os sabores de uma receita e aumentam a nutrição do seu prato.
Os frutos secos são muito elogiados por nutricionistas como eu, principalmente devido ao seu perfil de gordura saudável. As nozes, as amêndoas, os pistácios e as avelãs são ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que reduzem o colesterol, e contêm menores quantidades de gorduras saturadas, que aumentam o colesterol. (Os amendoins, que são tecnicamente leguminosas, também possuem características semelhantes.)
E não é tudo. Os frutos secos contêm fibras dietéticas, proteína de origem vegetal, vitamina E, potássio, cálcio e magnésio. Devido à quantidade destes nutrientes e das gorduras que contribuem para a saúde do coração, o regulador norte-americano, a Food and Drug Administration (FDA), permite que as embalagens de frutos secos exibam esta declaração de saúde qualificada: "As evidências científicas sugerem, mas não provam, que o consumo de 42,5 gramas por dia da maioria dos frutos secos, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas". (Embora a redação em linguagem governamental pareça um pouco vaga, a declaração da FDA tem como objetivo incentivar o consumo diário de frutos para ajudar a prevenir doenças cardíacas).
"Os frutos secos são alimentos ricos em nutrientes e repletos de gorduras saudáveis e estão associados a uma boa saúde, principalmente benéficos para a saúde do coração", afirma Sharon Palmer, nutricionista e autora de "The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes". "Comer apenas uma mão cheia de frutos secos por dia reduz os níveis de colesterol LDL (mau) e melhora a pressão arterial e a inflamação, o que pode resultar numa melhor saúde do coração."
Quantos frutos secos precisa de comer para obter benefícios para a saúde do coração? 42,5 gramas equivalem a cerca de uma mão-cheia. Como o tamanho das mãos varia, uma medida equivalente mais específica é um terço de uma chávena. A quantidade de porções depende do tipo de fruto seco. Por exemplo, terá mais pistácios pequenos do que metades de nozes, mais volumosas.
E quanto aos outros frutos secos?
Ainda não viu o seu fruto seco favorito mencionado? Quando a FDA publicou inicialmente a declaração de saúde qualificada, vários frutos secos, incluindo nozes-pecãs, macadâmias e cajus, foram omitidos, devido às suas concentrações ligeiramente mais elevadas de gorduras saturadas.
Mas uma investigação mais aprofundada determinou que as nozes de macadâmia possuem uma quantidade impressionante de gorduras monoinsaturadas, pelo que a FDA aprovou o uso da declaração de saúde em 2017.
As nozes-pecãs também foram adicionadas à lista.
E os cajus? Os cajus não tiveram aprovação para utilizar a declaração de saúde da FDA - apesar de a maior parte da gordura saturada nos cajus ser proveniente do ácido esteárico, um ácido gordo que se pensa não ter qualquer efeito no colesterol sanguíneo, e de estudos terem demonstrado que o consumo de cajus pode até reduzir os níveis de colesterol LDL.
Mais boas notícias para os frutos secos
As evidências de que os frutos secos são uma escolha saudável continuam a acumular-se. O trio fantástico de proteínas, fibras e gorduras saudáveis dos frutos secos acrescenta saciedade às refeições e lanches e ajuda-o a sentir-se saciado durante mais tempo.
São considerados uma ferramenta saborosa para o controlo do peso, com estudos que demonstram que as pessoas que incluem frutos secos nas suas refeições tendem a pesar menos.
"O consumo de frutos secos traz benefícios para a prevenção da diabetes, proteção contra o cancro e para a saúde do cérebro", defendeu Palmer. "Alguns frutos secos têm sido associados à saúde intestinal, melhoria da fertilidade e redução do risco de doença de Alzheimer."
Na categoria de saúde e beleza, a pesquisa mostra que os nutrientes das amêndoas, como a vitamina E, o selénio e o zinco, ajudam na saúde da pele, reduzindo as rugas faciais e melhorando o tom da pele.
Uma mão cheia, não uma lata cheia
Por muito inspirado que esteja para incluir mais frutos secos na sua alimentação, tenha em atenção que estes conselhos recomendam uma mão cheia, não uma lata cheia. Os frutos secos têm um elevado teor de gordura, o que significa que também são ricos em calorias.
E para colher o máximo de benefícios, é fundamental fazer do consumo de frutos secos um hábito a longo prazo. Muitos padrões de alimentação saudável, como a famosa dieta mediterrânica, incluem regularmente frutos secos na dieta", lembrou Palmer. "Estes têm sido partes importantes das dietas culturais desde o início dos tempos."
Cada fruto seco tem a sua própria história nutricional para contar.
Amêndoas: Uma boa fonte de cálcio, vitamina E e fibra, as amêndoas também têm um elevado teor de proteína, com seis gramas em cada 28,3 gramas.
Amendoins: Tecnicamente leguminosas, os amendoins são uma boa fonte de fibra e fornecem mais proteína do que os frutos secos, com sete gramas de proteína por cada 28,3 gramas.
Nozes-Pecãs: Têm um elevado teor de zinco, ferro e niacina, uma vitamina do complexo B. As nozes-pecãs estão em segundo lugar, logo a seguir às amêndoas, no teor de vitamina E.
Pistácios: Classificados como os frutos secos com maior teor de potássio e conhecidos por auxiliarem no controlo da pressão arterial, têm a mesma quantidade de proteína das amêndoas, com seis gramas por cada 28,3 gramas, e são uma boa fonte de vitamina B6 e ferro.
Nozes: Uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal, as nozes são conhecidas por reduzirem a inflamação e são uma boa fonte de vitamina B6 e magnésio.
Misturar os frutos secos
Em vez de escolher apenas um tipo de fruto seco como favorito, talvez misturá-los seja a melhor forma de garantir que está a obter todos os nutrientes possíveis que o mundo dos frutos secos tem para oferecer. Por isso, coma nozes-pecãs num dia e nozes de macadâmia no dia seguinte. Ou então escolha um pacote de frutos secos mistos.
Para poupar dinheiro na compra de frutos secos, pense em pequenas quantidades, como pedaços de frutos secos ou farinha de frutos secos. A forma mais cara de os comprar é descascados, como amêndoas inteiras, metades de nozes-pecãs e metades de nozes. Pode comprar pedaços de nozes-pecãs, que geralmente são mais baratas ao quilo. As farinhas de frutos secos, que não devem ser confundidas com outras farinhas, são frutos secos moídos, frequentemente um subproduto do processo de descascamento. Podem ser usadas como cobertura para frango assado, peixe salteado ou legumes assados.
Pense fora da tigela
É fácil petiscar frutos secos como parte de um estilo de vida saudável, mas também os uso em muitas receitas. Acrescento pedaços de nozes-pecãs torradas a pratos de arroz selvagem ou de arroz integral. Os pistácios são a base que uso para fazer um pesto de manjericão e alho, em vez de pinhões, e também resultam bem como molho para saladas de massa. Também gosto de guarnecer legumes cozidos com frutos secos (experimente brócolos cozidos a vapor com lascas de amêndoa). Para dar um toque crocante à hora do lanche, polvilho frutos secos mistos picados em cima do iogurte.
Precisa de mais ideias?
"Use frutos secos em vez de pão ralado para panar frango e peixe ou faça uma mistura 50-50, com metade de pão ralado e metade de nozes-pecãs, pistácios, nozes ou amêndoas picadas", sugere Liz Weiss, autora do blog Liz's Healthy Table.
"Quando usar uma mistura para fazer panquecas ou muffins, adicione frutos secos finamente picados ou farinha de frutos secos para aumentar a nutrição."
*Carolyn O'Neil é uma nutricionista dietista registada, autora do blog The Happy Healthy Kitchen e coautora de "The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!"
