Os anglo-saxónicos têm uma expressão como esta: se pagares com amendoins, consegues macacos. É ótima para falar sobre o estado do mercado laboral. Mas este artigo é antes sobre a Sónia da contabilidade ou a Cláudia do secretariado, que tentam convencer toda a gente que comer frutos secos é que é
Olhe em redor. Olhe a sério, por favor. Quantas pessoas viu nos últimos tempos a lanchar frutos secos? A encher as mãos e a devorar nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões ou amendoins? A passar as passinhas do Algarve com a expectativa de um possível emagrecimento?
Costumamos chamá-los de frutos secos, mas as nutricionistas preferem a expressão “frutos oleaginosos”, precisamente para distingui-los das versões desidratadas das frutas. Independentemente do nome, eles têm uma fama que os procedem: o de serem saudáveis. É mesmo assim?
As nutricionistas confirmam: sim, são saudáveis; mas não; não fazem milagres. O truque está sempre na contenção, porque o valor calórico é elevado. Ou seja, pode achar que está a tomar a opção certa e acabar a ingerir mais calorias do que precisava. Já lá vamos.
“Apesar de apresentarem um elevado teor energético, têm um valor nutricional muito interessante. São uma fonte de gordura, maioritariamente insaturada, que pode desempenhar um papel interessante na redução do conhecido ‘colesterol mau’ e na saúde cardiovascular, podendo ser uma alternativa à gordura de origem animal. Além disso, são uma fonte de proteína vegetal, vitaminas (do complexo B e E), minerais (fósforo, potássio, zinco e magnésio) e fibra”, explica Beatriz Vieira, nutricionista do Hospital Lusíadas Amadora.
“No caso da noz, além de constituir uma fonte de fibra, proteínas, vitaminas e minerais, é também uma excelente fonte de gordura saudável, o ómega-3. O ómega-3 é um tipo de gordura que o nosso corpo não consegue produzir e, por isso, temos que a obter exclusivamente a partir da alimentação, contribuindo para um melhor funcionamento da circulação do sangue e ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, completa Ana Rita Lemos, nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa.
Podem ser comidos sozinhos como lanche?
As nutricionistas confirmam: os frutos secos podem ser consumidos sozinhos como lanche. Mas sempre com moderação. Não se distraia e leve o pacote todo à boca durante a tarde no trabalho. Ou arrisca-se a que o plano do emagrecimento saia furado.
“Importante alertar que os frutos secos oleaginosos apresentam uma elevada densidade energética (ou seja, muitas calorias) e, por isso, podem não ser indicados para todas a pessoas”, resume Ana Rita Lemos.
“Apesar da evidência que sustenta a promoção do seu consumo, importa salientar a necessidade de moderação do mesmo, como parte de uma alimentação equilibrada, variada e completa, uma vez que são alimentos com um elevado valor calórico e de gordura”, reitera Beatriz Vieira.
Qual é o limite? Uma mão, um pacote?
Nesta pergunta, não podemos ser tão lineares na resposta. Porque o limite depende, precisamente, das necessidades nutricionais de cada pessoa. Há aqueles para quem os frutos secos podem representar um autêntico desafio, caso estejam a tentar perder peso, dado o seu elevado valor calórico. Contenção é a palavra de ordem.
“Se pensarmos, por exemplo, em 12 cajus, temos, em média, 175 kcal (quilocalorias), o que é mais calórico do que consumir um iogurte, meia meloa ou 10 morangos”, compara Ana Rita Lemos.
Não há nada como consultar um especialista de nutrição para perceber qual a quantidade apropriada para si e para os seus objetivos. É que, se os frutos secos ao lanche funcionam com a Carla da contabilidade, podem não funcionar com a Neuza do economato.
Ainda assim, fica uma recomendação de Beatriz Vieira: “o consumo de uma mão cheia de frutos oleaginosos, aproximadamente 30 gramas, é uma sugestão para um snack rápido e de fácil preparação, em alternativa a produtos alimentares com um elevado teor em gordura saturada e açúcar”.
E ajudam mesmo na saciedade?
Nisto as nutricionistas também são diretas: sim. Por conterem fibras, gorduras e proteínas, os frutos secos são um bom aliado da sensação de saciedade.
E o que dizer dos amendoins?
Quantas vezes é que devorou amendoins sem olhar o tempo a passar? E sem sensação de culpa, porque algo lhe dizia que são saudáveis?
Pois bem, os amendoins não fogem à regra. E são também altamente calóricos. Segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 100 gramas de amendoins ao natural apresentam 589 kcal, 47,7 gramas de gordura, 25,4 gramas de proteína, 10,1 gramas de hidratos de carbono e 8,8 gramas de fibra.
Se lhe contarmos que um pacote pequeno, dos que se costumam vender no supermercado, tem 200 gramas, talvez já tenha percebido como gastou grande parte das suas necessidades nutricionais diárias numa única tarde de “snack saudável”. Uma vez mais, moderação é a chave.
“Além de constituírem um snack prático e fácil, os amendoins são uma boa fonte de proteína, fibra, vitaminas (vitamina E, vitamina B3 e ácido fólico), minerais (magnésio, fósforo e potássio) e fitoquímicos com propriedades antioxidantes. Neste sentido, são uma ótima opção comparativamente com outras gorduras de origem animal”, diz Beatriz Vieira.
Há frutos secos melhores do que outros?
As nutricionistas explicam que os frutos oleaginosos são muitos equivalentes entre si em termos nutricionais. Por isso, fica o convite para ir variando. É que, se deus dá nozes a quem não tem dentes, não há nada como dar-lhe alternativas.
E as versões fritas, com sal, açúcar ou mel?
As nutricionistas dizem que são para evitar à força toda as versões de frutos secos fritos, com sal, açúcar ou mel. Porque isso traz mais gordura e açúcar, estragando o efeito potencialmente benéfico destes alimentos. Sim, nós sabemos que já devorou amendoins com sal e mel. Mas, como não tinha lido este artigo, fica perdoado. A partir de agora é que não pode voltar aos velhos hábitos.
Se é para comer frutos secos, dizem as especialistas, é para privilegiar as versões sem sal, ao natural ou torradas.
