Profissionais de saúde e personal trainers ressalvam a importância de "começar com calma" e ter cuidados com a alimentação e com a necessidade de realizar alongamentos
A atividade física regular é um dos pilares para um estilo de vida saudável. Bastam 30 minutos de atividade física diária para obter benefícios físicos e mentais. Mas não basta, simplesmente, começar a correr. O que comer antes e depois? Que exercícios de aquecimento fazer? Qual a distância indicada a percorrer numa fase inicial? Quais os benefícios que traz tanto para a saúde física como mental? A CNN Portugal falou com personal trainers e profissionais de saúde, com o objetivo de criar um “guia” para todos aqueles que pretendam começar a correr.
A atividade física regular apresenta inúmeros benefícios para a saúde, entre os quais, a prevenção de doenças cardiovasculares, segundo a personal trainer Viktoriya Honcharenko, que explica ainda que “a prática consistente de exercício físico, especificamente a corrida, ajuda a fortalecer músculos e válvulas venosas envolvidos na circulação sanguínea, otimizando o sistema cardiovascular” ao mesmo tempo que “ajuda na oxigenação do corpo, ajuda a baixar os níveis do ‘colesterol mau’ e estimula o organismo a produzir a partícula que remove a gordura das artérias, o chamado ‘colesterol bom’”, para além de proporcionar mais agilidade e mobilidade.
Em relação ao impacto na saúde mental, a personal trainer afirma que “a prática de qualquer atividade física estimula várias substâncias químicas cerebrais que podem deixar uma pessoa mais feliz, relaxada e menos ansiosa. No final de uma corrida de 30 minutos, o corpo aumenta consideravelmente os níveis de endorfinas que são responsáveis por controlar algumas das nossas emoções.”
Viktoriya Honcharenko dá também algumas dicas práticas para iniciantes. “No começo, o melhor será realizar corridas de 30 minutos, até se começar a transpirar, começando devagar e aumentando progressivamente a velocidade”. Isto porque, explica, o corpo de quem não está habituado a correr ou a fazer exercício físico entra em “choque” nos primeiros meses da introdução de uma nova rotina, estando mais propenso a lesões, e daí a importância de “ir com calma” numa primeira fase. A personal trainer considera também ser importante fazer alongamentos, essencialmente depois do treino, podendo também optar-se por alongamentos de aquecimento no início. “Mas no fim é importante alongar” de modo a evitar lesões, assegura.
De acordo com Miguel Baptista, fisioterapeuta no Hospital CUF Descobertas, é “fundamental” para iniciantes que querem começar a correr “regularmente” que marquem primeiro uma consulta com um especialista em medicina desportiva "de modo a receber um plano adequado às suas características físicas individuais" e realizar uma “prova de esforço”. Desta maneira, submete-se o coração ao stress do exercício de maneira a evidenciar sinais ou sintomas eventualmente não existentes ou minimamente existentes em repouso. Assim, é possível perceber o real nível de resistência de alguém, que depende de vários fatores como “idade, peso, sedentarismo e o voluntarismo da própria pessoa” e assim criar um plano adequado para as aptidões de cada um.
O fisioterapeuta afirma que para um adulto saudável que queira manter a forma, mas não “está habituado a correr”, uma corrida de dez a quinze minutos, “três vezes por semana”, é suficiente. Até porque, acrescenta, “quando falamos em iniciantes na prática de corrida ou de qualquer outra atividade física, o coração não está preparado para esse tipo de esforços”. Alerta ainda para o fenómeno dos “enfartes de fim-de-semana”, que ocorrem quando um indivíduo que só corre ao final de semana, sem preparação, excede o seu limite. Por isso, acrescenta, é importante “começar devagar, em sítios planos, sempre com noção dos seus limites pessoais”.
Em relação a dicas nutricionais, considera novamente os fatores idade, peso e estilo de vida como “determinantes” para se escolher que curso de ação seguir. No que toca a adultos saudáveis, o profissional de saúde afirma que estes devem “manter a sua dieta normal e ingerir hidratos de carbono antes da corrida”, já em relação a pessoas com excesso de peso, sugere que devem ser feitas algumas alterações à dieta, até porque tem um “risco acrescido de complicações”.
Em relação aos benefícios da corrida em si, sublinha que “o exercício pode melhorar a saúde física e, até mesmo, aumentar a esperança de vida se o exercício for acompanhado por uma mudança de hábitos de alimentação”.
André Estrela, estudante de nutrição e personal trainer, reforça também a importância de ingerir hidratos de carbono antes de correr uma vez que “é o nutriente que tem como principal função fornecer energia ao nosso corpo”. Depois, é importante avaliar as rotinas de cada um. “Para alguém que corre de manhã cedo é de extrema importância que faça um jantar rico em hidratos de carbono, com arroz, massa ou batata, pois esses alimentos vão ter tempo para serem processados pelo corpo de forma a serem utilizados como reserva de glicogénio no músculo (energia)”, explica. Depois, na manhã da corrida, quem decidir comer antes de sair, deve optar por algo simples como uma banana, ou para pessoas com uma atividade física mais regular, outras opções podem ser a marmelada, doce ou mel”.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a atividade física traz benefícios significativos à saúde, contribuindo para prevenir e controlar doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, para reduzir sintomas de depressão e ansiedade e tem um impacto positivo no desenvolvimento cognitivo dos jovens. Segundo a Organização, um em cada quatro adultos em todo o mundo não atingem os níveis globais recomendados de atividade física, sendo que esse grupo de pessoas têm um risco de morte 20 a 30% superior em comparação com indivíduos mais ativos.
