Esta altura do Natal pode ser dada a exageros. Por isso, quisemos trazer bons exemplos. Ninguém melhor do que quem nos dá conselhos todos os dias sobre alimentação, os nutricionistas. Atenção: isto é o que eles fazem, não o que é apropriado para si. Se quer começar uma dieta ou perder peso, procure ajuda especializada
Neide Rangel
Neide Rangel, nutricionista na Clínica Rebalance, confessa que é “adepta do jejum intermitente”. “Até porque sou mãe. As minhas manhãs são muito a correr”, justifica. Acaba por tomar um “high coffee”.
“Depois acabo por fazer um almoço mais cedo”, por volta das 12:00, com salada, legumes, uma “boa proteína”, acompanhada de hidratos de carbono como feijão, batata-doce, massa integral ou arroz.
No lanche da tarde, acaba por integrar fruta, porque “entre consultas não dá muito tempo”. Mas a fruta não vai sozinha: é acompanhada por um ovo cozido ou frutos secos.
“Em casa acabamos por jantar cedo. A partir das sete há sopa para toda a gente”. No resto, tenta variar. Mas a fórmula é a mesma: “proteína mais leve, como peixe ou carne branca, com salada ou legumes sempre a acompanhar. Não coloco hidratos. Se tiver é fruta”.
À noite, antes de deitar, vai um “belo de um chá”. E asneiras? Neide Rangel confessa que também faz: “claro, adoro um bom copo de vinho”.
Lillian Barros
Quando nos deu a entrevista para este artigo, a nutricionista Lillian Barros estava grávida. E essa “condição especial” obrigou a mudar um pouco os hábitos alimentares. Naquele dia tinha comido um “pãozinho de micro-ondas” feito com ovo, farinha de aveia integral, um bocadinho de canela e de maçã partida. Acompanhou com uma infusão.
“Quando não estou nesta condição, gosto de praticar jejum intermitente. Faço um pequeno-almoço um bocadinho mais tardio, que acaba por ser um bocadinho do mesmo género, como um iogurte com cereais e flocos de aveia e peça de fruta”, conta.
Quando está entre consultas, tem sempre à mão frutos secos ou um quadradinho de chocolate preto com mais de 70% de cacau.
Ao almoço, “se tiver muita fome, começo pela sopa de legumes” E a seguir faz “um prato completo” com “hidratos de carbono de origem integral, uma boa fonte de proteína e muitos legumes”. Lillian Barros admite que existem limitações quando come fora, por exemplo.
“Vou fazendo”, diz, sobre os lanches a meio da tarde. Costuma optar por sumos funcionais, porque permitem rentabilizar o tempo entre consultas. “O meu sumo funcional tem alguma fruta – não mais do que 30%, para não ser muito doce-, tem folhas, legumes, sementes e um pouco de água para triturar”.
“Quando termino as consultas e tenho uma pausa verdadeira, faço um lanche um bocadinho mais proteico” com kefir, iogurte, acompanhado de canela ou sementes. “É tudo muito variado”.
O jantar volta a ter sopa, “porque tenho de dar o exemplo às crianças”, brinca. E depois opta por uma refeição mais ligeira, “porque fui comendo ao longo do dia e não tenho aquela fome muito exagerada”. Conta com proteína e legumes.
Antes de ir para a cama, não vai mais nada. “Não sinto essa necessidade”.
Lillian Barros reforça que o seu hábito de jejum intermitente não é algo rígido. “Tenho o respeito natural por aquilo que o meu corpo me pede. Se acordar com mais fome um dia, não tenho qualquer tipo de problema em fazer um pequeno-almoço mais cedo. Vou ouvindo o organismo”.
Paula Beirão Valente
Paula Beirão Valente, nutricionista da Clínica Espregueira no Porto, também partilha connosco as suas rotinas. Ao pequeno-almoço, come um pão de mistura com ovo ou misto (queijo magro ou fiambre de aves), compota e queijo fresco. Ou então uma torrada com queijo fresco e azeite. Acompanha com cevada, chá ou leite magro. Conta-nos que gosta de comer “duas vezes por semana” cereais de chocolate com leite magro.
A meio da manhã, serve-se de um iogurte, com três tostas com queijo magro e fruta, “se a manhã for longa”. Ao almoço leva sopa de casa e come o prato principal fora. Por isso, pode variar muito.
O lanche é dividido ao longo da tarde: fruta, um iogurte, tostas ou pão com queijo magro, fiambre de aves, ovo, presunto extrafino.
Ao jantar, sai uma sopa de legumes. O prato principal conta com cerca de 100 gramas de carne ou peixe, uma batata ou três a quatro colheres de sopa de arroz, couscous, milho, quinoa ou massa. Sempre com a companhia de legumes ou salada.
A ceia não é um hábito. Quando acontece, “bebo leite ou iogurte e como fruta”. No verão, para ajuda a refrescar, gelatina.
João Rodrigues
O dia alimentar do nutricionista João Rodrigues começa com leite magro e pão integral com uma fatia de queijo magro. A meio da manhã, vai uma banana e um iogurte magro. Ao almoço, uma das sugestões que deixa é esta: sopa, caril de tofu e ervilhas com arroz de brócolos. E laranja para a sobremesa. A meio da tarde, mata a fome com um iogurte de proteína, quatro tortitas com compota caseira de pêssego e uma maçã. Ao jantar, faz também a refeição completa: sopa, hambúrgueres de grão-de-bico e caju com esparguete integral e salada. No fim, kiwi. O dia fecha, na ceia, com pudim de proteína.
Nicole Setton
Estes são os planos de Nicole Setton, coach nutricional da Clínica Pilares da Saúde. “Faço muitas vezes jejum intermitente, o que me permite, dentro da minha individualidade, ter mais foco e atenção no trabalho. Tomo somente café preto coado, que não quebra o jejum. Ou um chá”, explica. Quando quebra esse jejum, opta por dois ovos, meio abacate e café com bebida vegetal de aveia.
Nos dias em que não faz jejum, Nicole Setton come uma peça de fruta (“normalmente clementina”), amêndoas e nozes como lanche da manhã. Um dos seus almoços típicos inclui salmão grelhado com batata, salada e legumes.
Para o lanche da tarde prepara um pudim de chia com frutos vermelhos. Ou então um iogurte de coco com granola. Para o jantar, dá este exemplo: sopa, rosbife e feijão verde.
A coach nutricional deixa a ressalva de que toma “dois cafés por dia”. Ao pequeno-almoço e outro sempre antes das 15:00, “para não atrapalhar o sono”.
