As abóboras podem transformar-se em tudo. Até em carruagens de princesas. Ou num forte aliado da sua dieta
Elas andam aí. Mais ou menos assustadoras, dependendo da criatividade das famílias. Se o outono, e em especial o Halloween, pudessem ser reduzidos a uma fruta, a abóbora seria certamente a vencedora.
Mas é uma vencedora com méritos? Sim, respondem as nutricionistas ouvidas pela CNN Portugal. A abóbora não só é saudável, como é versátil. É difícil aborrecer-se com ela, seja na decoração da casa por estes dias, seja à mesa. É rica em potássio, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas B e C.
“A abóbora possui efeitos benéficos para a saúde, tais como potencial antidiabético, anticarcinogénico, antioxidante e antimicrobiano, e tem um importante papel antioxidante”, resume Lillian Barros.
“Previne a diabetes, fortalece o sistema imunológico, reduz a pressão arterial e, pela sua riqueza em carotenóides, luteína e zeaxantina, apresenta propriedades protetoras da pele e dos olhos”, reforça Neide Rangel, nutricionista da Clínica Rebalance.
Iara Rodrigues destaca que esta é a altura ideal para privilegiar o consumo de abóbora, um alimento com “muita água na sua constituição” e que possui “um baixo valor calórico”: são cerca de nove quilocalorias por cada 100 gramas.
Além disso, há uma outra parte que pode aproveitar: as sementes, que são ricas em proteína e vitamina E.
Cozinhar a abóbora aumenta o nível de açúcares?
As abóboras podem transformar-se em muitas coisas. Até em carruagens de princesas conhecidas por perder sapatos. Mas, nos últimos dias, de certeza que se cruzou com uma convertida em lanterna, com dentes desalinhados e olhar assustador.
Não deve ser a única maneira que usaram a abóbora para tentar assustá-lo. Não tem um amigo ou familiar que diz que a abóbora se for cozinhada assim ou assado liberta mais açúcares? Para a próxima já lhe pode responder assim: as nutricionistas garantem que não.
Seja cozida ou no forno, “se não for adicionado nenhum ingrediente, apresentam sensivelmente as mesmas calorias e açúcares". "A abóbora cozinhada é mais doce, porque os hidratos de carbono que existem naturalmente na abóbora (à semelhança do que acontece com a cenoura) sofrem alterações durante a confeção, tornando-se mais simples e, consequentemente, mais doces”, explica Lillian Barros.
Ou seja, pode ter essa sensação de maior doçura, mas os açúcares que lá há são os mesmos que existiam antes de a cozinhar.
“Polivalente” em quatro receitas
Iara Rodrigues descreve a abóbora como “polivalente”. É que ela dá mesmo para tudo: sopas, saladas, bolos, purés, bolachas, panquecas, waffles, muffins, doces e compotas.
Sem qualquer desperdício alimentar, acrescenta Lillian Barros: “A polpa pode ser incluída em assados, salteados, purés e até bolos; as cascas podem ser utilizadas na sopa e as sementes podem ser tostadas e usadas como ‘topping’ crocante”.
Então aqui vão quatro receitas para aplicar em casa:
Smoothie Bowl de Abóbora de Lillian Barros
Vai precisar de 100 gramas de abóbora cozida, 100 gramas de banana congelada, 100 mililitros de leite ou bebida vegetal, canela, noz-moscada, gengibre e outras especiarias a gosto. Só tem de triturar tudo e servir com uma colher de sopa de sementes de abóbora tostadas no forno ou frigideira.
Abóbora recheada de Lillian Barros
Vai precisar de uma abóbora manteiga pequena e um peito de frango desfiado. Separe também cebola, alho, cogumelos, tomate pelado, espinafres frescos e queijo mozarela light a gosto. Comece por cortar a abóbora ao meio e, com uma colher, retire o recheio. Numa frigideira, salteie a cebola e o alho com um fio de azeite. Quando estiver transparente, adicione o tomate, os cogumelos, os espinafres e o recheio da abóbora - exceto as sementes. Mexa bem, desligue o lume, juntando o frango desfiado. Envolva. Recheie as duas metades da abóbora com o preparado, polvilhe com mozarela e leve ao forno 20 minutos. Sirva com uma salada.
Muffins de Abóbora e Feta de Iara Rodrigues
Vai precisar de 400 gramas de abóbora sem casca, 200 mililitros de leite ou bebida vegetal, 150 gramas de farinha de aveia, 150 gramas de queijo feta, dois ovos, uma colher de sobremesa de vinagre balsâmico, uma cebola picada, uma colher de chá de fermento, duas colheres de sobremesa de azeite. E ainda paprika, tomilho picado e sal a gosto.
Comece por cortar a abóbora e o queijo feta em cubos pequenos. Reserve. Pré-aqueça o forno a 180 ºC. De seguida, num tabuleiro de ir ao forno, coloque a abóbora, adicione o azeite, o vinagre balsâmico e leve a assar durante 30 minutos. Retire quando estiver macia. Deixe arrefecer e com ajuda de um garfo esmague levemente.
Numa tigela, misture a cebola picada, os ovos e a bebida de amêndoa. De seguida, junte a farinha, o fermento e a paprika. Misture delicadamente até ficar homogéneo. Acrescente os pedaços de abóbora e o queijo feta. Envolva. Coloque a mistura preparada em forminhas próprias. Reduza a temperatura para 160 ºC e asse por 55 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer por cinco a dez minutos antes de servir.
Abóbora no Forno de Neide Rangel
Disponha num tabuleiro de forno a abóbora em fatias. Coloque um pouco de flor de sal, alecrim, uns dentes de alho picados a gosto. Pincele com azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC durante perto de 35 minutos. A meio do processo, vire as fatias e pincele novamente com azeite. Fique atento, pois o sucesso depende da potência do forno e do tamanho do corte das fatias de abóbora.
