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Caminhar é muito mais do que pôr um pé à frente do outro. E estes são os benefícios de andar para trás

CNN , Melanie Radzicki McManus*
19 nov 2023, 09:00
Andar para trás. doble-d/iStockphoto/Getty Images

O movimento para trás não é uma ideia nova. As pessoas na China caminham para trás há séculos para a saúde física e mental. Andar para trás também é comum no desporto - pense nos jogadores de futebol e nos árbitros

Entre em qualquer ginásio e poderá encontrar alguém a andar para trás numa passadeira ou a pedalar em marcha-atrás numa elíptica. Enquanto alguns podem estar a utilizar o movimento inverso como parte de um regime de fisioterapia, outros podem estar a fazê-lo para melhorar a sua condição física e saúde geral.

"Penso que é fantástico acrescentar algum movimento para trás ao seu dia", afirmou Grayson Wickham, fisioterapeuta na Lux Physical Therapy and Functional Medicine, em Nova Iorque. "Hoje em dia, as pessoas estão demasiado sentadas e não têm movimentos variados."

Foram realizados vários estudos sobre os potenciais benefícios da caminhada retro, um termo comum para andar para trás. Os participantes que caminharam para trás numa passadeira durante 30 minutos de cada vez, ao longo quatro semanas, aumentaram o seu equilíbrio, ritmo de caminhada e aptidão cardiopulmonar, de acordo com um estudo de março de 2021.

Além disso, um grupo de mulheres diminuiu a gordura corporal e melhorou a sua aptidão cardiorrespiratória após um programa de seis semanas de corrida e caminhada para trás, de acordo com um ensaio clínico, cujos resultados foram publicados na edição de abril de 2005 do International Journal of Sports Medicine.

Outros estudos indicam que o movimento para trás pode ajudar as pessoas com osteoartrite do joelho e dores crónicas nas costas, além de melhorar a marcha e o equilíbrio.

Andar para trás pode até aguçar a mente e ajudá-lo a tornar-se mais atento, uma vez que o seu cérebro precisa de estar mais alerta quando se move desta forma inovadora. Por esta razão, além do facto de o movimento para trás ajudar no equilíbrio, os adultos mais velhos podem beneficiar especialmente da incorporação de alguns passeios para trás na sua rotina, como indica um estudo de 2021 sobre pacientes com AVC crónico.

Altere os músculos que está a utilizar

Porque é que o movimento para trás é tão útil? "Quando se impulsiona para a frente, esse é um movimento dominante nos isquiotibiais", indicou Landry Estes, especialista em força e condicionamento de College Station, no Texas, Estados Unidos. "Se estiver a andar para trás, é uma inversão de papéis, em que os quadríceps estão a mexer e está a fazer extensões de joelho."

Como resultado, está a trabalhar músculos diferentes, o que é sempre benéfico, além de ganhar força. "A força supera muitas deficiências", observou ainda Estes.

Também está a movimentar o seu corpo de uma forma atípica. A maioria das pessoas passa os dias a viver e a movimentar-se no plano sagital (movimento para a frente e para trás), e quase exclusivamente no plano sagital para a frente, apontou Wickham.

"O corpo adapta-se às posições, movimentos e posturas que fazemos com mais frequência", garantiu Wickham. "Isso pode levar a músculos e articulações tensos, o que leva à compensação das articulações, o que leva ao desgaste das articulações e, em seguida, a dores e lesões. Quanto mais pudermos acrescentar movimentos variados nas nossas atividades diárias ou no ginásio, mais benéfico será para o corpo."

Como iniciar uma rotina de caminhada para trás

O movimento para trás não é uma ideia nova. As pessoas na China caminham para trás há séculos para a saúde física e mental. Andar para trás também é comum no desporto - pense nos jogadores de futebol e nos árbitros.

Existem até algumas corridas e caminhadas para trás, além de pessoas que se movem para trás enquanto competem em eventos famosos como a Maratona de Boston. Loren Zitomersky fê-lo em 2018 para angariar fundos para a investigação da epilepsia e tentar bater um recorde mundial. (Conseguiu o primeiro objetivo, mas não o segundo).

É muito fácil começar. A chave, como em qualquer exercício novo, é ir devagar. Pode começar por caminhar para trás durante cinco minutos várias vezes por semana, sugeriu Wickham. Ou dar um passeio de 20 minutos, cinco dos quais em sentido inverso. À medida que o seu corpo se habitua ao movimento, pode aumentar o tempo e o ritmo ou experimentar movimentos mais desafiantes, como andar para trás num agachamento.

"Se for mais jovem e fizer exercício regularmente, pode provavelmente andar para trás durante o tempo que quiser", disse Wickham. "É relativamente seguro, por si só."

Opções ao ar livre vs passadeira

Andar para trás enquanto puxa algo, como um trenó, é um dos exercícios que Estes prefere. Mas ele disse que também é ótimo andar para trás numa passadeira, se conseguir. Mas embora as passadeiras sejam uma opção, é mais benéfico trabalhar sob a sua própria força, defendeu Estes.

Caminhar ao ar livre é outra opção, e uma que Wickham recomenda. "Embora a passadeira simule uma caminhada, não é tão natural. Além disso, há a possibilidade de cair. Se cair no exterior, é menos perigoso."

Se optar por caminhar numa passadeira, comece por segurar os corrimãos e definir a velocidade de forma bastante lenta. À medida que se habitua ao movimento, pode andar mais depressa, aumentar a inclinação e largar as mãos.

Se optar por experimentar no exterior, escolha primeiro um local sem perigos, como um relvado num parque. Depois, comece a sua aventura retro, mantendo a cabeça e o peito erguidos enquanto rola do dedo grande do pé para o calcanhar.

Embora possa ser necessário espreitar ocasionalmente por cima do ombro, não deve estar constantemente a fazê-lo, uma vez que isso contorce o seu corpo. Outra opção é caminhar com um amigo que esteja a andar para a frente e que possa servir de olho. Após alguns minutos, troque de papéis para que o seu amigo também possa colher os benefícios.

"É tão bom fazer movimentos variados", afirmou Wickham. "E um deles é fazer as coisas ao contrário."

*Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness

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