Coloque os ténis e não se esqueça do seu contador de passos. Pode reduzir o risco de cancro, doenças cardiovasculares e morte precoce se fizer dez mil passos por dia, mas o importante é caminhar, independentemente do seu tempo de duração, segundo um novo estudo.
Os benefícios para a saúde aumentaram com cada passo, segundo o estudo, mas atingiram o pico com os dez mil passos. Depois disso os efeitos desapareceram.
Contar passos pode ser especialmente importante para pessoas que praticam atividade física não estruturada e não planeada, como trabalho doméstico, jardinagem e passeios de cães.
"Detetámos uma associação entre passos fortuitos (passos dados no quotidiano) e um menor risco de cancro e doenças cardiovasculares", observou o coautor do estudo, Borja del Pozo Cruz, professor adjunto da Universidade do Sul da Dinamarca, em Odense, e investigador sénior em ciências da saúde da Universidade de Cádis, em Espanha.
"De um modo geral, acho que o estudo está bem feito e vem fundamentar aquilo que já é sabido, que o exercício faz bem", disse Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar da National Jewish Health, em Denver, Colorado, que não esteve envolvido na investigação.
"A atividade física é absolutamente magnífica", disse Freeman. "E se aliarmos a isso uma alimentação mais à base de plantas, não entrar em stress, dormir o suficiente e conviver com os outros, essa é a receita mágica. É a fonte da juventude, se quiserem.”
Andar também ajuda na demência
Del Pozo Cruz e a sua equipa publicaram recentemente um estudo semelhante que apurou que caminhar dez mil passos por dia diminui o risco de demência em 50%. O risco diminui 25% com apenas 3.800 passos por dia, segundo o estudo anterior.
No entanto, se a caminhada ocorrer a um ritmo acelerado de 112 passos por minuto durante 30 minutos maximiza a redução do risco, levando a uma redução de 62% no risco de demência. Os 30 minutos de caminhada acelerada também não têm de ser feitos de uma só vez – podem ser feitos ao longo do dia.
"A nossa opinião é que a intensidade dos passos é relevante, para além do volume", disse del Pozo Cruz.
O novo estudo, publicado na revista JAMA Internal Medicine, acompanhou 78.500 pessoas entre os 40 e os 79 anos, de Inglaterra, Escócia e País de Gales, que usaram relógios contadores de passos durante 24 horas por dia, durante um período de sete dias.
Depois de contarem o número total de passos por dia de todas as pessoas, os investigadores distribuíram-nas por duas categorias: menos de 40 passos por minuto - o que é mais deambular, como quando se anda de sala em sala - e mais de 40 passos por minuto, ou a denominada caminhada "propositada".
Foi criada uma terceira categoria para as pessoas de alto desempenho – aquelas que deram mais passos por minuto em 30 minutos ao longo de um dia (embora esses 30 minutos não tivessem de ocorrer em sequência).
Cerca de sete anos depois, os investigadores compararam esses dados com os registos médicos e descobriram que as pessoas que deram mais passos por minuto – neste caso, cerca de 80 passos por minuto – apresentaram a maior redução do risco de cancro, doenças cardiovasculares e morte precoce por qualquer causa.
Os investigadores descobriram que a associação entre o maior número de passos em 30 minutos e a redução do risco depende da doença estudada.
"Observámos uma redução de 62% na demência, quase 80% na mortalidade e incidência de doenças cardiovasculares e aproximadamente 20% no cancro", apontou Del Pozo Cruz.
"No geral, faz esforçar o corpo e isso pode gerar mais músculo, um coração maior e uma melhor forma física, e tudo isto são fatores protetores conhecidos para doenças cardiovasculares e cancro, e para outros problemas de saúde.”
Fique sem fôlego
Qual é a conclusão? “Não temos de seguir à risca o número de passos (a não ser que queiramos mesmo),” disse Freeman.
"Cada passo conta? Sem dúvida. E sabemos que uma caminhada rápida todos os dias traz benefícios extra em termos de redução da tensão arterial, do treino cardiovascular e assim por diante", acrescentou Freeman, que foi o presidente fundador do grupo de trabalho Nutrition & Lifestyle do American College of Cardiology.
"Mas a verdade é que o mesmo objetivo sempre se aplicou: desafie-se independentemente do nível de fitness em que esteja. Obviamente, fale primeiro com o seu médico, mas o seu objetivo é ficar sem fôlego 30 minutos por dia."
O que é a falta de ar relativamente ao exercício? “Não se trata de estar completamente ofegante ao ponto de mal conseguir respirar. Em vez disso, a falta de ar é quando caminhamos com uma pessoa, ela fala connosco e temos alguma dificuldade em responder,” explicou Freeman.
"Passe 30 minutos com falta de ar ao ritmo que conseguir e, depois, continue a desafiar-se ao ponto de ficar ligeiramente insatisfeito com o seu nível atual para que possa ficar cada vez melhor", disse Freeman.
Muitas vezes, ser mais fisicamente ativo leva a outros hábitos saudáveis, como uma alimentação melhor, e desencoraja os hábitos pouco saudáveis, como o tabagismo, acrescentou.
