Dar 8.600 passos por dia evitará o aumento de peso nos adultos, e os adultos que já têm excesso de peso podem reduzir para metade as suas probabilidades de ficarem obesos ao adicionarem mais 2.400 passos ao número anterior - ou seja, 11.000 passos por dia, de acordo com novas pesquisas.
Os estudos mostram que, por norma, uma pessoa saudável ganha entre 0,5 a 1kg por ano desde a idade adulta jovem até à meia-idade, evoluindo lentamente para um peso pouco saudável ou mesmo para a obesidade ao longo do tempo.
“As pessoas podem realmente reduzir o seu risco de obesidade se caminharem mais”, afirmou o autor do estudo Evan Brittain, professor associado na divisão de medicina cardiovascular do Centro Médico da Universidade de Vanderbilt, em Nashville, Estados Unidos.
O novo estudo também encontrou benefícios importantes para doenças e condições crónicas: “diabetes, apneia do sono, hipertensão, depressão, e doença do refluxo gastroesofágico mostraram melhorias com um maior número de passos”, indicou Brittain.
“A relação com a hipertensão e a diabetes manteve-se estabilizada após cerca de 8.000 a 9.000 passos, mas as outras foram lineares, o que significa que um maior número de passos continuou a reduzir o risco”, afirmou. “Eu diria que a mensagem que devemos reter é a de que quantos mais passos dermos, melhor.”
Este torna-se assim mais um estudo que ilustra o poderoso impacto que o ato de caminhar e outras formas de exercício têm na nossa saúde. Na verdade, se se levantar e se movimentar durante 21,43 minutos todos os dias da semana, reduz num terço o risco de morrer por qualquer que seja a causa, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.
Um aumento no número de passos que dá pode ajudar em condições crónicas como a diabetes e a depressão, revela o estudo.
As recomendações atuais de atividade física para adultos são de 150 minutos de exercício de intensidade moderada, tais como caminhada rápida, dança, ciclismo, ténis a pares e aeróbica aquática, e dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.
“A atividade física é absolutamente magnífica”, afirmou Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar na National Jewish Health em Denver, numa entrevista anterior à CNN.
“E quando se combina o exercício com uma dieta que é sobretudo à base de plantas, com relaxamento, com sono suficiente e com investimento nas nossas relações pessoais - essa é a sua receita mágica”, afirmou Freeman. “Pode dizer-se que é a fonte da juventude.”
Reduzir o risco da obesidade com mais passos por dia
O estudo analisou uma média de quatro anos de atividade e dados de saúde de mais de 6.000 participantes no Programa de Investigação “Todos Nós” (All of Us Research Program) dos Institutos Nacionais de Saúde, dedicado à investigação sobre formas de desenvolver cuidados de saúde individualizados.
Os participantes no estudo, publicado na revista Nature Medicine, usaram rastreadores de atividade durante, pelo menos, 10 horas por dia o que permitiu que os investigadores tivessem acesso aos seus registos de saúde eletrónicos durante vários anos.
Os rastreadores de atividade permitem que os investigadores obtenham dados mais precisos que podem ser comparados com os registos de saúde.
“O nosso estudo teve uma média de 4 anos de monitorização contínua da atividade. Desta forma, conseguimos contabilizar a totalidade da atividade do indivíduo desde que a monitorização começou até quando uma doença foi diagnosticada, o que é uma grande vantagem porque não tivemos de fazer suposições sobre a atividade ao longo do tempo, ao contrário de todos os estudos anteriores”, referiu Brittain.
As pessoas que participaram no estudo variavam na idade dos 41 aos 67 anos e tinham níveis de índice de massa corporal de 24,3, que é considerado estar num nível de peso saudável, até 32,9, que é considerado já um nível de obesidade.
Os investigadores descobriram que as pessoas que andavam 6 km por dia - cerca de 8.200 passos - tinham menos probabilidades de se tornarem obesas ou de sofrerem de apneia do sono, refluxo gastroesofágico e elevado distúrbio depressivo. A apneia do sono e o refluxo gastroesofágico respondem bem à perda de peso, o que pode reduzir a pressão na garganta e no estômago, e o exercício físico é um tratamento fundamental para a depressão.
O estudo também concluiu que os participantes com excesso de peso (aqueles com IMC de 25 a 29) reduzem o risco de ficarem obesos para metade se aumentarem os seus passos para 11.000 passos por dia. Na verdade, “este aumento na contagem de passos resultou numa redução de 50% na incidência acumulada de obesidade por 5 anos”, constatou o estudo.
Aplicando os dados a um exemplo específico, os autores revelaram que indivíduos com um IMC de 28 poderiam reduzir o seu risco de obesidade em 64%, aumentando os passos de 6.000 para cerca de 11.000 por dia.
Estudos recentes sobre os efeitos benéficos da caminhada
Esta nova investigação tem como base um estudo recente feito em Espanha, no qual os investigadores descobriram que os benefícios para a saúde aumentavam a cada passo até cerca de 10.000 passos, quando os efeitos começaram a desvanecer-se. A contagem de passos pode ser especialmente importante para pessoas que praticam atividades físicas não estruturadas e não planeadas, tais como trabalhos domésticos, jardinagem e passear os cães.
“Detetámos, em particular, uma associação entre os passos acidentais (passos que damos no dia a dia) e um menor risco, tanto de cancro, como de doenças cardíacas”, acrescentou o coautor do estudo, Borja del Pozo Cruz, à CNN, numa entrevista anterior. Del Pozo Cruz é professor associado adjunto na Universidade do Sul da Dinamarca em Odense e investigador sénior em ciências da saúde da Universidade de Cádis em Espanha.
A mesma equipa de investigação também publicou recentemente um estudo semelhante que revelou que dar 10.000 passos por dia reduz o risco de demência em 50%; o risco diminuiu em 25% com apenas 3.800 passos por dia.
No entanto, se a caminhada ocorrer a um ritmo acelerado de 112 passos por minuto durante 30 minutos, maximiza a redução do risco, levando a uma redução de 62% do risco de demência. Os 30 minutos de marcha rápida também não têm de ocorrer todos de uma só vez - podem ser feitos ao longo do dia.
Os investigadores descobriram que a associação entre o pico dos passos de 30 minutos e a redução do risco estava dependente da doença estudada: houve uma redução de 62% para a demência, um declínio de 80% para as doenças cardiovasculares e morte, e cerca de 20% de redução do risco de cancro.
O novo estudo também encontrou uma associação entre a intensidade dos passos e os benefícios para a saúde, “embora as relações fossem menos consistentes do que com a contagem dos passos”, afirmaram os investigadores.
Referiram também que uma grande limitação de todos os estudos que utilizam rastreadores de passos é que as pessoas que os usam tendem a ser mais ativas e mais saudáveis do que a norma. “No entanto, o facto de termos conseguido detetar associações fiáveis entre o número de passos e as doenças incidentes nesta amostra ativa sugere que podem existir associações ainda mais relevantes numa população mais sedentária”, acrescentaram.
