Começar a fazer exercício físico regularmente é possível. Basta seguir estes passos

CNN , Madeline Holcombe
25 mai, 17:00
Caminhada

Este não vai ser o ano em que vai fazer grandes planos para ser mais ativo para depois ficar esgotado nas primeiras semanas.

O exercício é importante - mesmo que não esteja a tentar ser um triatleta. O exercício regular ajuda à longevidade, torna-nos mais felizes e combate doenças, mostram estudos.

O que vai fazer com que este ano seja diferente, ao tomar a resolução de incorporar o exercício físico na sua rotina regular, é ser realista e trabalhar consigo mesmo para lá chegar.

Pode obter mais força e exercício no seu dia a dia, seguindo estes passos simples e práticos - independentemente de ser um rato de ginásio ou um principiante no mundo do fitness.

1. É um passeio no parque


Sim, começar a fazer exercício físico este ano pode ser tão simples quanto pôr um pé à frente do outro.

De acordo com um artigo anterior da CNN, caminhar pode fazer mais pelo combate a doenças e problemas de saúde do que qualquer outra coisa.

Estudos demonstraram ainda que esta atividade pode melhorar o humor, melhorar a memória e diminuir o stress.

E o que é ótimo é que não é preciso nada para começar a caminhar – não é necessário equipamento, inscrição no ginásio e nem experiência.

Porque caminhar é algo com que muitos de nós estamos familiarizados, é menos intimidante e tem uma menor necessidade de aprendizagem do que outras atividades físicas, afirma Evan Matthews, professor associado de ciência do desporto e educação física na Universidade Estatal de Montclair, em Nova Jersey, num artigo anterior.

Existem formas de aumentar a intensidade da caminhada depois de a ter incorporado na sua rotina e de estar pronto para progredir.

Andar para trás numa passadeira ou elíptica pode aumentar o equilíbrio, o ritmo de caminhada e a capacidade cardiopulmonar, de acordo com um estudo de março de 2021.

Ou coloque uma mochila às costas durante a caminhada para fazer "rucking". É um exercício utilizado pelas forças armadas de todo o mundo, e o exército dos EUA testa a capacidade dos seus recrutas para marcharem com cerca de 16 quilos de equipamento.

Mas pode começar com um peso muito mais leve e ir aumentando à medida que a sua condição física melhora.

2. Maximizar a sua lista de tarefas


Não precisa de mudar toda a sua vida para mudar o seu nível de forma física.

As tarefas que já estão na sua lista de afazeres - jardinagem, carregar caixas de decorações de volta para os seus locais de armazenamento ou dar à sua casa aquela limpeza de primavera - podem fazer parte da forma como ficará em melhor forma em 2024.

Pode até queimar mais calorias numa hora a varrer folhas do que numa caminhada rápida ou numa sessão de treino de força, afirma Dana Santas, colaboradora da CNN para a área do fitness, num artigo anterior.

Para obter o máximo de resultados com a sua lista de tarefas, certifique-se de que aquece, faça tarefas que lhe permitam evitar lesões, mude os lados do seu corpo sujeitos a maior esforço, mantenha-se hidratado e mantenha uma boa postura, diz Santas.

Uma boa postura significa dobrar os joelhos e utilizar as pernas como principal fonte de energia ao levantar pesos, manter o equilíbrio e a estabilidade, mantendo os pés à largura da anca, e rodar a partir do meio das costas para evitar tensões, acrescenta.

Mesmo as rotinas que não parecem particularmente ativas podem fazer parte do plano para ficar mais fit.

Santas gosta de combinar os hábitos existentes com exercícios para ser mais fácil ser consistente - como fazer agachamento isométrico enquanto escova os dentes ou flexões enquanto a água do duche aquece.

"Apercebemo-nos da rapidez com que um minuto passa. Não é intimidante, é mais fácil e faz com que nos sintamos rapidamente mais saudáveis porque pensamos: 'Eu consigo fazê-lo'", afirma num artigo anterior. "Está a fazê-lo de forma consistente, e isso faz com que se sinta orgulhoso de si mesmo."

3. Fazer amigos no ginásio


Talvez sinta que já teve um bom começo na sua rotina de exercício e esteja pronto para elevar a fasquia com um treino de força mais a sério.

Mas o ginásio é intimidante.

Uma forma de levar o exercício mais a sério é começar a fazer exercícios de força em casa.

Exercícios com o peso do corpo, como lunges, flexões e agachamentos, ajudam a desenvolver força e estabilidade, mas tenha em atenção a execução de forma correta. damircudic/E+/Getty Images

Pode utilizar o seu peso corporal em casa para obter um treino de alta qualidade que incorpore força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação, com exercícios como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais, afirma Santas num artigo anterior.

Um cabo de vassoura, uma garrafa de água, uma toalha, uma cadeira e uma mochila cheia também podem ajudar a simular uma experiência de ginásio em casa, diz Dana Santas.

Ou pode vencer o seu medo tornando o ginásio um local mais divertido para estar.

Para começar, não tenha medo de procurar alternativas, de acordo com um artigo anterior da CNN. Poderá sentir-se mais confortável num ginásio mais pequeno, num ginásio só para o seu género ou num ginásio que tenha muitas opções de aulas.

Uma vez lá, ir com amigos ou frequentar aulas pode ajudá-lo a sentir alguma orientação e apoio.

A criação de hábitos funciona melhor quando é fácil de gerir, por isso não dê tudo logo quando começa e progrida lentamente.

E depois de terminar, é importante recuperar. Por isso, alongue, descanse, hidrate-se e alimente o seu corpo, de acordo com Santas.

4. Faça um plano que se adeque à sua condição física


Nem todos os planos de treino são iguais e é aconselhável ter um que corresponda aos seus objetivos e preferências.

Faça o teste interativo de fitness da CNN para perceber que tipo de rotina de exercício é adequada a si.

Os resultados baseiam-se em fatores como onde, como e com quem gostaria de fazer exercício, e oferecem-lhe sugestões de como começar.

5. Manter-se em contacto


Manter-se responsável e um sentido de comunidade em torno do exercício estiveram entre alguns dos métodos mais importantes para aumentar a prática de exercício de forma sustentável num estudo de dezembro de 2021.

Programar com antecedência quando se vai exercitar num intervalo regular ou encontrar uma forma de ficar em forma com os amigos pode ajudá-lo a continuar, de acordo com um artigo anterior da CNN.

Mesmo que não tenha um amigo para treinar, pode inscrever-se na nossa newsletter Life, But Better: Fitness para obter informações consistentes que lhe permitirão manter seus hábitos de exercício físico durante todo o ano.

Nota do editor: Não sabe como criar um hábito? Experimente as cinco estratégias da cientista comportamental Katy Milkman para cumprir as suas resoluções de Ano Novo.

 

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