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Poucas calorias, muitas vitaminas e minerais, perda de peso rápida e um organismo desintoxicado. À primeira vista, encontramos com isto o ex-libris da nutrição, a receita milagrosa que nos fará perder os quilos a mais e ganhar um extra de nutrientes indispensáveis à saúde.
Os sumos detox começaram a captar as atenções na última década, com várias celebridades a garantir que são a opção mais saudável de perder peso e ter um organismo limpo. Hoje, a promessa mantém-se e chega a públicos mais jovens, com o TikTok a servir de plataforma para promoção desta dieta. Mas está longe de ser assim verdade.
“Alimentos e sumos detox são apenas um mito da nutrição muito enraizado”, começa por dizer Daniela Duarte, nutricionista na Agita Kalorias. “Obviamente não tem mal nenhum fazer um sumo de vegetais com fruta e até especiarias interessantes nutricionalmente”, continua, explicando ainda que “é uma forma de consumir mais vegetais e aumentar o teor de fibra ao longo do dia”. Mas há um mas, até mesmo quando a intenção é boa: “É também primordial não misturar uma grande quantidade de ingredientes pois pode tornar-se um sumo bastante calórico”.
O consumo de sumos feitos com hortofrutícolas não vai ser milagroso e permitir a desintoxicação nem a perda de peso”, começa por dizer Joana Bernardo, nutricionista na Fisiogaspar e no Hospital Lusíadas.
O mito da desintoxicação
Numa altura em que até as opções vendidas como saudáveis são, muitas vezes, altamente processadas e com um sem-fim de ingredientes, a ideia de que precisamos de limpar o nosso organismo de impurezas - leia-se, toxinas - ganha destaque, com os sumos detox a assumirem-se como protagonistas e promessa de aliados nesta tarefa.
Mas não, não desintoxicam o organismo. Quem o faz é a potente máquina que é o corpo humano, com ou sem estes sumos. Os nossos rins, fígado, pele e bexiga são apenas alguns dos órgãos que atuam por isso mesmos e trabalham, individualmente, para remover toxinas e resíduos que possam estar em nós.
“Os sumos de fruta e vegetais são uma fonte de vitaminas e minerais, no entanto, apesar de serem ricos em micronutrientes, antioxidantes, fibra e água, não têm a função “detox” pela qual muitos se vendem”, continua a nutricionista.
São mesmo a melhor aposta para perder peso?
Passar dias a fio a beber apenas líquidos com um teor calórico baixo faz, obviamente, perder peso e até promove uma sensação de desinchação - o consumo das fibras dos vegetais pode ajudar a tornar o trânsito intestinal mais intenso até. A nível visual e até de balança, o efeito pode ser quase imediato. Mas não passa disso.
“O que acontece quando se realiza uma dieta à base de sumos detox, é uma elevada restrição calórica, o que, consequentemente, leva a perda de peso. Contudo, associada a esta restrição calórica há, também, défice de determinados macro e micronutrientes importantes para todas as funções do organismo”, adverte Joana Bernardo.
Uma revisão científica feita em 2017 descobriu que as dietas detox levam, de facto, à perda de peso, mas não é uma perda de peso sustentável e a longo prazo. Diz o estudo que quem adere a estas tendências até pode emagrecer, mas tende a ganhar peso assim que volta à alimentação ‘normal’ - isto é, sem ser à base de sumos, com a inclusão de sólidos.
“Se fizer uma “dieta detox” apenas com estes sumos, é verdade que poderá perder peso com alguma facilidade, mas este peso perdido será apenas à custa de perda de água, reservas de hidratos de carbono e fezes que, assim que se retoma a alimentação habitual, regressam à normalidade”, esclarece Daniela Duarte.
“Com a dieta detox perde-se peso muito rapidamente através da massa muscular, o que não é benéfico, porque a nossa massa muscular é o que ajuda a “queimar” mais calorias, isto é, ajuda a que o nosso metabolismo basal seja mais elevado e a taxa calórica que perdemos quando estamos em repouso é mais elevada se tivermos uma maior massa muscular”, explica a nutricionista Bárbara Oliveira, que já nos ajudou a desvendar alguns dos mitos mais comuns da alimentação no verão.
O único benefício associado a estes sumos - isto, claro, se forem incluídos num regime alimentar saudável e equilibrado e não meramente líquido - é a vasta oferta de vitaminas e minerais e a possibilidade de incluir mais frutas e vegetais na alimentação.
Mas, se dão vitaminas e minerais, então, qual o risco?
Consumir frutas e vegetais é sempre uma boa opção, independentemente da dieta que a pessoa segue, uma vez que ajuda a atingir as recomendações da Organização Mundial da Saúde. Joana Bernardo diz que o recomendado é “haver um consumo diário de, pelo menos, 400 gramas de hortofrutícolas (equivalente a cinco porções diárias), para se usufruir dos benefícios dos nutrientes presentes nestes alimentos”.
Assim, continua, “a ingestão destes sumos pode ser, de facto, uma boa opção para o aumento do consumo de hortofrutícolas. Estes sumos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e, por norma, contêm um elevado teor de fibra e água e um baixo valor energético”, diz, defendo que pode, até, ser uma opção para as pessoas que não gostam de sopa. Um sumo destes por dia até pode ser um gatilho para uma alimentação mais verde e nutritiva e para uma microbiota intestinal mais saudável, mas há um (grande) mas.
Embora seja possível embarcar nesta aventura dos sumos detox por conta própria - não faltam livros e sites com receitas à distância de um clique -, há marcas que oferecem pacotes de três, cinco ou sete dias em que a alimentação do cliente se restringe, quase exclusivamente, a estes sumos, aquilo a que chamam de dieta líquida. E é aqui que começa o risco.
“Os sumos detox não devem, em circunstância alguma, ser um substituto de uma refeição, uma vez que, podem levar à ingestão insuficiente de calorias, proteínas e outros nutrientes essenciais”, alerta a nutricionista, dizendo que o risco pode ser ainda maior em pessoas com distúrbios alimentares.
De acordo com Daniela Duarte, “estes sumos poderão tornar-se um problema para algumas pessoas quando são consumidos em quantidade excessiva”. Além disso, continua, “o consumo exclusivo destes sumos detox está contraindicado para crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou a amamentar e pessoas com doenças renais, diabetes ou imunossupressão”.
Segundo o The New York Times, quem, mesmo assim, adere a esta tendência deve ter o cuidado de não ultrapassar os três dias de consumo de sumos detox, sob a pena de ter deficiências nutricionais e desequilíbrios nos níveis de eletrólitos, além de que, dizem os especialistas entrevistados pelo jornal norte-americano, há vegetais que, quando consumidos em excesso, podem trazer consequências nos rins.
Além disso, diz o The Washington Post, “desintoxicações de longo prazo (mais de sete dias) podem levar a deficiências nutricionais, fadiga, desequilíbrios eletrolíticos, baixo nível de açúcar no sangue e alterações de humor”. O site Medical News Today alerta ainda para o facto de esta dieta poder levar a um consumo insuficiente de proteínas e gorduras, o que poderá ter impacto direto na função cognitiva.
“Além disso, doentes com insuficiência renal crónica ou problemas na coagulação sanguínea podem ter de reduzir/moderar o seu consumo, devido ao teor alto em potássio e vitamina K”, explica a nutricionista, concluindo: “Não é uma opção saudável, nem possível de cumprir a médio-longo prazo”.
