Anda meio mundo a falar de suplementos de proteína. E outro meio mundo a discutir qual é o melhor. Whey, soja, ervilha? Fomos à procura de respostas com duas nutricionistas. E se tem tendência para o acne, vai mesmo querer ler este artigo
Whey
Tem um nome inglês. Em português é proteína do soro do leite. Segundo a nutricionista Bárbara Plácido, é “constituída por todos os aminoácidos essenciais e rica em aminoácidos de cadeia ramificada, nomeadamente a leucina”. É por isso “importante” para manter o peso ou ganhar massa muscular.
Face às proteínas vegetais, que vamos ver abaixo, também se distingue pela “sua fácil digestão e absorção”. Já a nutricionista Lia Faria explica que “as proteínas de origem animal, como a whey, costumam estar associadas a um menor valor calórico, o que é vantajoso em processos de emagrecimento”.
Mas se tem acne ou a sua pele tem tendência para isso, evite este suplemento: “não deve ser consumida” por estas pessoas, aponta Bárbara Plácido.
“As proteínas de origem animal – como whey, caseína ou ovo - têm, por norma, um maior valor biológico do que as proteínas de origem vegetal - como a soja ou a ervilha. Pelo que, de uma forma geral, costumo recomendar a sua utilização. No entanto, isso não quer dizer que as alternativas vegetais sejam uma má opção”, atesta Lia Faria. Vamos então a essas opções vegetais.
Proteína de ervilha e de soja
A proteína de ervilha é considerada “uma fonte proteica completa, com todos os aminoácidos essenciais. Porém possui níveis mais baixos de metionina comparativamente a outras fontes proteicas”, explica Bárbara Plácido.
Tal como a proteína de ervilha, a proteína de soja é considerada “uma fonte proteica completa, sendo rica em aminoácidos essenciais, no entanto também apresenta níveis mais baixos de metionina”.
Para compensar esta lacuna nos aminoácidos, Lia Faria recomenda “a mistura de proteínas vegetais de origens diferentes, nomeadamente juntando cereais e leguminosas”.
Isto não significa, reitera Bárbara Plácido, que as proteínas de origem vegetal deixem de ser viáveis para atingir os objetivos diários de proteína. Lia Faria completa: “A literatura mostra que não existem diferenças no aumento de massa muscular quando a suplementação em proteínas de origem vegetal e animal é feita em doses adequadas.”
O que é uma dose adequada? Depende do sexo, da idade, do peso, dos hábitos alimentares e das patologias de cada indivíduo. Em resumo: antes de se por a comprar suplementos, procure um especialista.
Mas fique pelo menos com esta ideia, partilhada por Lia Faria: as proteínas de origem vegetal “podem ser a melhor opção para pessoas com alergias e/ou intolerâncias a proteínas à base de leite ou para pessoas que por diversos motivos optam por não consumir produtos de origem animal”.
Vantagens e desvantagens de suplementar
A procura por este tipo de suplementos tem aumentado. E porquê? Sejam de origem animal ou vegetal, têm uma vantagem clara: são práticos. “Basta adicionar água ou leite ao suplemento e temos um batido rico em proteína”, diz Bárbara Plácido.
“Quando não é possível realizar uma refeição ou por falta de tempo, ou quando a disponibilidade alimentar é restrita devido a viagens ou outros fatores, ou até por uma questão de comodidade, um batido de proteína pode efetivamente ser mais prático de consumir”, exemplifica.
Mas também há pontos contra: são produtos processados. E por isso com aditivos como “edulcorantes, conservantes, intensificadores de sabor”. Em excesso poderão levar a alterações no nosso corpo. Quer exemplos? “Flatulência, enjoos, obstipação, cólicas, perda de apetite ou cefaleias.”
Há um horário ideal?
Se está a perguntar-se qual a melhor hora para tomar um suplemento de proteína, aqui vai a resposta de Bárbara Plácido: “Não existe um momento ideal para a sua ingestão”.
“A proteína, no geral, deve ser consumida de forma regular ao longo do dia, idealmente o nosso consumo proteico diário deve dividir-se em pelo menos quatro momentos, de forma a promover uma maior síntese de massa muscular. Tirando esse pormenor a forma como é consumida acaba por não ter muito impacto, quer seja em batidos, iogurtes, panquecas, bebidas vegetais”, completa Lia Faria.
Mas se é daqueles que não sai do ginásio sem ingerir o seu batido de proteína, há aqui uma dica preciosa de Lia Faria: “Quando alguém treina pouco antes da hora de almoço ou jantar - refeições onde tipicamente existe um bom aporte proteico - a utilização destes suplementos após o treino tende a ser desnecessária.”
A nutricionista insiste que os suplementos de proteína podem ser para todos, não apenas para quem quer ganhar massa muscular ou praticar exercícios de força. “É importante percebermos que os suplementos proteicos eventualmente podem ser usados por todos, embora nem sempre sejam necessários.” Tudo depende das suas necessidades e daquilo que coloca no prato em cada refeição.
“É sempre importante ter em conta que o recurso à suplementação na alimentação não compensa as escolhas alimentares menos corretas, ou a realização de uma dieta desequilibrada”, finaliza Bárbara Plácido.
