Sabia que a última bolacha do pacote tem o mesmo sabor da primeira? Então, antes de ir até ao fundo, passe os olhos por este artigo. Vai ensiná-lo a olhar para as bolachas e para os rótulos de outra maneira
Sim, as bolachas são viciantes. Sim, é difícil controlar as quantidades. Nunca é só uma. Às vezes, é mesmo o pacote todo. E, com ele, hidratos de carbono, gorduras e açúcares acima do recomendado.
Um dos truques deixado pelas nutricionistas ouvidas pela CNN Portugal é retirar apenas a quantidade recomendada e não comer diretamente do pacote. Mas, então, qual é essa quantidade? Já lá vamos.
Truque: olhar bem para a lista de ingredientes antes de escolher
As bolachas podem mesmo fazer parte da nossa vida. E há truques para lidar com elas da melhor forma possível. A começar pela lista de ingredientes.
“Deve ter sempre em atenção a lista de ingredientes e privilegiar as bolachas com listas de ingredientes mais curtas e que contenham como primeiros ingredientes farinhas integrais ou farelos”, aponta a nutricionista Catarina Sousa do Hospital Lusíadas Lisboa.
“As melhores bolachas são aquelas que possuem o menor número de ingredientes possível. Se fossemos produzir uma bolacha caseira, a lista não seria muito grande. É isto que devemos procurar quando compramos bolachas”, remata Fernanda Marques, nutricionista da Clínica Pilares da Saúde.
A especialista recomenda opções “com azeite de oliveira ou óleo de coco em vez da gordura de palma ou de girassol”, “com mel, melaço, fruta concentrada, açúcar mascavado ou de coco” e com “cereais integrais logo como primeiro ingrediente”. Quais? Aveia, farinha integral, linhaça ou chia.
Depois entra também o açúcar na ponderação. Denise Mendes, nutricionista da Women Mental Click, aponta que as escolhas deverão ser “idealmente sem adição de açúcar”. Mas, a existir, “que não se encontre nos primeiros três ingredientes” do rótulo.
Depois, há outras referências que poderá seguir. A prática de ler rótulos será a sua principal aliada nesta tarefa. No que respeita à gordura, as bolachas devem ter “menos de três gramas de gordura e menos de 1,5 gramas de gordura saturada por 100 gramas de produto”. No açúcar, é recomendado “menos de cinco gramas por 100 gramas de produto”. Na fibra, o mínimo são “seis gramas por 100 gramas de produto”.
E aqui vai outro truque para evitar transformar-se no “monstro das bolachas”: combine as bolachas com um alimento rico em proteína ou uma fonte de gordura saudável para conseguir ficar mais saciado.
Quais são as melhores opções de bolachas no mercado?
Quando as bolachas são doces, como vimos, deve procurar evitar as que têm açúcar como um dos primeiros três ingredientes.
“A adição de ingredientes — como açúcar, dextrose, frutose, xarope de glucose, chocolate — irá promover o aumento da quantidade de açúcares ingerida e consequentemente o valor calórico associado”, justifica Catarina Sousa.
Entre as opções disponíveis nos supermercados, esta especialista recomenda as bolachas marinheiras, as tortilhas de milho ou arroz simples, as bolachas Bravinhas ou Bravas e as das marcas Le Pain des Fleurs e Nutrissimas Tradicionais.
E, quando se faz a mesma pergunta às colegas de profissão, há muitas respostas que se repetem.
No que respeita a bolachas doces, Denise Mendes diz que “as que apresentam um perfil nutricional mais equilibrado são as bolachas maria, idealmente a variante sem açúcar”.
E esta indicação do “idealmente a variante sem açúcar” faz toda a diferença porque, segundo Fernanda Marques, algumas marcas de bolachas simples, crackers ou maria, que normalmente parecem inofensivas, podem conter até três tipos de açúcares, corantes e gordura de palma”.
Já no que respeita às bolachas de perfil salgado, Denise Mendes e Fernanda Marques concordam que as bolachas marinheiras são uma boa opção, até porque “utilizam uma gordura saudável como o azeite” e têm um “teor de fibra mais elevado". Destaque também para as bolachas de arroz ou milho simples, pelo seu valor energético baixo.
Quais as piores opções de bolachas?
Já vimos as melhores escolhas. Agora vamos às piores. “São aquelas que possuem mais do que uma fonte de açúcar, gorduras de má qualidade, corantes, aromas artificiais e intensificadores de sabor”, diz Fernanda Marques.
No que respeita às bolachas doces, segundo Denise Mendes, há que evitar bolachas recheadas (exemplo: “tipo Oreo”) e com pepitas de chocolate. Todos sabemos a experiência que elas nos trazem à boca. Mas, durante a digestão, contribuem pouco para uma dieta saudável: são ricas em açúcares e gorduras saturadas, com um valor calórico alto e um baixo teor de fibra.
Já no campeonato das salgadas, “as menos interessantes são as bolachas de água e sal, pois apresentam teores elevados de gordura saturada e de sal”.
Afinal, quantas bolachas posso comer?
É esta a questão com que muitos de nós se batem: afinal, quantas bolachas posso comer sem culpa? A resposta não é linear: tudo depende das suas necessidades nutricionais e do tipo de bolachas que come. Contudo, há valores de referência.
Fernanda Marques lembra que “uma porção de hidratos de carbono seria o equivalente a seis unidades de bolacha maria ou bolacha água e sal" - "esta poderia ser uma indicação". É uma indicação para a população em geral, não para si em concreto. Não há nada como procurar um especialista para perceber como aplicar uma dieta saudável e equilibrada.
Já Denise Mendes aponta que “uma porção de bolachas do tipo milho, arroz ou arroz tufado corresponde a 5 unidades” e que “uma porção de bolachas do tipo cream cracker, bolacha de água e sal, bolacha de espelta ou bolacha maria corresponde a seis unidades”.
