Está frio, sim. E uma sopa vem mesmo a calhar nestes dias. Mas, antes de se colocar à volta do tacho, vai querer ler o que os nutricionistas sabem sobre o assunto
Cozinhar uma sopa pode parecer algo fácil. Mas não é. Para tirar o melhor partido desta parte da refeição, fomos à procura da receita ideal. Para descobrir que há muitas formas de chegar à perfeição.
“Uma sopa ideal deverá conter alimentos ricos em fibra. Poderá contar legumes como alho, cebola, curgete, abóbora, nabo, couve ou espinafres; uma pequena base de batata ou batata-doce; e leguminosas como feijão, grão, ervilhas ou lentilhas”, explica Paula Beirão Valente, nutricionista da Clínica Espregueira no Porto.
Mas, se já fez a lista das compras no entretanto, é melhor ler este parágrafo. Porque não vai enfiar tudo na mesma sopa à espera de milagres. O truque para chegar à perfeição é ir combinando. “A sopa ideal deve ser um caldo de legumes, com quatro ou cinco ingredientes diferentes, de preferência, com textura”, aponta o nutricionista João Rodrigues.
Para a base, sugere, deve optar por ingredientes com sabor mais neutros, “para conferir alguma cremosidade”. Um deve ser leguminosa (feijão, grão, ervilhas ou lentilhas), outro deve ser um legume laranja (como abóbora ou cenoura). Nos restantes pode variar, entre cebola, alho, curgete, couve-flor, chuchu ou nabo.
Depois entra o “ingrediente para dar textura à sopa”. O nutricionista lembra que é possível dar textura com recurso a leguminosas. Mas que será preferível introduzir um “legume verde” como couve, espinafres, agriões, brócolos ou nabiças. Se alguém aí em casa for ‘esquisitinho’ com texturas, pode sempre ralar tudo. O valor nutricional está lá à mesma.
Em resumo, uma sopa ideal, segundo a nutricionista Magda Roma, é assim: “tem que ser o equilíbrio de sabores através da conjugação dos legumes, temperos e com uma consistência suave e cremosa para se tornar agradável a todos os níveis”. Para passar da teoria à prática, a nutricionista deixa, no final deste artigo, uma receita que vai querer mesmo aplicar.
Outra dica: evite os enchidos e os caldos industriais.
O papel do azeite e da proteína
Tem a sopinha a ferver, quase pronta para ir para a mesa. Mas para que ninguém faça cara feia, há duas coisas que não podem faltar: sal e azeite. São básicos, essenciais.
“A quantidade de sal deve ser reduzida, para se poder destacar melhor o sabor dos diferentes ingredientes. No final, deve-se adicionar uma quantidade pequena de azeite extra virgem em cru”, resume João Rodrigues.
É que o azeite, explicam os nutricionistas, faz toda a diferença: “promove a maior absorção de vitaminas lipossolúveis”. Um fiozinho, nada de exageros.
Mas se, para muitos, a sopa é a primeira parte de uma refeição, a verdade é que ela pode substituir o prato principal. Como? Juntando, além daquilo a que já estamos habituados, proteína.
“Pode-se usar uma fonte de proteína animal, como o peixe desfiado ou o ovo cozido, ou proteína de origem vegetal como leguminosas, o tofu ou sementes de cânhamo descascadas”, resume Magda Roma.
Uma ajuda essencial: controlar o apetite e a absorção de gordura
Baixa em calorias. Fonte de vitaminas, minerais, fibras e proteínas vegetais (ou animais, se optar por lhe juntar o tal complemento). Há muitos motivos para comer sopa. E estes também são bons argumentos: “estimula a produção de suco gástrico e contribui para o preenchimento do volume do estômago, deixando-o mais saciado e diminuindo o apetite para o prato seguinte”, conta Paula Beirão Valente. Ou seja, a sopa deixa menos margem para fazer asneiras.
Mas há mais: “é a maior aliada para a inibição da absorção de alguma gordura da refeição a nível intestinal. É isso mesmo: se comer sopa, só parte do que come [a seguir] será realmente absorvido”, completa a nutricionista.
Por isso, fica a dica: mesmo que vá almoçar ou jantar fora tente comer, ou mesmo beber, sopa antes de sair de casa. “Reduzirá, desta forma, a vontade de petiscar as entradas e só absorverá parte da gordura da refeição. Maravilhoso, não é?”
Sim, maravilhoso. Mas não milagroso. Só notará efeitos na perda de peso se praticar uma dieta variada e equilibrada. Se for essa a sua vontade, consulte um especialista, de forma a definir um plano alimentar adaptado às suas necessidades.
Vamos lá à prática com esta receita
E agora, sim, a famosa receita da “Sopa de Inverno” de Magda Roma
Aqui vai a lista de ingredientes:
-600ml de água
-200g de abobora aos cubos pequenos
-Meia cebola picada
-1 cenoura média aos cubos
-2 dentes de alho picada
-150g de ervilhas ou lentilhas
-1 tomate médio aos cubos
-Salsa ou coentros picados a gosto
-1 colher de sopa de azeite
-1 colher de chá de açafrão
-1 pitada de flor de sal
E as instruções:
Coloque na panela os dentes de alho e a cebola picada com a colher de azeite e o açafrão. Deixe refogar um pouco e adicione parte da leguminosa previamente demolhada, a cenoura e a abobora aos cubos pequenos e misture.
De seguida, adicione a água e deixe cozer. Triture a base e acerte com água a cremosidade que deseja.
Acrescente a restante leguminosa, o tomate aos cubos e a erva aromática. Deixe cozinhar mais três a cinco minutos e adicione a flor de sal.
