Se a malta do ginásio é o seu clã, talvez já tenha ouvido o conselho de que lhe vamos falar. Mas se é daqueles que olha para as máquinas de exercício com espanto, só vai ficar a ganhar com este artigo. A ganhar conhecimento e músculo. Mente sã em corpo são. Ou vice-versa. Fica o aviso: sozinha, a proteína não faz milagres. Seja a que hora for
Vamos diretos ao assunto: ingerir ingredientes ricos em proteína antes de dormir – como leite, ovos ou iogurtes proteicos – pode ajudar a ganhar músculo?
“Existem estudos científicos que demonstram que ingerir alimentos ricos em proteína antes de uma boa noite de sono pode ajudar na construção de massa muscular. Deve-se ainda ao facto de a recuperação muscular após o treino ocorrer nos períodos de descanso e durante o sono”, resume a nutricionista Mariana Cortes da Clínica Agita Kalorias.
Não é por comer estes alimentos antes de dormir que lhe vão aparecer, de repente, os famosos quadradinhos na barriga ou bíceps capazes de fazer cair queixos por toda a cidade. Mas se fizer a sua parte, indo treinar, o efeito do ganho muscular pode tornar-se mais notório.
Proteína ao longo de todo o dia
Não se ponha agora, à maluca, a concentrar toda a proteína no período da noite. Lá diz o ditado que tudo o que é demais enjoa. E com as escolhas alimentares, convém não enjoar, antes distribuir.
“Estudos recentes demonstram que a quantidade ingerida ao longo do dia, associada a um bom fracionamento nas refeições, é dos fatores mais importantes para que seja obtido sucesso no ganho de massa muscular”, descreve Bárbara Plácido, nutricionista da Clínica Dra. Andreia Lourador.
Por isso, aquela refeição antes de dormir pode ser aproveitada como mais uma oportunidade para ingerir proteína e atingir as necessidades diárias.
Porquê à noite? Qual é a razão que leva a proteína e a noite a darem-se tão bem?
“Ao ser ingerida à noite, a proteína é digerida e absorvida, aumentando a quantidade de aminoácidos que estimulam a sintetização de músculo. No entanto, o mais importante é mesmo perfazer as necessidades proteicas individuais ao longo do dia, caso contrário, não será a ingestão proteica à noite que fará milagres”, avisa Mariana Cortes.
Mas, se houver um grande intervalo entre o jantar e a hora de dormir, aqui fica outra dica que pode fazer diferença: além da proteína, inclua hidratos de carbono com baixo índice glicémico; e, sobretudo, alimentos que tenham triptofano na sua composição.
Ai, o que é isso com um nome tão esquisito? O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Está presente na aveia, na amêndoa, na avelã ou no amendoim.
Mais descanso, mais músculo. É mesmo assim. “O descanso é essencial para a hipertrofia muscular. A inclusão deste tipo de alimentos acaba por melhorar a qualidade do sono, já que é nesta altura que os processos de síntese proteica estão potencializados”, completa Bárbara Plácido.
Se ainda está com dúvidas, aqui vai o resumo: “A ingestão de uma ceia composta por leite, ovos ou iogurtes proteicos pode, efetivamente, ter um efeito adicional no ganho de massa muscular, uma vez que está a contribuir para a ingestão proteica diária recomendada. E, sendo composta por alimentos ricos em triptofano, está ainda a contribuir para a melhoria do descanso, essencial para todo o processo.”
