Prebióticos, probióticos, simbióticos ou simplesmente uma dieta variada: qual a melhor forma de cuidar dos seus intestinos?

2 abr 2023, 14:30
Intestinos (Pixabay)

A saúde intestinal ganha cada vez mais destaque entre a comunidade médica e científica e a importância de ter uma microbiota intestinal saudável começa a chamar a atenção de quem procura uma melhor saúde. Mas é mesmo preciso apostar nos probióticos e prebióticos?

É já chamado de ‘segundo cérebro’ e a ‘vida’ que lá dentro acontece ganha cada vez mais importância na saúde humana. Há largos anos que o intestino passou a ser protagonista da atenção da comunidade médica e científica e há cada vez mais evidência da importância de uma microbiota intestinal saudável.

A microbiota intestinal, conhecida como flora intestinal, é um complexo de microrganismos vivos (bactérias, fungos, vírus e parasitas) que habitam nos nossos intestinos e vários estudos têm revelado a sua importância para a saúde, sendo intitulado como um “órgão virtual do corpo”, segundo o estudo Role of the gut microbiota in nutrition and health, publicado em 2018 na revista Science and Politics of Nutrition. “A microbiota é até rotulada como órgão de suporte porque desempenha muitos papéis importantes na promoção das operações diárias suaves do corpo humano”, garante a Universidade de Harvard, no seu site.

A importância [da microbiota intestinal] vem agora mais reforçada numa fase em que temos estilos de vida pouco adequados para os microrganismo com que vivemos e fomos vivendo. Temos dez vezes mais células de origem microbiana do que humana, 50 vezes mais genes de origem microbiana e não humana. Isto mostra uma enorme dependência para a nossa saúde destes microrganismos”, explica, por seu lado, Conceição Calhau, nutricionista e professora catedrática da NOVA Medical School.

A ciência tem cada vez mais a certeza de que os micróbios intestinais são fundamentais para muitos aspectos da saúde humana, incluindo características imunitárias, metabólicas e neurocomportamentais. Quanto estão em níveis e quantidades saudáveis, melhoram a saúde e ajudam a prevenir doenças - mas o contrário também acontece, daí a importância de cuidar da microbiota.

A título de exemplo, diz a Universidade de Harvard, “a microbiota estimula o sistema imunitário, decompõe compostos alimentares potencialmente tóxicos e sintetiza certas vitaminas e aminoácidos, incluindo as vitaminas B e a vitamina K”, sendo que “as principais enzimas necessárias para formar a vitamina B12 são encontradas apenas em bactérias, não em plantas e animais”.

“Houve uma enorme evolução do ponto de vista das metodologia e quando passamos a ter mais dados e detalhes sobre esta realidade, percebemos que a maioria das doenças de hoje, como o cancro, a obesidade, as doenças mentais e cardiovasculares, muitas delas têm a base comum que é um desequilíbrio deste universo [de microrganismos intestinais], que é um órgão com tanto ou mais peso do que outro, é um órgão muito central, que vai processar o que comemos”, esclarece Conceição Calhau.

Quando o tema é a microbiota intestinal - ou o bom funcionamento dos intestinos por si só - os prebióticos e os probióticos - microorganismos que podem ser consumidos em alimentou ou suplementos - ganham destaque e aguçam a curiosidade de quem se interessa pelo tema. E não é para menos: são “microrganismos que estão associados à saúde”, diz a professora.

Probióticos e prebióticos: o que são e onde os encontrar

Os probióticos são microrganismos vivos (maioritariamente as bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium) que se destinam a ter benefícios para a saúde quando consumidos - um dos mais eficazes é a prevenção de desarranjos intestinais provocados pela toma de antibióticos. Estes microrganismos podem ser encontrados em iogurtes e outros alimentos fermentados, como kombucha, pickles, kimchi (couve fermentada) e kefir, assim como em suplementos dietéticos, explica o site National Center for Complementary and Integrative Health. Mas sobre os suplementos falaremos mais à frente.

Para Conceição Calhau, a alimentação por si pode ser suficiente para consumir probióticos, no entanto, em alguns casos a “suplementação prescrita” pode ser a mais indicada. A ingestão de probióticos “deveria fazer parte do nosso padrão alimentar, na dieta mediterrânea há alimentos fermentados, devia fazer parte da rotina”.

Por definição, prebiótico é um componente alimentar não digerível que possui propriedades benéficas ao estimular o crescimento ou a atividade de determinados microrganismos que compõem a flora intestinal. 

Na prática, explica Conceição Calhau, “é o que está antes da vida, da biota, significa alimento para o microrganismo”, isto é, alimentar a mistura diversificada de bactérias benéficas que o intestino precisa para prosperar, tal como diz ao The New York Times Justin L. Sonnenburg, professor de microbiologia e imunologia na Universidade de Stanford. Por norma, estão presentes em alimentos ricos em fibras, como alho, alho-francês, banana, cebola, cereais integrais, espargos, frutos secos, leguminosas e sementes, por exemplo. 

Os prebióticos não apenas têm efeitos protetores no sistema gastrointestinal, mas também em outras partes do corpo, como o sistema nervoso central, o sistema imunitário e o sistema cardiovascular”, lê-se no estudo Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications, publicado em 2019.

Segundo Conceição Calhau, os prebióticos podem também ser obtidos para lá da alimentação, com a inclusão de suplementos de “fibra hidrolisada, um oligossacarídeo”. “Mas o prebiótico é aquele que vai estar na alimentação, nas hortofrutícolas e leguminosas, que têm fibras diferentes, umas solúveis outras insolúveis, e que vão, de uma forma global, alimentando a diversidade de microrganismos que deveríamos ter no intestino, daí a importância da presença de fibra alimentar de uma forma rotineira na nossa alimentação”.

Os probióticos e os prebióticos são diferentes, mas não são rivais, pelo contrário: podem trabalhar em sinergia por um bem comum, a saúde dos intestinos (e, por consequência, a saúde em geral). E prova disso são os simbióticos, produtos que combinam ambos, como é o caso dos iogurtes e de leites fermentados.

É preciso apostar na suplementação para ter uns intestinos saudáveis?

Uma alimentação saudável, variada e equilibrada e a prática de um estilo de vida ativo e relaxado é a fórmula para um intestino saudável e uma microbiota cuidada e, por isso, a suplementação, na generalidade dos casos, não é necessária - um pouco como acontece com qualquer outro suplemento de vitaminas e minerais, micronutrientes que, à partida, são obtidos numa alimentação adequada.

Em relação aos suplementos de probióticos, diz Conceição Calhau, “há mais evidência científica relativamente a alguns, mas não todos”, devendo o aconselhamento e acompanhamento médico acontecer antes da sua toma, especialmente quando não há queixa ou sinais de que os intestinos ou o sistema imunitário não estão a funcionar corretamente.

“Não devemos ser céticos e resistentes ao tema, mas devemos entendê-los  [aos suplementos] como complemento com atividade biológica que são sérios e têm valor”, diz, alertando, porém, que “nem tudo o que é natural é bom”, sendo por isso importante o  e que, por isso, o aconselhamento é determinante.

[Suplementar] Não é como se estivessem a ir ao supermercado comprar frutas e vegetais”, alerta.

Uma solução para o inchaço   

Em alguns casos concretos, como na obesidade, “suplementar com uma determinada estirpe [de probiótico] faz efeito porque estimula a saciedade”, exemplifica a especialista em nutrição. Segundo Conceição Calhau, há também alguns suplementos “específicos” para os casos de fígado gordo.

Já no caso dos prebióticos, exemplifica., a suplementação pode ser útil quando “há obstipação ou fezes demasiado moles, vamos pedindo aos pacientes para analisarem as fezes na escala de Bristol, que se encontra no Google”.

Também “quando as pessoas têm muito inchaço e flatulência, em que está comprometida a integridade digestiva, é preciso intervir no intestino” e os suplementos podem ser benéficos nestes casos, assim como o ajuste alimentar.

Embora haja um componente hereditário na microbiota intestinal de cada pessoa, fatores ambientais relacionados com a dieta e a toma de determinados medicamentos (sobretudo antibióticos) são determinantes da composição da microbiota. Ter, por isso, uma alimentação saudável, variada e equilibrada é o primeiro passo, de modo a evitar desequilíbrios na flora intestinal, sejam recorrentes ou pontuais, até porque a disbiose da microbiota intestinal pode estar associada a vários problemas de saúde, seja como causa ou consequência do mesmo.

Para evitar problemas, Conceição Calhau aconselha a “ir dando de comer aos ‘animais de estimação’” que habitam nos intestinos. “A diversidade da microbiota é importante e para isso tenho de ter cuidados alimentares. Cumprindo os requisitos da dieta mediterrânea teremos uma grande preservação dessas espécies. Ter um estilo de vida ativo, a prática de exercício físico está relacionada com a microbiota, a gestão do stress e ciclos de sono também interferem com a microbiota intestinal de forma positiva”.

O efeito do açúcar e dos processados 

Já consumir muitos alimentos processados, fast food ou ricos em açúcar é o suficiente para comprometer o bom funcionamento do microbiota. Segundo o The Guardian, que dedicou um artigo ao tema, um estudo de 2021 relacionou a dieta ocidental, rica em alimentos processados ​​e produtos de origem animal e açúcar, a microbiomas desregulados que causam inflamação. Diz o estudo de 2018 que o desequilíbrio da flora intestinal pode promover obesidade induzida pela dieta e por complicações metabólicas.

Além disso, uma menor diversidade bacteriana “foi observada de forma reprodutível em pessoas com doença inflamatória intestinal, artrite psoriática, diabetes tipo 1, eczema atópico, doença celíaca, obesidade, diabetes tipo 2 e rigidez arterial”.

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