O core não é somente composto pelos abdominais, envolve também alguns dos músculos das costas e do pavimento pélvico. As pranchas ou pranchas laterais estão mesmo entre os exercícios com maiores benefícios
Nota do editor: antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores
Uma resolução típica de Ano Novo é fazer mais exercício, embora por onde começar possa parecer assustador. Alguns optam por uma aula de fitness; outros criam um plano com um personal trainer ou fazem exercício em casa. Independentemente da escolha, é muito provável que a frase "ativar o core" surja no treino.
Ativar ou contrair o core é fundamental para atingir qualquer objetivo de fitness. Um core forte criar o poder de se tornar fisicamente mais forte, de se tornar um melhor corredor ou de praticar desporto de forma mais eficaz, afirmou Jahkeen Washington, especialista em treino de força e proprietário do Harlem Kettlebell Club em Nova Iorque.
O treino do core também tem benefícios fora do ginásio, melhorando a estabilidade e reduzindo o risco de futuras lesões relacionadas com quedas.
Quer seja um utilizador regular do ginásio ou esteja a tentar recuperar a forma, a ativação dos músculos do core é importante para quase todos os treinos. Mas o que é que isso implica? Os especialistas em fitness explicam quais os músculos a utilizar, como saber se o está a fazer corretamente e os exercícios para aumentar a força do core.
O que é exatamente o seu core?
O primeiro passo para ativar corretamente o core é saber quais os músculos que estão a ser utilizados. Muitas pessoas pensam no 'six pack' - os abdominais - quando falam de um core forte, disse Ashley Vielma, também conhecida como Coach A.V., instrutora de Pilates no Club Pilates Richmond, no Texas.
Embora os músculos abdominais façam parte da força do core, não são o único fator.
"Algumas pessoas podem ter abdominais visíveis, mas não necessariamente um core forte", acrescentou Jahkeen Washington. "Também se pode ter alguém sem abdominais visíveis e com um core forte com base na forma como treinou os músculos abdominais."
Para além dos abdominais, o core de uma pessoa envolve os músculos das costas e do pavimento pélvico. Todos estes músculos ajudam a fazer os movimentos no dia a dia - sentar, andar, inclinar-se para a frente, ficar de pé - apoiando a coluna vertebral e estabilizando a zona do tronco. Segundo Vielma, ter músculos do core fortes dá a qualquer um a capacidade de rodar e torcer o tronco. Pode parecer a força necessária para puxar alguém para a posição vertical depois de se ter inclinado.
Como saber se está a ativa o core?
Quando se trata de ativar o core, as pessoas confundem-no com encolher ou sugar a barriga. Em vez disso, a sucção na barriga pode enfraquecer o core. Vielma explicou que a ação exerce pressão sobre as costas e o pescoço, uma vez que obriga os ombros a levantarem-se e o pescoço a afundar-se, o que pode causar dor crónica devido à constrição e compressão ao longo do tempo. Além disso, a tensão desnecessária dificulta a respiração normal e enfraquece outros músculos do core, como o pavimento pélvico.
"A sucção é considerada a ativação oposta ao envolvimento adequado do core", afirma Vielma. As práticas regulares de respiração podem ensinar as diferenças subtis entre um estômago relaxado e tenso. Ao expirar, Washington diz que o estômago se retrai, e é aí que se obtém a ação de suporte que se deve sentir ao ativar o core.
Uma vez que os músculos do core são utilizados todos os dias, dizem que se deve fazer do trabalho do core uma prioridade em todos os treinos. Para os principiantes, isso pode começar com exercícios de respiração para se familiarizarem com o envolvimento do core.
A visualização é outra forma de aprender a ativar o core. Imagine-se como um pugilista prestes a levar um murro no estômago, disse Washington. O próximo passo é evitar o máximo de danos possível. Absorver o golpe no estômago significa manter o corpo rígido e os abdominais tensos. Outra visualização é imaginar-se a puxar o umbigo para dentro, para a parte de trás da coluna vertebral, disse Marisa Fuller, proprietária do Studio Pilates International, no bairro de Brooklyn, em Nova Iorque.
Exercícios recomendados para fortalecer os músculos do core
As pranchas estão no topo da lista para o fortalecimento do core, especialmente porque exigem que as pessoas puxem o umbigo para dentro para manter a forma correcta. As pranchas obrigam as pessoas a manter o corpo em linha reta, uma postura semelhante a uma flexão, durante o máximo de tempo possível. Manter-se numa posição de prancha é mais eficaz para ativar os músculos do core do que os tradicionais exercícios de abdominais, de acordo com a investigação.
Para executar uma prancha, deve colocar-se os ombros afastados das orelhas, os pulsos diretamente alinhados com os ombros e a coluna vertebral neutra para evitar arquear ou afundar-se no tapete. Uma coluna vertebral neutra tem as três curvas naturais do pescoço, da parte superior das costas e da parte inferior das costas alinhadas.
Washington recomenda que se começar-se por algo simples, como uma prancha de 10 segundos durante duas séries, e que depois se vá evoluindo para pranchas de 20 ou 30 segundos ou para pranchas laterais.
"Se uma prancha de 30 segundos é tudo o que tem neste momento, não lute durante dois minutos, porque é aí que pode esticar o seu core devido à elevada exigência", avisou Washington. Em vez disso, é preferível aumentar gradualmente o tempo passado a aguentar a prancha e ir aumentando a intensidade ao longo de várias sessões, à medida que vai ganhando força.
Vielma recomendou um exercício de Pilates de explosão do core chamado 100. Uma pessoa levanta o pescoço e o peito com os ombros fora do tapete e os braços estendidos à frente cerca de quatro ou cinco centímetros acima das ancas. As pernas são levantadas uns centímetros do chão (estendidas ou dobradas como se estivesse sentada numa cadeira) e onde se contrai o corw ao mesmo tempo que se abanam os braços cerca de cinco centímetros para cima e para baixo.
Uma série de 100 repetições é a recomendação habitual para este exercício. As pessoas inspiram durante cinco segundos enquanto pulsam os braços cinco vezes. Seguem-se cinco segundos de expiração com mais cinco batidas dos braços. No total, devem ser 10 inspirações e expirações combinadas, o que equivale a 100 batidas de braços.
Vídeo exemplificativo:
"O 100 é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a força do core e é também um exercício para todo o corpo, pelo que se pode pensar nele como uma prancha, de certa forma", disse Vielma.
Tal como acontece com qualquer exercício, os resultados aparecerão mais para os que sejam mais consistentes no treino. Washington recomendou a inclusão de um ou dois movimentos do core em cada treino. Mesmo que uma pessoa só possa treinar uma vez por semana, incorporar o trabalho de base na sessão de exercício físico ajuda a aumentar a força, acrescentou Fuller. Quando se treina de forma consistente, as pessoas podem começar a ver resultados em apenas oito semanas.
Para obter os melhores resultados, Fuller recomendou a prática de exercícios de ativação do core pelo menos três vezes por semana.
*Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelancer de saúde e ciência sediada em Nova Iorque
