Não há comprimidos mágicos, nem tão pouco planos alimentares que nos façam ter uma saúde de ferro. Mas há coisas a fazer e a não fazer. Dois especialistas tiram todas as dúvidas
Evitar constipações, recuperar a energia e melhorar a concentração. Com a chegada dos dias frios há quem procure reforçar o sistema imunitário na esperança de conseguir uma saúde de ferro.
Manter o sistema imunitário em pleno funcionamento é o segredo para um corpo saudável, e quanto a isso não há dúvidas, sobretudo numa altura em que os vírus respiratórios voltam a circular em maior força. Mas é mesmo preciso e possível fazê-lo? Sim, mas não espere milagres ou um inverno imaculado sem adoecer.
“O sistema imunitário é influenciado por inúmeras coisas, como o exercício, infeções, bebidas, alimentação, vacinas, tabaco. A ideia de que vou ficar complementar reforçado se fizer isto ou aquilo não existe”, começa por dizer Frederico Regateiro, médico especialista em Imunoalergologia e membro da Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica.
O especialista defende que “existe uma forma muito conhecida de reforçar o sistema imunitário que são as vacinas”, explicando que a vacinação é, de facto, das formas mais eficazes de melhorar a imunidade e criar um escudo-protetor contra invasores, sobretudo nas pessoas mais vulneráveis, como os idosos e quem tem doenças autoimunes, por exemplo.
Mas há também hábitos diários e de estilo de vida que podem fazer a diferença e, aqui, o médico defende a ideia de “manutenção”, isto é, de cuidados diários, ao longo do ano. E claro, com a vacinação.
A importância do que coloca no prato
Um dos aspetos mais importantes para um sistema imunitário a funcionar corretamente é o bom estado da microbiota intestinal, que se assume como a base da boa saúde - a aposta em alimentos prebióticos e probióticos é uma boa opção, mas o ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada, que respeite as principais refeições do dia (incluindo o pequeno-almoço) e com bons níveis de fibra e alimentos fermentados, como o kimchi, a couve fermentada que tem caído nas graças dos nutricionistas.
“Ao contrário do que se pensa, os alimentos não têm o poder milagroso de tratar nem curar doenças. Será, sim, importante que, ao longo de todo o ano, exista uma preocupação em incluir alimentos com propriedades nutricionais interessantes ao fortalecimento do sistema imunitário”, diz Rita Ribeiro, nutricionista da Fisiogaspar.
A especialista destaca que o padrão alimentar mediterrâneo é o “mais interessante”, uma vez que aposta num maior “consumo de alimentos de origem vegetal, hortícolas e fruta, alimentos integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite como principal fonte de gordura e com um maior consumo de pescado e com um consumo mais reduzido de carne, principalmente carne vermelha e de alimentos ultraprocessados, mais ricos em açúcar, gordura e sal”.
A alimentação variada é ainda uma forma de se conseguir um bom aporte de vários micronutrientes, com destaque para a vitamina C, o zinco e o ferro, como diz o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS), que aborda ainda a importância da vitamina D (que pode ser encontrada, por exemplos, nos ovos, mas cuja suplementação é mais eficaz em alguns casos). A nutricionista acrescenta ainda a importância da vitamina E, que se encontra no azeite nas oleaginosas, e de “privilegiar alimentos de elevada densidade nutricional (principalmente hortícolas e fruta, ricos em fibra e fitoquímicos)”.
No entanto, e no que diz respeito à suplementação, “embora tenha sido descoberto que algumas preparações alteram alguns componentes da função imunitária, até o momento não há evidências de que realmente reforcem a imunidade a ponto de a pessoa ficar mais protegida contra infeções e doenças”, escreve a Universidade de Harvard no seu site.
“A questão dos suplementos alimentares é complexa, em pessoas com carência [nutricional] pode melhorar a resposta imunitária, sendo que a maior parte das pessoas tem carência e as que têm não sabem que as têm. Se houver certas carências nutricionais, a suplementação pode ajudar, mas como medida de base para toda a gente não faz sentido”, adianta o médico Frederico Regateiro.
Além disso, acrescenta a nutricionista Rita Ribeiro, no caso da vitamina C, aquela que as pessoas procuram reforçar com a chegada o outono, a dose diária recomendada (75-90 mg/dia para homens e mulheres, respetivamente) “é facilmente atingível com o consumo de duas a três porções de fruta diariamente”. E, acrescenta, “megadoses de vitamina C podem apresentar efeitos negativos como toxicidade ou formação de cálculos renais, pelo que há que ter cautela na sua toma desmedida e suplementar apenas em caso de necessidade, analiticamente comprovada”.
E quanto às bebidas alcoólicas, a moderação é a chave, uma vez que as bebidas alcoólicas podem suprimir o sistema imunitário, como revela este estudo.
E quando não está a comer, o que pode fazer pelo sistema imunitário?
Evitar o stress tem também um papel importante neste reforço do sistema imunitário, uma vez que elevados níveis de cortisol podem condicionar a rotina de sono - é o sono é, por si só, é um fator com grande impacto na imunidade -, assim como o apetite, desregulando as hormonas da saciedade. Ter uma boa rotina e higiene de sono é fundamental, e aqui importa ter horários mais ou menos reguladores de deitar e despertar e deixar as tecnologias de parte um bom par de horas antes de adormecer.
Tal como explica o Centro de Controlo e Doenças dos Estados Unidos, ser fisicamente ativo e manter um peso saudável e adequado à altura e idade são também fatores importantes para que o sistema imunitário não fique enfraquecido. E, claro, não fumar, tal como aconselha o médico Frederico Regateiro: “o tabaco prejudica imenso a nível de vários tipos de infeções”.
“Outra coisa também importante para termos em mente são as medidas de higiene”, continua o médico, dizendo que as práticas aplicadas durante a pandemia devem manter-se todo o ano, como “lavar as mãos e proteger a boca quando tosse”. E mais: “as pessoas se estão doentes não devem chegar perto das outras, se as pessoas têm uma doença infeciosa pode levar a que se crie um surto, seja no trabalho ou na escola”, atira.
E se pensa que o frio enfraquece o sistema imunitário, está errado. É no inverno que as pessoas adoecem mais simplesmente porque é nessa altura que mais vírus respiratórios circulam e é também uma época do ano em que passam mais tempo em ambientes fechados, onde a circulação do ar é mais fraca e mais propensa à contaminação por vírus e bactérias, como diz a Universidade de Harvard.
