Quer combater doenças infeciosas este inverno? Pense em estimular o seu sistema imunitário com alimentos nutritivos
"O que comemos é muito importante em termos de como o nosso sistema imunitário reage a patógenos e o quão bem se pode defender contra um patógeno", declarou Simin Meydani, cientista sénior e diretora da equipa de imunidade nutricional do Centro de Investigação Jean Mayer USDA de Nutrição Humana sobre o Envelhecimento da Universidade Tufts.
Micronutrientes como a vitamina C, a vitamina D, o complexo de vitamina B, o zinco e o selénio podem ajudar a "bombear" as defesas do organismo contra constipações, gripe e até covid-19, declarou Meydani, mas não se estimula a imunidade ao "ingerir grande quantidade de um único nutriente ou componente alimentar."
Esqueça o foco em "superalimentos." É necessária grande variedade de alimentos para fornecer os micronutrientes de que o corpo precisa para obter uma resposta celular imunitária robusta, disse o cientista nutricional da Faculdade de Medicina Stanford Christopher Gardner.
"Não há um alimento ou nutriente únicos com que contar aqui. Deverá contar-se antes com a junção de 'interações harmoniosas’ entre os vários micronutrientes," disse Christopher Gardner.
Planear as ementas diárias com grande quantidade de frutas e legumes frescos e coloridos: vermelho, amarelo, laranja, azul e verde, com alguns cereais integrais de qualidade, alguma proteína magra e uns salpicos de gorduras saudáveis.
As plantas e os cereais são também a base da muito elogiada dieta Mediterrânica e da dieta DASH, que significa "Abordagens Dietéticas para Controlar a Hipertensão" ou tensão alta [Dietary Approaches to Stop Hypertension]. Ambas as dietas, a mediterrânica e a DASH, evitam alimentos processados e centram-se em fruta, legumes, feijão, lentilhas, cereais integrais, frutos secos e sementes.
A dieta mediterrânica pode reduzir o risco de colesterol elevado, demência, perda de memória, depressão e cancro da mama, revelaram numerosos estudos. As refeições da soalheira região mediterrânica também têm sido ligados a ossos mais fortes, coração mais saudável, e maior longevidade. Ah, e ajuda também na perda de peso.
Uma imagem global
Quanto se pode estimular a imunidade com nutrientes depende da idade, da saúde global e dos níveis de stress, segundo Meydani.
Além de comer bem, é importante manter um peso saudável, reduzir o stresse, ter um sono de qualidade e praticar exercício regularmente para manter as defesas naturais em modo de combate. Sem essa base saudável, o corpo terá de trabalhar mais arduamente para derrubar invasores, e pode até perder a batalha.
"A melhor defesa contra a ameaça aguda do coronavírus é uma boa saúde crónica", declarou o David Katz, fundador e presidente da True Health Initiative, uma organização sem fins lucrativos a dedicada a promover uma medicina baseada no estilo de vida.
"Se nos depararmos com um vírus daqui a uma semana, a duas semanas, a três semanas, há uma hipótese de dar melhor resposta por causa da alimentação que pratica neste momento," disse ele.
Subir o volume
Se quer maximizar o impacto da alimentação no sistema imunitário, terá de aumentar drasticamente a quantidade de frutos e legumes que come por dia, aconselhou Meydani.
A equipa da cientista investigou as respostas imunitárias em animais alimentados com duas a três doses de fruta e legumes por dia, e comparou-as aos que comiam cinco a seis doses por dia ou oito a nove doses por dia.
"A versão das oito a nove doses diárias foi onde verificámos o melhor efeito", declarou Meydani. "Portanto, não se trata apenas de aumentar um pouco a ingestão, é preciso aumentar substancialmente. As pessoas têm de se esforçar para atingir esse nível."
Descobrir formas de incluir frutas e legumes em todas as refeições e lanches durante o dia pode fazer mais do que estimular a imunidade. Um estudo de 2017 revelou uma significativa redução no risco de ataque cardíaco, AVC, cancro e morte prematura a quem coma 10 porções de frutas e legumes por dia.
As atuais diretivas dietéticas nos Estados Unidos recomendam pelo menos dois copos de sumo de fruta e duas chávenas e meia de legumes por dia. No entanto, as sondagens do Departamento de Agricultura dos EUA revelaram que o americano médio come apenas 0,9 copo de fruta e 1,4 chávenas de legumes por dia.
E não são apenas os americanos. Uma em cada cinco mortes no mundo inteiro, cerca de 11 milhões de pessoas, ocorreram devido a demasiado sódio e falta de cereais integrais, fruta, frutos secos e sementes, revelou um estudo de 2017.
Alimentos anti-inflamatórios
Há outro motivo para encher o prato de uma variedade de frutas e legumes, a necessidade de controlar a resposta inflamatória do corpo a bactérias e vírus.
"É necessário certo nível de resposta inflamatória para nos livramos de patógenos e para ajudar o sistema imunitário do corpo a executar a sua função", disse Meydani. "Mas se produzimos demasiados componentes inflamatórios, pode ser prejudicial para os tecidos circundantes. Pode provocar doenças autoimunes. Pode provocar doenças crónicas."
A inflamação crónica tem sido ligada em estudos ao cancro, às doenças cardíacas, à diabetes, à artrite, à depressão, à doença de Alzheimer e a muitas outras doenças. No caso da covid-19, as reações inflamatórias extremas ao vírus, denominadas "tempestades de citocinas", estão ligadas aos casos mais graves e a morte.
"Em relação à covid-19, a recomendação para aumentar o consumo de frutas e legumes é ainda mais importante", disse Meydani, "porque todos os seus compostos anti-inflamatórios como os flavonoides podem reduzir a tempestade de citocinas."
Infelizmente, a dieta ocidental atual está cheia de alimentos processados e com alto teor de gorduras, bebidas açucaradas e carnes vermelhas e processadas que podem provocar persistentes níveis elevados de inflamação no corpo.
Comer frequentemente alimentos pouco saudáveis e "ultra processados" como gelado, biscoitos e pratos pré-cozinhados pode encurtar a vida, um mero aumento de 10% na ingestão de tais alimentos esteve significativamente associado a um risco 14% mais elevado de morte por todo o tipo de causas, revelaram estudos.
Em vez disso, escolher verduras, tomates, fruta, frutos secos, peixe gordo e azeite, alimentos que podem apoiar uma resposta inflamatória saudável sem entrar em sobrecarga.
Estudos têm revelado também que alimentos fermentados como kimchi, sauerkraut ou kombucha podem também ajudar a combater alguns tipos de inflamação melhorando o microbioma no sistema digestivo,
"Observámos uma descida de (aproximadamente) 19 marcadores inflamatórios nos participantes no estudo que consumiam alimentos fermentados há 10 semanas," declarou Gardner de Stanford, coautor de um estudo recente.
Os suplementos são necessários?
Tal como qualquer mamífero, o corpo humano está desenhado para absorver nutrientes de frutas, legumes, frutos secos, cereais e proteínas integrais mais eficientemente do que alimentos processados ou suplementos.
Mas as pessoas com acesso limitado a opções saudáveis de alimentação ou que têm determinados problemas de saúde, ou pessoas depois dos 65 anos podem precisar de se centrar em acrescentar micronutrientes específicos à sua dieta.
"Não estou a falar do frágil idoso que está em casa", disse Meydani. "Estou a falar de pessoas mais idosas que são saudáveis, ativas, mas acima dos 65 anos. Para essas pessoas, acho que determinada suplementação de nutrientes pode ser muito útil."
O papel do zinco
Nos Estados Unidos, a maioria das pessoas obtém zinco suficiente dos alimentos ingeridos. Mas um estudo da equipa de Meydani revelou que adultos mais idosos com baixos níveis de zinco contraíam duas vezes mais pneumonia e a mesma prolongava-se mais precisando de mais antibióticos do que as pessoas com níveis adequados.
Usar pastilhas de zinco aquando dos primeiros sintomas de constipação ou gripe, nas primeiras 24 horas, pode dar um estímulo ao sistema imunitário e reduzir a duração da doença em um dia, segundo a conclusão de 13 estudos
A dose diária recomendada é de 8 miligramas para as mulheres e 11 miligramas par os homens até cinco dias. O zinco pode também interferir na eficácia dos antibióticos ou interagir negativamente com medicamentos para a tensão arterial ou par a artrite reumatoide, por isso, é preciso consultar o médico antes de acrescentar á dieta.
O selénio mineral
Um mineral natural encontrado no solo e absorvido pela plantas, o selénio, tem um papel importante na inflamação e na imunidade. Precisamos do mineral para ativar células imunes. Parece também reduzir a resposta inflamatória.
A maioria dos americanos obtém bastante selénio da sua dieta, podendo ser encontrado em marisco, carnes, aves, ovos, produtos lácteos, pão, cereais, e fruto secos, especialmente a castanha-do-pará, que contém até 91 microgramas.
Apenas cinco castanhas-do-pará são suficientes para atingir o limite diário de selénio para adultos, 400 microgramas por dia. Demasiado selénio pode provocar náuseas, diarreia, erupções cutâneas, perda de cabelo ou unhas, descoloração de dentes, irritabilidade e problemas de sistema nervoso, segundo o Gabinete de Suplementos Dietéticos do NIH.
Alguns benefícios da vitamina C
Centenas de estudos ao longo dos anos observaram os benefícios da vitamina C para o Sistema imunitário, e estão a ser efetuados ensaios clínicos para investigar o impacto das transfusões de vitamina C na gravidade da covid-19.
A maioria das pessoas acredita que a vitamina C estimula o sistema imunitário e protege das constipações. No entanto, revisões aos estudos feitos até à data revelam apenas um ligeiro efeito benéfico comparado com um placebo, deixando alguns peritos a não quererem fazer-lhe muitos elogios.
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Propriedades duplas da vitamina E
A vitamina E pode ter um papel duplo no estímulo da resposta imunitária do corpo. Atua como antioxidante no corpo, ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
"A vitamina E pode ter um efeito anti-inflamatório, mas pode também estimular imunidade mediada por células em determinadas populações", disse Meydani.
Algumas das melhores fontes de vitamina E são óleos vegetais como o de girassol e de cártamo; de amendoim, avelã e amêndoa; sementes; e gérmen de trigo. Muitas pessoas recorrem a suplementos para estimular a sua ingestão, mas cuidado, porque doses elevadas de vitamina E pode aumentar o risco de hemorragia.
"O nível ótimo dos nossos estudos era 200 unidades internacionais por dia", declarou Meydani. "Isto é muito importante, porque as pessoas porque as pessoas pensam que se algo é bom para o sistema imunitário, quanto mais se tomar, melhor será. E não é assim."
A vitamina do sol
Tal como a vitamina C, as evidências sobre as propriedades de estímulo do sistema imunitário da vitamina D são mistas”, disse Meydani.
"Não podemos dizer que ingerir níveis mais elevados de vitamina D vai melhorar a resposta imunitária e combater infeções respiratórias", disse ela. "Alguns estudos mostraram que há benefícios, mas outros não os confirmaram."
O corpo produz vitamina D a partir do sol, por isso as pessoas com pele mais escura ou que vivem em regiões com pouca luz solar podem não produzir níveis suficientes, tal como os idosos e crianças amamentadas exclusivamente, que requerem um suplemento diário. Muitos alimentos na dieta Ocidental contêm suplementos de vitamina D, e tomar demasiada pode ser tóxico.
"A toxicidade da vitamina D ocorre quase sempre pelo abuso de suplementos", segundo o Gabinete de Suplementos Dietéticos do NIH. "Sinais de toxicidade incluem náuseas, vómitos, pouco apetite, prisão de ventre, fraqueza e perda de peso."
Ainda é cedo, mas os cientistas estão a estudar a ligação entre a vitamina D e a covid-19. Mais promissoras são as propriedades anti-inflamatórias da vitamina D, a esperança é que a suplementação anule qualquer resposta hiperativa imunitária do vírus.
"Tempestades de Citocina", em que o sistema imunitário se descontrola e sobrecarrega o corpo, são uma das principais causas de morte por covid-19.
Alguns estudos revelaram baixos níveis de zinco e vitamina D estão associados a sintomas mais graves de covid-19, mas é necessário fazer-se uma investigação mais "antes de se chegar a uma conclusão", acredita Meydani.
"Portanto, diria, as pessoas devem garantir que não níveis baixos de zinco e de vitaminas D ou C, particularmente quem corre risco de baixo consumo destes nutrientes como os idosos, por exemplo", declarou ela. "Mas nesta altura não sabemos se providenciar níveis mais elevados destes nutrientes a quem tem níveis básicos suficientes vai trazer uma proteção adicional."
