Gosta de regar o seu prato com azeite sem receio de engordar? É melhor pôr este fio de sabedoria no seu prato

6 mai 2023, 10:00
Azeite (Pexels)

Ele é saudável. Lá isso é. O que pode não ser saudável é a quantidade de azeite que despeja no prato ou na panela. Porque quando se diz “um fio de azeite” é mesmo um bocadinho. Não é para ter as batatas ou a salada numa competição de natação em azeite. Tem dúvidas? Não se preocupe. Há aqui quatro nutricionistas de serviço, prontas para lhe explicar tudo direitinho. E até para dizer qual é a melhor opção. Para que não escorregue em tanto mito e ideia pré-feita

Para as batatinhas cozidas, um fio de azeite. Para o peixe, um fio de azeite. Para a salada, um fio de azeite. Uma refeição regada a azeite. Afinal, isto de ser português mete sempre muito azeite. A mãe diz que é saudável, o tio que não engorda, a prima lembra que faz parte da dieta mediterrânica – que é uma verdadeira delícia.

Mas o azeite é mesmo saudável? “O azeite é sem dúvida a gordura mais saudável que temos à nossa disposição. É predominantemente uma gordura monoinsaturada, aquela que devemos ter em maior quantidade na nossa alimentação”, diz a nutricionista Lillian Barros.

Mas atenção à forma como rega o prato, a salada, o refogado. Porque tudo o que é em demasia pode não só enjoar como também fazer mal. É que as receitas que vê nos livros e na Internet confiam no seu bom senso na hora de indicar um “fio de azeite”. Se puser a mais, posso engordar? Pode sim. Mas já lá vamos.

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Mas quanto é que eu posso pôr, afinal?

Então, quanto azeite é que posso incluir na minha vida por dia? Quantas colheres são recomendadas? E o que é que eles lá nas receitas querem dizer com um “fio de azeite”? Sim, são muitas perguntas. Mas, para elas, arranjámos as pessoas certas: as nossas nutricionistas de serviço.

Beatriz Vieira e Rita Ribeiro lembram que a roda dos alimentos indica que devem ser ingeridas uma a três porções de gordura por dia, privilegiando o consumo de azeite. Mas, porque porção ainda parece vago, elas concretizam: uma porção de azeite corresponde a uma colher de sopa, com aproximadamente 10 gramas. Resumo: no máximo deveria consumir três colheres de azeite por dia (se não ingerir gordura por outras vias, o que é pouco provável).

“Temos uma certa tendência em “regar” os nossos pratos e hortícolas com azeite, no entanto, apesar de se tratar de uma gordura saudável, não deixa de ser uma gordura e, por isso, com elevado valor energético”, diz Rita Ribeiro da Fisiogaspar. Porque “elevado valor energético” significa calorias. E, quando se ingere mais calorias do que aquelas que o nosso corpo consegue gastar, o resultado é sempre o mesmo: engorda-se.

“Quando se refere um fio de azeite dão-nos a indicação de uma pequena quantidade como uma colher de chá”, completa Magda Roma.

Porque, no caso do azeite, é fácil cair em exageros. Mas Lillian Barros também deixa dicas simples: “Recomenda-se uma ingestão total não superior a 30% das calorias diárias ingeridas. De forma prática, alguém que pretenda perder peso não deverá ultrapassar uma colher de sopa de azeite por refeição, mas alguém que precise de aumentar de peso já poderá estender um pouco as quantidades”.

Mas, antes de passar ao capítulo seguinte, aqui vai uma dica para não cometer asneiras da próxima vez que for para a frente do fogão. Em vez do frasco tradicional, experimente aplicar o azeite em spray. “O azeite fica mais devidamente espalhado no prato ou frigideira, não necessitando de adicionar maior quantidade para cobrir. É uma pequena mudança que faz toda a diferença”, garante Lillian Barros.

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O azeite não engorda? Ai engorda, engorda

“Podes pôr mais azeite que não engorda. Molha lá as batatinhas.” Leu esta frase com a voz de um familiar ou amigo na sua cabeça, certo? Porque todos conhecemos alguém assim, mais dado ao azeite. Mas, para a próxima, não vai deixá-lo sem resposta: o azeite engorda, sim.

Primeiro, porque o azeite é uma gordura. Segundo, porque é rico em calorias: nove quilocalorias por grama. “O consumo exagerado de azeite pode contribuir para o ganho de peso, assim como qualquer alimento que contenha calorias e é consumido em excesso”, argumenta Magda Roma.

“Para quem estiver em processo de emagrecimento, o seu consumo deverá ser moderado ou controlado, já que pode facilmente contribuir para um aumento calórico significativo do dia”, aponta Rita Ribeiro.

“Apesar de ser considerado uma gordura boa, o azeite não deixa de apresentar um valor energético significativo e por esse motivo o seu consumo deve ser moderado. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite equivale a cerca de 90 a 100 quilocalorias”, completa Beatriz Vieira do Hospital Lusíadas Amadora. Se nos lembrarmos de que a culinária portuguesa é banhada a azeite, não são precisas muitas contas para perceber que o risco de engordar à custa do azeite existe mesmo.

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O que há de bom no azeite?

Então porque é que toda a gente diz que o azeite é uma gordura saudável? Porque, lá no meio, tem muita coisa que pode fazer bem ao seu corpo.

“É composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados, predominando o ácido oleico. Esta gordura de origem vegetal tem sido associada ao aumento da capacidade antioxidante devido à presença de vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos. O seu consumo tem sido também associado à diminuição do risco cardiovascular”, descreve Beatriz Vieira.

Ele tem poder para baixar o chamado “mau colesterol” e promover o “bom”. Daí que o azeite seja um dos pilares da dieta mediterrânica - se consumido com moderação.

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Tanto rótulo, tanta variedade: qual é o melhor?

Quando vai ao supermercado deve perder muito tempo a olhar para os rótulos. É que é tanto azeite, tanta marca, tanto rótulo, tanta variedade. Mas há algum que seja melhor? As nutricionistas estão alinhadas: o azeite virgem extra. Com menor acidez, igual ou inferior a 0,8%, é considerado o azeite com qualidade superior.

“Obtém-se diretamente do fruto da oliveira através de processos mecânicos ou por outros processos físicos, mas em condições que não o degradam. É ideal para temperar e pode ser consumido cru, para usar em doçaria e alguns molhos. Geralmente, é a melhor opção, já que contém mais antioxidantes”, concretiza Lillian Barros.

Mas isso quer dizer que tem de eliminar os outros da sua despensa? Não, nada disso. Lillian Barros aponta o azeite virgem como uma boa opção para marinar ou fazer refogados, assados, sopas e ensopados. Já aquele que vem apenas identificado como “azeite” é “mais barato do que os outros e é enriquecido com azeite virgem, aromático e frutado”. E onde deve ser usado? “É ideal para fritar devido à sua resistência a altas temperaturas.”

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Mas é mais saudável fritar com azeite, certo?

Aí em casa já só usa azeite para fritar batatas ou croquetes? "Sim, porque é mais saudável", terá respondido. Mas deixe que as nossas nutricionistas façam coro outra vez: nenhuma forma de fritura é saudável.

Mas, já que se vai dar a esse trabalho, ao menos saiba que o azeite “é a gordura mais estável para utilizar em temperaturas elevadas, apresentando uma temperatura de resistência de 220ºC”, diz Beatriz Vieira.

“Se fritar a baixa temperatura, faz com que não se perca as propriedades nutricionais do azeite. Mas, quando aquecido acima de 190ºC, a sua estrutura pode sofrer alterações e a libertar compostos nada interessantes para a saúde”, completa Magda Roma da Clínica Lisbon Plastic Surgery.

A seguir, ia guardar num frasquinho para a próxima vez, certo? A nutricionista Rita Ribeiro deixa o conselho final: “De salientar, também, que o reaproveitamento dos óleos não é uma prática recomendável”.

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