São os fritos, são as sobremesas, são os enchidos, são os queijos, é a bebida. No Natal, já sabemos como é. Nesta época festiva, chamámos ao serviço três nutricionistas. Com conselhos e dicas para não fazer tanta asneira. Porque ser regrado não costuma fazer parte do espírito
Bárbara Oliveira
Esta nutricionista avisa que “o Natal deve ser preparado a partir do dia 26 do ano anterior”. Como? “Mantendo uma alimentação saudável, praticando exercício físico, bebendo muita água, não comendo doces”. Assim, se fizer asneira por estes dias, ao menos consegue balançar com muitos mais dias positivos. Aqui vão dicas para esta época natalícia:
1.Fazer substituições para tornar os pratos mais saudáveis: como o óleo por azeite; o sal por ervas aromáticas; o açúcar por tâmaras ou polpa de fruta; o chocolate em pó por cacau magro; a manteiga por uma manteiga mais light; as natas por queijo fresco batido; a fruta cristalizada por frutos oleaginosos
2. Começar sempre a véspera do dia de Natal com um pequeno-almoço saudável e equilibrado, não comendo mais doces desnecessários
3. Iniciar as refeições natalícias com uma sopa, para nos sentirmos mais saciados (e termos menos espaço para fazer asneiras)
4. Optar por métodos de confeção mais simples, como estufados, cozidos a vapor, grelhados. Evitar os fritos.
5. Manter-nos muito hidratados. Antes da refeição, beber um copo de água. Isso também ocupa espaço no estômago e dá menos margem para asneiras. E, antes de cada copo de álcool, beber dois copos de água.
6. Preencher o prato com mais vegetais, seja para acompanhar o bacalhau ou outro prato típico.
7. Nas sobremesas, comer, sem exagero. Um truque é fazer o chamado “pijaminha”, sem grande quantidade de cada. Escolha duas ou três das favoritas.
Lillian Barros
Esta nutricionistas brinda-nos com seis dicas essenciais, que tocam também nos nossos maiores pecados. Mas, se procurar aplicar estas dicas, vai perceber que a última é a mais importante. Aproveitar com conta, peso e medida. Porque assim se torna mais simples voltar à rotina sem maus hábitos.
1.Iniciar a véspera e o dia de Natal com um pequeno-almoço saudável e equilibrado. Ajuda-nos a mantermo-nos saciados e a evitar que optemos mais facilmente por opções menos saudáveis. O mesmo aplica-se aos lanches.
2.Evitar petiscar ao longo do dia. É preferível fazermos refeições completas, que nos nutram e saciam. Uns bombons aqui, uma fatia de bolo aqui, um pastel de bacalhau acolá. E, sem repararmos, foram centenas de calorias.
3.Provar e selecionar apenas o que mais gostamos. Nesta fase do campeonato, já sabemos bem os nossos gostos. O segredo está em fazermos escolhas conscientes e não apenas comer por comer.
4. Adaptar receitas. Porque é possível dar um “twist” saudável às receitas, sem lhes retirar a essência. As frituras podem passar para o forno; as natas para natas de soja light, iogurte grego ou queijo quark; os queijos gordos podem ser substituídos por queijos magros; o doce do açúcar pode vir pela stevia ou por puré de maçã ou tâmaras; o sal pode ser substituído por ervas aromáticas e especiarias.
5. Não menosprezar o impacto das bebidas. Atenção ao vinho, cerveja, licores, sumos, refrigerantes, chocolates quentes. As bebidas alcoólicas são extremamente calóricas e prejudiciais à saúde. E, como já teremos um aumento da ingestão calórica, devemos procurar poupas nestas calorias líquidas, optando por água, infusões ou águas aromáticas.
6.Desfrutar sem stress. Mesmo se fizermos excessos, nunca devemos adotar a máxima "perdido por cem, perdido por mil". Quando o fazemos, tendemos a prolongar as escolhas desequilibradas por mais tempo e incorporá-las como hábitos, tornando-se depois mais difícil quebrá-los. O truque é, precisamente, desfrutar e regressar à rotina saudável o mais rapidamente possível.
Magda Roma
Para esta nutricionista, é “claro que não se pode comer o que se quiser” no Natal. Porque, se não gastarmos o que comermos, é a balança que vai mostrar a verdade. “Comer de forma consciente”, diz, é a melhor prática, desde que se associe o exercício físico.
1.Controlo de porções. Servir porções menores das iguarias pode ser uma estratégia. Assim pode desfrutar de todas as opções, mas em pequenas quantidades evitando repetir o prato.
2.Escolhas Saudáveis. Numa boa mesa de Natal também há sempre legumes, salada, proteína magra e, naturalmente, algumas entradas, sobremesas e os tradicionais produtos natalícios. Tente saltar as entradas, caso as opções sejam calóricas. E passe para o prato principal, onde consegue fazer uma melhor escolha. Salte a sobremesa e opte por uma das iguarias natalícias, como uma fatia de bolo rainha ou um sonho ou uma filhó, por exemplo.
3. Atividade Física. Uma técnica que aplico todos os anos é fazer uma boa caminhada antes e depois da refeição. Ajudará a algum gasto energético do excesso que eventualmente possa ou poderei vir a cometer.
4. Evite petiscar ao longo do serão e do dia de Natal. Ocupe o serão e o dia de Natal com atividades em família, como jogos de tabuleiros. Estarão entretidos e não haverá muito espaço para petiscar. Coma, entre as refeições, frutas que auxiliam na digestão como o ananás ou a papaia e ingira infusão de hortelã e menta, por exemplo.
5. Moderação com Doces e Bebidas Alcoólicas. Limite o consumo de sobremesas ricas em açúcar e controle a ingestão de bebidas alcoólicas. Faça sempre ingestão de água em simultâneo com o consumo de álcool para que não haja, de uma forma tão agressiva, a desnutrição associada à ressaca.
6. Há alimentos a evitar. No Natal, há alimentos que não são habituais ao longo do ano. Desfrute com consciência. Evite as iguarias ricas em gorduras saturadas como rissóis, empadas, embutidos ou queijos gordos. Se comer isto, já não deverá consumir os doces tradicionais, que também apresentam elevada quantidade de gorduras saturadas. Se a festa for na sua casa, faça entradas controladas: se forem 10 pessoas, faça 10 entradas e sirva diretamente à mesa. Por exemplo, um folhado de queijo de cabra com mel. Evite também as bebidas açucaradas e alcoólicas. Se não deixar de brindar, ingira água. Em vez do sumo, aposte num chá frio ou água aromatizada. Evite também os pães brancos e produtos refinados. Pode comer porções pequenas ou dividir com alguém a sua parte. Se a festa for na sua casa, sirva pão integral ou torrado.
7. Cuidado com as sobremesas. Opte por pequenas porções. Se a festa for em sua casa, fica a dica: ofereça fruta. E convide os convidados a desfrutarem dos doces tradicionais. Caso faça rabanadas e sonhos, faça com farinha e pão integral.
