Faz jejum intermitente e está a ganhar peso? Há um sítio onde tem de cortar (e não, não é só nas suas incertezas)

22 jul, 09:00
Piquenique (Pexels)

Até cumpre religiosamente o jejum. Mas, quando é altura de quebrá-lo, deixa-se levar pelos instintos animalecos. É a fome de leão, a vontade de comer um boi e o ratinho que não lhe dá pausa no estômago. Para compensar o sacrifício, não há nada que lhe escape. Pois, e o verão não ajuda, com tanta tentação, festa e convívio a encher a agenda

É verdade, o verão chegou e todos queremos fazer a melhor figura possível na praia. E, para isso, muitos escolhem o jejum intermitente, ficando várias horas sem comer e saltando refeições. Esta dieta ganhou fama e seguidores em todo o mundo. Mas há aqueles que não estão a ter o efeito desejado: perder peso.

E a culpa não é do jejum em si. É antes do que se come fora dessa pausa. Então vamos lá ver: quem é que no verão resiste a um bom gelado, ao pregão de uma gulosa bola de Berlim, a uma boa cervejinha fresca, a uma churrascada entre amigos ou àqueles snacks marotos a meio da tarde no areal, para contrariar o marasmo?

“Ao reduzir o número de refeições que são realizadas através do jejum intermitente, pode ser possível existir perda de peso visto que a ingestão de calorias é mais reduzida. No entanto, um grande número de pessoas acaba por comer muito mais do que o suposto nos períodos de alimentação, dado que chegam a este momento com uma fome descontrolada, o que se reflete negativamente no peso”, resume a nutricionista Mariana Cortes.

Cortes é também o que precisa de fazer, não só nos momentos de jejum, para ter o efeito desejado. Caso contrário, arrisca-se a consumir um número de calorias acima do que o seu corpo precisa. E sabe o que é que isso provoca? Aumento de peso, lá está.

“O que se verifica é que, quando não acompanhados por um nutricionista, alguns indivíduos acabam por compensar a ingestão nos períodos de não jejum, comendo mais e optando por alimentos de elevado valor calórico”, reforça Cristiana Brito, nutricionista do Hospital Lusíadas Amadora.

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Não é para todos (e há estratégias para testá-lo)

Sim, o jejum intermitente traz promessas de perdas rápidas de peso. Sim, há muita gente a segui-lo. E não, não é para todos. Por isso, se está a pensar segui-lo, em busca de resultados mais ou menos imediatos, o melhor é consultar um nutricionista, para evitar que lhe fiquem em falta nutrientes essenciais.

“Pode ser uma abordagem eficaz de perda de peso, nomeadamente para indivíduos que tolerem períodos longos de pouca ou nenhuma ingestão em fases específicas do dia ou que, por outro lado, tenham dificuldade em implementar pequenas refeições e acabem por aderir melhor a este tipo de intervenção”, mostra Cristiana Brito.

Por isso, se é daqueles que anda sempre com um ratinho, que ao fim de umas horas começa logo a dar sinais de que precisa de comer qualquer coisa, talvez esta dieta não seja para si. Mas há estratégias para perceber se se adapta a ela ou não.

Cá vão: “reduzir gradualmente a quantidade de alimentos que ingere ao longo do dia antes de iniciar o jejum” e “tentar ingerir o jantar mais cedo e adiar o pequeno-almoço na manhã seguinte”.

Segundo Cristiana Brito, deve incluir nas refeições fontes de proteína (como lacticínios, carne, peixe ou ovos), hidratos de carbono complexos (como pão, cereais integrais, arroz, massa ou batata) e fibra (através das frutas e legumes). “Este tipo de refeições irá ajudá-lo a manter-se saciado mais tempo”, diz. Ah, e não se esqueça da água ao longo do dia.

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Devorar tudo o que aparece à frente

Fez a última refeição, passaram-se longas horas e está com uma fome de leão. Daquelas em que era capaz de devorar um boi. É esse instinto animal que põe todo o esforço em causa. O momento de quebrar o jejum é tão ou mais importante do que o sacrifício em si.

“Há uma dica que deixo sempre para quem for quebrar o jejum: prefira sempre uma refeição completa com proteína, gorduras saudáveis (como abacate, coco ou azeite) e um hidrato de carbono de baixa carga glicémica (como frutos vermelhos ou kiwis)”, traça Nicole Setton, “coach” nutricional da Clínica Pilares da Saúde.

E deixa mesmo um menu de exemplo para a quebra do jejum. Se ela se der ao pequeno-almoço, pode combinar dois ovos mexidos, um pires de frutos vermelhos e meio abacate picado. Se a quebra se der já no almoço, divida o prato em quatro partes: uma para a proteína (peixe, carnes magras ou frango); outra para legumes como curgete, brócolos e abóbora; outra para folhas verdes e a última para quinoa cozida.

Atenção, este é um exemplo. Deve sempre consultar um profissional para perceber o que melhor se adapta a si.

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Emagrecer sem transpirar é um mau emagrecer

Há até quem recorra ao jejum intermitente porque é simplesmente preguiçoso, Esta dieta permite, através de um potencial défice calórico, perder peso sem a parte chata de ter de transpirar. Mas atenção que assim arrisca a perder peso de uma forma desequilibrada.

“É essencial a prática do exercício físico, para assegurar a massa muscular que muitas vezes é perdida nesta dieta, devido ao sedentarismo acentuado de quem a pratica. A verdade é que muitas pessoas se apoiam na ideia de esta dieta ser ‘milagrosa’ e acabam por deixar de parte a prática de exercício físico”, descreve Mariana Cortes.

O conselho das nutricionistas é que sejam evitadas atividades que exijam um grande esforço físico durante o período de jejum. Mas, depois de o quebrar, não tenha receios. E sabia que, ao queimar calorias com o exercício, se abre margem para comer mais qualquer coisa? É assim mesmo que funciona.

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Quem não pode fazer jejum e os riscos associados

O jejum intermitente não é, porém, para todos. E não é mesmo para pessoas com diabetes, distúrbios alimentares ou com risco para desenvolvê-los, grávidas ou mulheres que estão a amamentar ou a tentar engravidar, idosos malnutridos ou indivíduos com imunodeficiência.

E, mesmo para aqueles que não fazem parte desta lista, os riscos do jejum intermitente existem. Fraqueza, dor de cabeça, dificuldades de concentração, desidratação ou hipotensão é algo que pode experienciar quem se aventura nesta dieta.

“Destacar ainda que esta dieta não promove a reeducação alimentar, que tem por base a perda de peso de forma equilibrada e natural, incluindo hábitos alimentares saudáveis para a vida”, resume Mariana Cortes.

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