Bem-vindos a um mundo onde não há milagres na hora de emagrecer. Só esforço e rigor. Mesmo que as aplicações digitais possam dar uma pequena ajuda
Há um número de calorias que o seu corpo, mesmo que não faça nada ao longo do dia, consegue queimar para realizar as funções vitais. Mesmo que passe o dia alapado no sofá a ver séries, o seu corpo não deixa de fazer a sua parte.
O número de calorias que deve consumir depende, por isso, da chamada Taxa Metabólica Basal ou Taxa Metabólica em Repouso. Este número é sempre individual. Não vale a pena ir copiar as referências do amigo ou da amiga que até têm um peso parecido e a quem a “Operação Verão” está a correr bem.
Idade, sexo, peso, altura e morfologia (e depois o estilo de vida, se mais ou menos ativo) influenciam o cálculo. Mas sim, há um número de calorias que deve ter como referência se quiser manter o peso que já tem hoje em dia. Se ingerir acima deste patamar, é provável que comece a engordar. E se quiser emagrecer? É o oposto.
E como é que chego a este número mágico? Há testes indiretos, como a bioimpedância ou a densiometria, a que se juntam também cálculos próprios, aponta Nelson Fernandes, ‘personal trainer’ no ginásio NFGYM na Póvoa de Varzim e especialista em alto rendimento e performance desportivo, a quem chegam muitos clientes com estas dúvidas.
O caminho: défice calórico
Se está em contrarrelógio para o tão afamado corpo de verão, saiba que só há uma forma de perder peso: défice calórico. E o que é isso? De uma forma simples, deve consumir menos calorias do que aquelas que o seu corpo precisa por dia. Assim, ele é obrigado a ir às ‘reservas’.
“Para emagrecer (perder massa gorda, que é diferente de perder peso) deve promover-se um défice calórico, que engloba uma restrição de energia (calorias), de forma a que se consiga consumir menos calorias do que aquelas que se gastam”, atesta Rita Ribeiro, nutricionista na Fisiogaspar.
Mas, se a tendência natural é ir cortar logo na comida que come todos os dias, fique a saber que há um caminho complementar: a atividade física. “Ajudará a elevar o dispêndio de energia diária, sendo também uma forma de podermos comer mais um pouco e não restringirmos tanto a alimentação”, explica Nelson Fernandes.
Para emagrecer, não há mesmo milagres. Ou corta na alimentação ou compensa no exercício.
Mas como é que corto na comida e garanto todos os nutrientes?
Quando se decide ingerir menos calorias e cortar na comida, corre-se sempre o risco de não o fazer de uma forma equilibrada. Então, como é que garanto que estou a consumir os nutrientes que preciso?
A resposta é simples: consulte um profissional da área da nutrição. “Porque vai elaborar um plano alimentar que contemple estes requisitos. Qualquer que seja o objetivo, é importante garantir que a base alimentar seja rica e interessante, incluindo hortícolas, fruta, cereais integrais e carne, pescado, ovos ou alternativas vegetais em quantidades adequadas”, diz Rita Ribeiro.
E a fome, onde fica?
Para muitos, dieta é sinónimo de passar fome. Mas um défice calórico implica necessariamente que precise de sentir fome?
“Poderá implicar a sensação de fome e insaciedade, mas há formas de podermos evitar isso”, assegura Nelson Fernandes. Também Rita Ribeiro confirma este cenário. E deixam conselhos: não salte refeições, consuma alimentos ricos em fibra e proteínas, consuma hidratos de carbono com baixo índice glicémico, beba água.
“E pratique atividades que ajudam a diminuir a ansiedade”, completa o ‘personal trainer’. Porque muitas vezes, aquele ratinho no estômago não é fome, mas ansiedade.
Há aplicações (mas os resultados dependem de si)
Hoje em dia já há aplicações, como a MyFitnessPal, que lhe permitem calcular as suas necessidades calóricas diárias. E que até apontam quantas calorias deve passar a restringir se quiser emagrecer um determinado número de quilos num dado intervalo temporal – ou incluir, se o objetivo for o oposto.
Mas é possível confiar nestas soluções tecnológicas? Sim, mas com cautelas, apontam os especialistas ouvidos pela CNN Portugal. “As aplicações estão desenvolvidas a um ponto onde a margem de erro é cada vez menor. Foram aprimorando as fórmulas, o que permite uma resposta mais fiável”, concretiza Nelson Fernandes.
Contudo, avisa Rita Ribeiro, “é preciso saber utilizar estas aplicações”. E dá mesmo uma dica: “É importante ter algumas noções de quantidades e respetiva informação nutricional, uma vez que os dados contemplados nas aplicações podem não estar corretos”.
Por exemplo, as aplicações disponibilizam listagens dos alimentos e das calorias que eles integram. Mas convém sempre confirmar esses valores nos rótulos.
