O método 4-7-8 que pode ajudá-lo a dormir

CNN , Kristen Rogers
26 set, 09:00
Dormir (Adobe Stock)

Esta técnica respiratóriapode ajudar a ativar o seu sistema responsável por descansar e digerir

Adormecer ou recuperar da ansiedade pode nunca ser tão fácil como contar de um a três, mas alguns especialistas acreditam que um conjunto diferente de números – 4-7-8 – está muito mais perto de obter resultados.

A técnica 4-7-8 é um exercício de relaxamento que implica inspirar enquanto conta até quatro, aguentando a respiração enquanto conta até sete e expirando enquanto conta até oito, disse o Dr. Raj Dasgupta, professor de medicina na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, via e-mail.

Também conhecida como "respiração relaxante", o método 4-7-8 tem raízes antigas na pranayama, que é a prática da regulação da respiração no Yoga, mas foi popularizado pelo especialista em medicina integrativa Dr. Andrew Weil, em 2015.

"Muitas das dificuldades em adormecer ocorrem em pessoas que não conseguem dormir porque têm a mente excessivamente ativa, afirmou Rebecca Robbins, uma instrutora de medicina na Harvard Medical School e cientista associada no departamento de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women's Hospital, em Boston. "Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão-lhe a oportunidade de praticar o estado de paz. E é exatamente isso que precisamos de fazer antes de ir mos para a cama."

"Não o 'põe a dormir', mas pode reduzir a ansiedade para aumentar as probabilidades de adormecer", afirmou Joshua Tal, um psicólogo clínico do estado de Nova Iorque. 

Como funciona o 4-7-8

O método 4-7-8 não requer nenhum equipamento ou configuração específica, mas quando começa a aprender o exercício, deve sentar-se com as costas direitas, segundo Weil. Realizá-lo num sítio calmo e tranquilo pode ajudar, disse Robbins. Assim que estiver confortável com o exercício, pode utilizar a técnica enquanto está deitado na cama. 

Durante todo o treino, coloque a ponta da língua contra o cume do tecido atrás dos dentes da frente, pois estará a exalar através da boca, à volta da língua. De seguida, siga estes passos, segundo Weil:

  • Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh.
  • Feche a boca e inale silenciosamente através do nariz, contando mentalmente até quatro.
  • Sustenha a respiração enquanto conta até sete.
  • Expire pela boca, fazendo um som whoosh enquanto conta até oito.
  • Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos de respiração.

Manter o rácio de contar até quatro, depois até sete e depois até oito é mais importante do que o tempo que se passa em cada fase, segundo Weil.

"Se tiver dificuldade em suster a respiração, acelere o exercício, mas mantenha o rácio (consistente) para as três fases. Com a prática, pode abrandar tudo e habituar-se a inalar e a exalar cada vez mais profundamente", aconselhou no seu site.

Quando se sente stressado, o seu sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de "luta ou fuga", está demasiado ativo, o que o faz sentir superestimulado e não está preparado para relaxar e para fazer a transição para o sono, disse Dasgupta. "Um sistema nervoso ativo e simpático pode causar um ritmo cardíaco rápido, assim como respiração rápida e superficial."

O que a pesquisa mostra

A técnica respiratória 4-7-8 pode ajudar a ativar o seu sistema nervoso parassimpático – responsável por descansar e digerir – o que reduz a atividade simpática, acrescentou, colocando o corpo num estado mais propício ao sono repousante. Ativar o sistema parassimpático também dá a um cérebro ansioso algo em que se concentrar além de "porque não estou a dormir?" afirmou Tal.

Apesar de os proponentes gabarem o método, é necessário mais pesquisa para estabelecer ligações mais claras entre a 4-7-8, o sono e outros benefícios para a saúde, acrescentou.

"Existem algumas evidências de que a respiração 4-7-8 ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e insónias quando fazemos a comparação entre pré e pós-intervenção, no entanto, não há um grande controlo aleatório dos ensaios especificamente sobre a respiração 4-7-8, que eu saiba", afirmou Tal. "A pesquisa sobre (o efeito de) respiração diafragmática sobre estes sintomas em geral é irregular, e não estabelece uma ligação clara devido à fraca qualidade do estudo.

Uma equipa de investigadores sediados na Tailândia estudou os efeitos imediatos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca e na pressão arterial entre 43 jovens adultos saudáveis. Após os participantes terem estes fatores de saúde e a sua glicose no sangue em jejum medida, realizaram a respiração 4-7-8 durante seis ciclos por conjunto em três conjuntos, intercalados com um minuto de respiração normal entre cada conjunto. Os investigadores descobriram que a técnica melhorava a frequência cardíaca e a pressão arterial dos participantes, de acordo com um estudo publicado em julho.

Quando os investigadores observaram os efeitos das técnicas de respiração como a 4-7-8, verificaram um aumento nas ondas cerebrais theta e delta, o que indicam que a pessoa está num estado parassimpático, afirmou Robbins. "A respiração lenta como a técnica 4-7-8 reduz o risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2 e melhora a função pulmonar".

A técnica 4-7-8 é relativamente segura, mas se for um principiante, pode sentir-se um pouco tonto no início, disse Dasgupta.

O que esperar

"A respiração normal é um equilíbrio entre inspirar oxigénio e expirar dióxido de carbono. Quando perturbamos este equilíbrio ao exalarmos mais do que inalamos, provoca uma rápida redução do dióxido de carbono no corpo", disse. "Os baixos níveis de dióxido de carbono levam ao estreitamento dos vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Esta redução no fornecimento de sangue para o cérebro provoca sintomas como tonturas. É por isso que é frequentemente recomendado começar devagar e praticar três a quatro ciclos de cada vez até que se sinta confortável com a técnica."

Quanto mais praticar a técnica 4-7-8, melhor se tornará, e mais o seu corpo e mente o incorporarão na sua lista habitual de ferramentas para gerir stresse e ansiedade, disse Dasgupta. Algumas pessoas combinam este método com outras práticas de relaxamento, tais como relaxamento muscular progressivo, yoga, mindfulness ou meditação.

O stresse não gerido pode manifestar-se na dificuldade em adormecer, disse Robbins. "Mas quando podemos gerir o nosso stresse ao longo do dia (e) implementar algumas destas técnicas de respiração, podemos colocar-nos na linha da frente em vez de sermos vítimas de eventos que acontecem nas nossas vidas.

Vida Saudável

Mais Vida Saudável

Patrocinados