Infeliz ou ansioso? A forma como dorme pode ser a razão

CNN , Sandee LaMotte
30 dez 2023, 17:00
Insónia (Unsplash)

Não dormir o suficiente ou dormir mal pode afetar muito o humor e a saúde mental, de acordo com um novo estudo que analisa 50 anos de investigação.

"Descobrimos que todas as formas de perda de sono - privação total de sono, perda parcial de sono e fragmentação do sono - resultaram em alterações emocionais. O efeito mais forte e mais consistente foi que a perda de sono reduziu o humor positivo", diz a coautora Cara Palmer, professora assistente e diretora do Laboratório de Sono e Desenvolvimento da Universidade Estatal de Montana, em Bozeman.

"Também descobrimos que a perda de sono aumenta os sentimentos de ansiedade", afirma Palmer por correio eletrónico. "Quando se deparam com eventos emocionais, as pessoas também têm mais probabilidades de reagir de forma diferente do que as pessoas que estão bem descansadas.

"Especificamente, relataram sentir menos excitação emocional, que é quando sentimos a intensidade de certas emoções no nosso corpo, sugerindo que, em geral, as pessoas sentiram respostas emocionais mais silenciosas após a perda de sono."

Os adultos precisam de, pelo menos, sete horas de sono sólido por noite para serem saudáveis, de acordo com o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). Quando não atingem esse mínimo, o preço pode ser elevado: estudos relacionam o sono insuficiente com um risco acrescido de obesidade, doenças cardíacas e demência, bem como com perturbações do humor.

Apesar dos riscos, mais de 30% dos adultos têm um défice de sono diário - quando se dorme menos do que o corpo necessita - superior a uma hora, enquanto quase um em cada dez adultos não dorme duas ou mais horas por noite, segundo um estudo de 2022.

"Em todo o mundo, os indivíduos raramente dormem a quantidade recomendada de sono durante pelo menos cinco noites por semana", afirma Jo Bower, colíder do estudo, professora na Universidade de East Anglia em Norwich, Inglaterra, num email. "O nosso trabalho mostra as potenciais consequências desta situação para a nossa saúde emocional, numa altura em que os problemas de saúde mental estão a aumentar rapidamente."

Tipos de perda de sono

Publicado na quinta-feira na revista Psychological Bulletin da American Psychological Association, o estudo analisou dados de 154 estudos sobre mais de cinco mil pessoas ao longo de cinco décadas.

Nesses estudos, os investigadores perturbaram o sono dos participantes durante uma ou mais noites, mantendo-os acordados (privação de sono), acordando-os periodicamente (fragmentação do sono) ou fazendo-os levantar-se mais cedo do que o habitual (perda parcial de sono). Em seguida, os participantes foram submetidos a testes de ansiedade, depressão, humor e reação a estímulos emocionais.

"De um modo geral, a privação total de sono teve um impacto maior no humor e nas emoções, em comparação com a perda parcial de sono ou o sono fragmentado", afirma Palmer. "Curiosamente, o efeito do sono no humor positivo ocorreu mesmo após curtos períodos de perda de sono, como ficar acordado uma ou duas horas mais tarde do que o habitual ou depois de perder apenas algumas horas de sono.

A metanálise "grande e abrangente" enfatiza as fortes conexões entre saúde mental e sono, explica o especialista em sono e pneumologista Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California, que não esteve envolvido na pesquisa.

"Talvez haja verdade por trás do ditado: 'acordei do lado errado da cama'", diz Dasgupta num e-mail. "Os estudos incluídos na metanálise concluíram que os indivíduos que (tinham) um sono de má quantidade e qualidade se sentiam mais stressados, zangados, tristes e mentalmente exaustos. Quando os sujeitos retomaram o sono normal, registaram uma melhoria dramática do humor."

Os adultos com mais de 18 anos precisam de pelo menos sete horas de sono sólido por noite para serem saudáveis, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA (Ekaterina Vasileva-Bagler/Moment RF/Getty Images)

O que é que se passa?

O que é que o sono tem que faz com que o nosso corpo se comporte desta forma? As respostas estão no cérebro, diz Palmer.

"Sabemos, com base em investigações anteriores, que a perda de sono tem impacto nos circuitos neuronais envolvidos na experiência de recompensas ou experiências positivas, o que provavelmente desempenha um papel importante", afirma. "Também observamos reações mais intensas em áreas do cérebro que estão envolvidas nas experiências emocionais.

"Ao mesmo tempo, as ligações entre os nossos centros emocionais do cérebro e o nosso córtex pré-frontal, que nos ajuda a controlar adequadamente as nossas reações emocionais, são prejudicadas."

Embora todos os tipos de perturbações do sono afetem o humor, o estudo concluiu que as reações às experiências emocionais eram mais negativas após a perda do sono de movimento rápido dos olhos (REM), em comparação com a perda do sono de ondas lentas ou "profundo".

Durante o sono de ondas lentas, o corpo remove materiais potencialmente nocivos do cérebro - incluindo a proteína beta-amiloide, um sinal distintivo da doença de Alzheimer - enquanto o REM é a fase do sono em que sonhamos e em que as informações e experiências são consolidadas e armazenadas na memória.

"É provável que ambos sejam importantes, mas de formas diferentes", refere Bower. "Por exemplo, trabalhos anteriores mostraram que o sono REM pode estar ligado ao processamento de memórias emocionais e, portanto, pode ter um efeito sobre o humor através de processos cognitivos.

O sono de ondas lentas, no entanto, pode estar ligado aos centros de recompensa do cérebro, o que poderia influenciar as respostas a situações emocionais positivas, acrescenta a investigadora.

O sono profundo é considerado um dos melhores marcadores da qualidade do sono, porque uma pessoa tem de ter um sono relativamente ininterrupto para o conseguir. Uma vez que cada ciclo de sono tem cerca de 90 minutos de duração, a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterrupto para conseguir um sono reparador, de acordo com o CDC.

Impacto na ansiedade e na depressão

De acordo com o estudo, a perda de sono também agravou os sintomas de ansiedade e depressão, mesmo em pessoas sem problemas de saúde física ou psiquiátrica conhecidos.

"Períodos mais longos de vigília resultaram em sintomas depressivos ou de ansiedade mais extremos", diz Palmer. "É provável que a perda de sono possa afetar de forma diferente as pessoas que já estão deprimidas ou que têm um risco genético de depressão. Por exemplo, alguns dos nossos trabalhos anteriores sugerem que os indivíduos que (já) estão ansiosos podem ter respostas exageradas à perda de sono."

A dificuldade em dormir pode também ser um dos primeiros sinais de uma perturbação mental emergente, afirma Dasgupta.

"A insónia crónica pode aumentar o risco de um indivíduo desenvolver uma perturbação do humor, como a depressão ou a ansiedade", afirmou. "A falta de sono pode ser um fator de risco ainda maior para a ansiedade. Os estudos incluídos na meta-análise mostram que os indivíduos com insónia têm maior probabilidade de desenvolver uma perturbação de ansiedade e que a insónia é também um preditor fiável de depressão."

A apneia obstrutiva do sono, em que o corpo pode parar de respirar durante 10 segundos ou mais de cada vez, também pode criar um sono fragmentado e perturbado, diz Dasgupta. Esse tipo de distúrbio do sono "ocorre com mais frequência em pessoas com doenças psiquiátricas e precisa ser tratado", disse ele.

É necessária mais investigação para determinar o impacto da falta de sono nas pessoas com perturbações mentais, nos adolescentes e nas crianças, mas cada pessoa deve ter o cuidado de dar prioridade ao sono nas suas vidas, diz Bower.

"Dar a si próprio tempo para dormir é um ato importante de autocuidado, tal como comer bem e fazer exercício físico", conclui a investigadora. É também importante que façamos mudanças sistémicas que apoiem a capacidade dos indivíduos de terem um sono de boa qualidade.

"Isto inclui considerar as políticas relacionadas com as horas de início das aulas, o horário de trabalho, os padrões de turnos e o acesso a cuidados de saúde que apoiem o tratamento de problemas de sono."

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