Dores no pescoço ou nas costas? O problema pode estar na forma como dorme (saiba qual a melhor posição e almofada para si)

CNN , Sandee LaMotte
1 jan, 12:00
Dormir (Adobe Stock)

Um estudo de 2020 descobriu que o humor e o sono melhoraram quando as pessoas com dores crónicas no pescoço aumentaram os seus níveis de exercício

A dor no pescoço pode ter muitas causas: stresse, má postura, enviar SMS, lesões de desporto, de carro ou outros acidentes e doenças crónicas como a fibromialgia, para citar alguns. Mas há outro culpado que pode não estar a considerar: a forma como dorme.

"Geralmente, quando acordamos com dores no pescoço, ou a almofada não é adequada ou a posição em que dormimos está a agravar problemas no pescoço, ou ambos", disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia.

Os especialistas sugerem a escolha de uma almofada que suporte a curva natural do seu pescoço, o que pode ser muito diferente do travesseiro usado pelo seu parceiro de sono.

"Dormir é uma experiência individual", disse Colleen Louw, uma terapeuta certificada da dor nas costas e terapêutica, e porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia, num email.

"Trabalhar com um fisioterapeuta pode ajudá-lo a entender o que está a resultar no aumento da dor e que posições ou estratégias podem resultar num sono mais repousante", disse Louw.

As posições em que dormimos afetam a escolha da almofada

Em geral, dormir de costas ou de lado é o melhor para prevenir dores no pescoço ou nas costas, dizem os especialistas, uma vez que ambas as posições ajudam a manter as curvas naturais da coluna.

De barriga para cima é melhor: A posição ideal é dormir de barriga para cima sobre uma almofada que permita que o pescoço seja posicionado para olhar diretamente para o teto, disse Dasgupta.

"Se a almofada for muito macia ou muito grande, então vai fletir a cabeça para a frente, e isso vai causar problemas", disse. "Levante-se, posicione-se contra uma parede e coloque a almofada atrás da cabeça. Ainda está a olhar em frente? Não quer estar a olhar para o teto ou a olhar para baixo, quer estar perpendicular à parede. Espera-se que essa almofada se traduza em ausência de dor no pescoço."

Quem dorme de barriga para cima também deve tentar dormir com as mãos ao longo do corpo. Um estudo de 2017 descobriu que dormir com uma mão na cabeça aumentava significativamente a dor no pescoço e ombro.

"Se dormir de barriga para cima, tente usar uma almofada firme ou um reforço sob os joelhos", acrescentou Louw. "Se os joelhos estiverem ligeiramente fletidos enquanto dorme, isso pode ajudar a manter o fluxo sanguíneo em movimento para evitar dores nas costas."

Dormir de lado: Dormir de lado é bom, desde que mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o resto do corpo. Para fazer isso, vai precisar de uma almofada adequada.

Um estudo de 2010 sobre pessoas que dormem de lado concluiu que as pessoas que dormiam com almofadas de penas acordavam muito mais vezes do que aquelas que dormiam com almofadas de látex, comprometendo assim a qualidade do seu sono. Dasgupta sugere que as pessoas que dormem de lado escolham uma almofada firme que estabilizará o pescoço durante o sono.

"Se é uma pessoa que dorme de lado, pode pensar que uma almofada dura pode lesionar o pescoço, mas geralmente é uma almofada muito macia que faz com que acorde com dores no pescoço", disse Dasgupta. "Haverá um espaço entre a cabeça e o colchão, por isso a almofada deve servir de enchimento."

Dormir com almofadas adicionais também pode ajudar a manter cabeça, ombros, ancas e joelhos alinhados, disse Louw.

"(Use) almofadas entre os joelhos e, por vezes, junto do peito ou da barriga para descansar o braço", sugeriu, "(para) evitar que os ombros caiam para a frente, o que pode fazer rodar o pescoço enquanto dorme. A ideia é manter o sangue a fluir pelas articulações e, por conseguinte, os nervos para prevenir a dor."

De barriga para baixo, não: "A única posição que não encorajamos é dormir de barriga para baixo", disse Dasgupta.

Dormir de barriga para baixo força o pescoço a inclinar-se de um lado por um longo período e obriga a parte inferior das costas a arquear-se devido à gravidade, provocando dores no pescoço e nas costas.

As pessoas que dormem de barriga para baixo devem esforçar-se para uma transição para dormir de lado ou de barriga para cima, sugerem especialistas. Experimente uma almofada cervical especialmente concebida para manter o pescoço no lugar. Encoste almofadas firmes, toalhas de banho enroladas, cobertores ou uma almofada de corpo comprida de ambos os lados do corpo, para evitar rolar para ficar de barriga para baixo durante o sono.

O que fazer com as dores no pescoço

Qual é a melhor coisa a fazer se acordar com dores no pescoço?

Calor e gelo: Experimente tomar um duche muito quente para libertar e relaxar os músculos do pescoço, o que pode reduzir a dor e melhorar a gama de movimentos, disse Dasgupta. Também pode experimentar sacos de gelo, e até alternar entre uma almofada de aquecimento e gelo.

"O principal é não usar nenhum dos dois por mais de 15 minutos de cada vez", disse Louw. "Mas podem ser usados hora a hora, se necessário."

Massagem: Massajar músculos e tendões no pescoço pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a tensão muscular, disse Dasgupta. Experimente diferentes técnicas de massagem até encontrar a que funciona para si.

Mexer-se e alongar: Apesar de dever evitar atividades extenuantes e limitar os movimentos que agravam a dor, "andar e mexer-se são encorajados, porque o descanso total na cama pode fazer com que a dor no pescoço e nas costas dure mais tempo", disse Dasgupta.

Deve alongar? Se o fizer, faça movimentos muito suaves para não piorar a situação. Mas há tratamentos mais eficazes, disse Louw.

"Os movimentos ativos graduais e acelerados podem ser mais benéficos para diminuir a rigidez e a dor do que alongar se for instruído por um profissional de saúde ou fisioterapeuta", disse ele.

Estudos mostram que o exercício físico pode melhorar a dor no pescoço do tempo em que se dorme muito mais do que outras intervenções não invasivas, tais como técnicas de massagem, acupuntura, yoga ou relaxamento. Um estudo de 2020 descobriu que o humor e o sono melhoraram quando as pessoas com dores crónicas no pescoço aumentaram os seus níveis de exercício.

"Se a dor e a rigidez forem suficientemente más para limitar significativamente os movimentos, considere tomar acetaminofeno ou ibuprofeno na dose recomendada. Pergunte aos seus prestadores de cuidados de saúde se deve evitar algum destes medicamentos", disse Dasgupta.

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