Tão vital como comer ou respirar: truques e conselhos para o seu filho dormir melhor

12 nov, 22:00
Bebé (Pexels)

O sono – ou, melhor, a falta dele – pode ser responsável por doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares. Nas crianças e adolescentes, adquire uma importância ainda maior, porque o cérebro está em desenvolvimento. Pediatras e psicólogos assumem que o sono é um assunto frequente nas consultas e motivo de preocupação para os pais. Dormir é um ato natural, mas também se aprende e se educa

O pediatra Sérgio Neves está habituado a ouvir as dúvidas e as queixas dos pais nas consultas dos seus pacientes. O sono das crianças é um assunto recorrente.

“É um assunto frequente nas consultas, sobretudo pais de bebés com mais de seis meses, que querem dormir a noite toda. Mas isso nem sempre é possível nos bebés, sobretudo nos que estão a ser amamentados. Acordam porque querem alimentação, mas também querem apenas o conforto da sucção, de ouvir o coração da mãe ou apenas sentirem-se aconchegados”, diz Sérgio Neves, pediatra no Hospital dos Lusíadas.

Ainda em consulta, um dos temas recorrentes associados ao sono das crianças é a saída do quarto dos pais e a mudança para o quarto próprio. O pediatra põe o dedo na ferida e lembra que a “angústia da separação é dos pais e não dos bebés”: “os pais têm dificuldades em impor algumas gregas e a tendência, muitas vezes, é levar as crianças para a própria cama.”

Dormir é fundamental em qualquer faixa etária, mas assume um papel vital na infância e na adolescência, alturas da vida em que o cérebro ainda está em desenvolvimento. “É durante o sono que o nosso cérebro guarda aprendizagens e memórias do que vivemos durante o dia. Por isso, o sono é fundamental para as aprendizagens. E é também durante o sono que o nosso organismo se liberta de toxinas, por isso é fundamental para a saúde física”, lembra Clementina Almeida, psicóloga e especialista em sono dos bebés.

“Enfrentamos uma crise mundial de sono”, dramatiza a especialista, para alertar que “dormir é tão importante como comer ou respirar”. “É o seguro de saúde mais barato que existe”, resume a especialista.

A importância da sesta

A psicóloga sublinha ainda que o sono “não se compensa”. Ou seja, não é a mesma coisa uma noite de sono tranquila do que uma noite mal dormida seguida de duas ou três tranquilas. “Eu não tenho um banco de sono. Se eu dormir mal esta noite, não consigo recuperar mais. Se eu dormir menos do que necessito estou a reduzir a esperança de vida”, alerta Clementina Almeida.

E se dormir bem durante a noite é fundamental, a sesta também é importante. E não é só para as crianças mais pequenas. “Retirar as sestas aos quatro anos é contranatura. É um flagelo. As sestas são importantes, diria eu, até à idade adulta. Mas sobretudo até aos 10 anos. Porque o período da sesta trabalha memórias de longa distância que o período da noite não trabalha. São fundamentais para a aprendizagem”, explica a psicóloga.

Dormir a sesta tem um papel fundamental, sobretudo nas crianças mais pequenas. 

Para os dois especialistas ouvidos pela CNN Portugal não há uma fórmula que ajude a calcular o número de horas que cada criança deve dormir. As tabelas devem ser encaradas como meros indicadores e é mais importante olhar para os sinais dados pelas crianças. “Existe uma grande variabilidade das necessidades de cada criança. As tabelas que existem são indicativas. Devemos observar sinais como irritabilidade, esfregar os olhos, alterações de comportamento, falta de atenção, de concentração, problemas de aprendizagem. E devemos evitar que chegue a esse ponto, antes de pôr a dormir”, exemplifica Clementina Almeida.

Ainda assim, convém tomar como referência que, no primeiro ano de vida, um bebé deve idealmente dormir entre 12 e 14 horas por dia e um adolescente não deve dormir menos do que oito a 10 horas.

Os adolescentes e o sono

O padrão de sono muda também ao longo da vida e sofre uma alteração importante com a entrada na adolescência. “Os adolescentes precisam de dormir muito. O problema é que eles viram um pouco noctívagos. O ritmo circadiano altera-se e há uma maior excitação na hora de deitar e só pela madrugada é que têm efetivamente sono. E depois há escolas em que as aulas começam às 08:15 ou 08:30 e eles têm de acordar muito cedo”, explica a psicóloga.

E depois vem o famoso círculo vicioso: o adolescente dorme pouco, o que provoca problemas como obesidade, défice de atenção, problemas de aprendizagem, ansiedade e baixa autoestima. E tudo isso acarreta… problemas de sono.

Os principais problemas que afetam o sono

E se há doenças orgânicas que afetam o sono das crianças, como hipertrofia das adenoides ou a obesidade, há erros que cometemos ou permitimos que sejam cometidos que lhes afetam o descanso. “Há crianças com 10 anos que ficam até às 01:00 a conversar e a jogar online. É assustador. A nossa sociedade não é sleepfriendly. Chegámos a casa tarde, ligamos a televisão, ligamos as luzes diretas…”, enumera a psicóloga Clementina Almeida.

Na verdade, o organismo de qualquer um de nós, incluindo o das crianças, foi feito para estar ativo durante o dia e descansar na escuridão. Quando o Sol se põe e a noite começa, o nosso corpo devia começar a preparar-se para dormir. Mas baralhamos este ciclo com as luzes artificiais e com a exposição aos ecrãs, por exemplo.

A exposição a ecrãs reduz a produção de melatonina em 50%.

Mas há mais: sabia que o famoso leitinho quente pode não ser o mais indicado para uma criança beber à noite e ter uma noite tranquila? “O leite tem lactose. Não deixa de ser um açúcar e não deixa de ser um alimento que fornece energia. Além disso, a ingestão de líquidos favorece a enurese noturna. A ingestão de alimentos açucarados ou processados à noite é inimiga de um sono de qualidade”, explica o pediatra Sérgio Neves.

O pediatra resume os principais comportamentos que são inimigos do sono:

  • Ingestão de alimentos açucarados à noite.
  • Utilização de ecrãs antes de dormir ou mesmo depois de se deitarem.
  • Diferenças maiores do que meia hora ou uma hora ao deitar nos diferentes dias da semana. Atividade física intensa muito perto de deitar. “Temos treinos de futebol, por exemplo, que terminam às 22:00”, lembra Sérgio Neves.
  • Ingestão de bebidas energéticas. “Há crianças, muitas crianças muito pequenas ainda a beber bebidas energéticas”, sublinha o pediatra.

Truques e dicas para adormecer e dormir melhor

Assim, o que fazer para os nossos filhos dormirem melhor? A psicóloga Clementina Almeida não tem dúvidas em responder que é fundamental começar por criar “aquilo a que chamamos um ambiente pro-melatonina”. A melatonina é uma hormona produzida pelo cérebro que prepara o corpo para o sono. É a chamada ‘hormona do sono’. “A melatonina só se produz no escuro. Se estou em casa às 09:00, já é noite lá fora, mas tenho as luzes todas acesas, a produção de melatonina reduz significativamente. Se estou exposta à luz emanada por um ecrã, a minha produção de melatonina reduz em cerca de 50%”, explica a especialista.

É, então, fundamental “falar mais baixo, substituir a televisão por uma música mais calma, por um livro. Darmos o exemplo: “Pôr o nosso telemóvel a dormir também! Não ter a tendência de responder só a mais um email ou só a mais uma mensagem.”

O pediatra Sérgio Neves destaca também a importância do conforto do quarto, que “não deve estar demasiado quente, nem demasiado frio”. E ainda sobre o quarto: “Não pode ser um espaço de castigo. Não posso dizer à criança ‘estás de castigo! Vai para o teu quarto!’. Porque o quarto tem de ser um espaço de relaxamento e de bem-estar e não pode ser encarado como algo de negativo”.

A cama dos pais tem mel

E será errado adormecer com a criança ou adormecê-la ao colo? Clementina Almeida assegura que não. “A maioria de nós gosta de dormir acompanhado e as crianças também. Temos uma pressão social para que as crianças durmam sozinhas. Só consigo adormecer se estiver relaxado e só estou relaxado se me sentir seguro. Por isso, se para a criança se sentir segura, for importante lá estar o pai ou a mãe com ela, que assim seja!”, argumenta.

Pediatra assegura que "não há nada de patológico em ir a meio da noite para a cama dos pais". (Tim Clayton/Corbis via Getty Images)

Errado está, diz a psicóloga, deixar um bebé adormecer a chorar: “Eleva-lhes o cortisol, que é uma hormona excitante e demora três dias a desaparecer do organismo. Portanto, tem o efeito contrário. Além disso, deixá-los chorar para adormecerem sozinhos na própria cama, cria-lhes a angústia do abandono, torna-os inseguros e isso também se reflete na qualidade do sono. Um bebé que adormece a chorar, adormece por exaustão e porque aprende que não vale a pena, ninguém lhe virá acudir”.

O pediatra Sérgio Neves ressalva, contudo, que, quando a criança acorda durante a noite, é importante não acorrer a pegar-lhe ao colo. Em primeiro lugar, porque é importante para a sua autorregulação e, em segundo lugar, porque, na maioria das vezes, a criança nem está acordada. Faz parte das características do sono dos mais novos este estado de semiconsciência em que, não estando acordados, agem quase como se estivessem, numa espécie de sonambulismo.

E, se a meio da noite, saírem da própria cama e forem para a cama dos pais, não precisa de os mandar logo embora, porque não há nada de errado nisso. “Isso não é patológico. É sentir o conforto, a pele com pele. Isso é muito importante”, remata Sérgio Neves.

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