Usar o smartphone em situações inadequadas - como nas aulas, a atravessar a rua ou a conduzir - pode ser um sinal de utilização problemática do telemóvel, sugerem os especialistas.
Os smartphones tornaram-se essenciais, mas a fixação com tudo o que eles têm para oferecer - aplicações para as redes sociais, streaming, jogos e muito mais - pode ser um caminho escorregadio.
Principalmente devido à falta de investigação, a dependência do telemóvel não é um diagnóstico oficial e clinicamente aceite. Existem, no entanto, critérios utilizados pelos especialistas para descrever comportamentos, sentimentos e pensamentos que indicam uma falta de controlo sobre a utilização do telemóvel. Estes critérios incluem a interferência da utilização do telemóvel nos compromissos e nas relações; a falta de acesso ao telemóvel que causa medo, ansiedade ou irritabilidade; e a incapacidade de pensar profundamente ou de forma criativa.
Ignorar quaisquer potenciais consequências negativas ou os comentários dos entes queridos sobre a utilização excessiva do telemóvel são outras indicações "de que passámos claramente para um comportamento problemático", afirma Lynn Bufka, directora sénior de transformação e qualidade da prática na Associação Americana de Psicologia.
Se, atualmente, lhe é difícil olhar para cima do telemóvel, eis 12 formas de começar a avançar na direção certa.
1. Saiba porque é que quer melhorar
Talvez você não queira reduzir a utilização do telemóvel porque o dispositivo lhe parece muito mais divertido e gratificante do que outras actividades que poderia estar a fazer.
Reconhecer o valor de limitar o uso do telemóvel é uma parte fundamental do desenvolvimento e manutenção da "motivação intrínseca para fazer uma mudança", disse a médica Smita Das, presidente do Conselho de Psiquiatria da Dependência da Associação Americana de Psiquiatria e professora associada clínica de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade de Stanford.
Se refletir sobre o que é importante para si e porquê, as consequências sociais, para a saúde ou para a saúde mental "começam a ter mais importância no nosso cérebro em comparação com o prazer a curto prazo que pode advir de, digamos, ver um vídeo ou estar nas redes sociais", disse Das.
2. Registe o tempo que utiliza o telemóvel
Também é importante avaliar inicialmente o tempo que passa no telemóvel, registando-o manualmente ou utilizando os dados de tempo de ecrã do seu smartphone, afirma Bufka.
"Tenha uma noção do que o atrai particularmente", acrescentou, quer se trate de mensagens de texto, redes sociais ou navegar na Internet. "É preciso saber qual é o comportamento e onde se está a tentar lidar com ele."
3. Estabelecer limites de tempo
Depois de saber quais são os seus pontos fracos, "configure no seu smartphone um temporizador que lhe dirá que atingiu o limite de tempo que pode utilizar durante o dia nesse sítio específico", sugeriu Bufka.
"Depois, terá de anular conscientemente essa informação para continuar".
Algumas ferramentas de controlo do tempo de ecrã podem ser configuradas para interromper o seu envolvimento com outras aplicações e perguntar se quer realmente continuar a sua atividade atual ou passar o seu tempo de forma diferente.
4. Saiba quais são os seus estímulos
Porque é que está a usar demasiado o telemóvel? Em qualquer comportamento que estamos a tentar mudar, há uma coisa que nos leva a fazer o comportamento e outra coisa que torna o comportamento gratificante, disse Bufka.
Saber se a sua utilização problemática do telemóvel está relacionada com a tentativa de resolver problemas de tédio ou de saúde mental pode ajudar a orientar a sua abordagem para reduzir o tempo de ecrã.
5. Ignorar o medo de ficar de fora
Se quer usar menos o telemóvel mas está a sentir um pouco de FOMO [acrónimo inglês para Fear of Missing Out, ou medo de ficar de fora] , é altura de questionar a exatidão e a lógica das suas preocupações, sugeriu Das. "Será que estou a ver como uma catástrofe, que me vai acontecer alguma coisa horrível ou que vou ser visto como um pária social?"
Qual é a consequência de não saber imediatamente o que alguém está a fazer? Teme não se lembrar dos aniversários das pessoas se não estiver constantemente no Facebook?
Para contrariar esses receios, lembre-se de outras formas de se ligar às pessoas de quem realmente gosta. Melhorar a qualidade do seu tempo online também pode incluir a redução da lista de pessoas que segue para apenas pessoas que conhece pessoalmente. Além disso, adicione os aniversários dos seus amigos ao seu calendário digital ou impresso.
6. Escolha actividades mais saudáveis
A mudança de comportamento é muitas vezes melhor conseguida substituindo uma ação diferente, diz Bufka.
Se sentir vontade de fazer scroll, "andar para baixo" no ecrã, sem pensar, pense em três coisas que poderia fazer além de usar o telemóvel, como ler um livro que quer ler, fazer exercício ou limpar algo que está na sua lista de tarefas há algum tempo, sugeriu Bufka.
7. Estabelecer zonas sem telemóvel
Outra forma de limitar o tempo de utilização dos ecrãs é estabelecer períodos em que não se utiliza o telemóvel à noite ou à hora das refeições. Também pode implementar limites físicos, como não permitir telemóveis nas salas de estar ou nas salas de leitura durante determinadas horas.
8. Higiene do sono
A maioria das pessoas usa os telemóveis como despertadores, diz Bufka, mas ter o telemóvel no quarto à noite pode facilmente levar a percorrer as redes sociais ou a enviar mensagens de texto.
"Se for esse o caso, talvez seja necessário voltar a usar um despertador normal e não pegar no telemóvel imediatamente", disse Bufka. Deixe o seu telemóvel numa divisão diferente, acrescenta. "Qualquer coisa que exija um pouco mais de energia ou esforço para chegar ao dispositivo dar-lhe-á mais oportunidades de fazer uma pausa na utilização habitual do mesmo."
9. Desligue as notificações
Desligar as notificações desnecessárias pode ajudar a limitar as tentações que levam a minutos ou horas de tempo de ecrã não intencional.
10. Eliminar coisas para as quais pode utilizar o portátil
Eliminar o acesso do telemóvel a aplicações que pode utilizar no seu computador portátil ou monitor de secretária é outra boa forma de reduzir as tentações e distracções, afirma Das.
11. Guardar os telemóveis
Se é impossível jantar fora sem os seus amigos a olhar para os telemóveis, veja se eles estão abertos a algumas regras. Alguns amigos proíbem a utilização do telemóvel durante o jantar ou guardam os telemóveis e dizem que a primeira pessoa a ceder e a utilizar o telemóvel paga a conta.
12. Recorra a outros
Se nenhuma destas dicas iniciais funcionar, procure a ajuda de outras pessoas que o possam responsabilizar, disse Bufka. Podem ser amigos, familiares ou profissionais de saúde.
"Mudar um comportamento que está a consumir muito do nosso tempo e esforço e voltar a alinhá-lo de forma a estarmos envolvidos com a quantidade que reflecte o que valorizamos é realmente importante", acrescentou. "Não será necessariamente fácil no início, mas ajudará a libertar-nos."
