Porque é que temos pesadelos e como podemos evitá-los

CNN , Kristen Rogers
14 abr, 11:00
O estudo de A. Roger Ekirch sugere que a prática de dormir a noite toda não era dominante até há apenas algumas centenas de anos. Foto: John Fedele/The Image Bank RF/Getty Images

Deixamos para trás o medo de monstros debaixo da cama quando nos despedimos da nossa infância, mas um deles pode seguir-nos até à idade adulta e pairar sobre as nossas cabeças.

Os pesadelos são mais comuns na infância, mas entre 50% e 85% dos adultos referem ter pesadelos ocasionais.

Quase toda a gente pode ter pesadelos.

"Os sonhos incorporam normalmente coisas que aconteceram durante o dia, o que leva alguns investigadores a colocar a hipótese de que os sonhos e o sono de movimento rápido dos olhos são essenciais para a consolidação da memória e o rejuvenescimento cognitivo", afirma Joshua Tal, um psicólogo do sono e da saúde baseado em Manhattan.

"Os pesadelos são as tentativas da mente para dar sentido a estes acontecimentos, reproduzindo-os em imagens durante o sono."

Os pesadelos são aquilo a que a Academia Americana de Medicina do Sono chama "sonhos vívidos, realistas e perturbadores que envolvem tipicamente ameaças à sobrevivência ou à segurança e que evocam frequentemente emoções de ansiedade, medo ou terror".

Se uma pessoa tem pesadelos frequentes - mais de uma ou duas vezes por semana - que causam angústia ou perturbação no trabalho ou entre pessoas, pode ter perturbação de pesadelos. Os tratamentos incluem medicamentos e terapias comportamentais.

É importante tratar os pesadelos frequentes, uma vez que estes também têm sido associados a insónias, depressão e comportamento suicida. Uma vez que os pesadelos também podem causar privação de sono, estão igualmente associados a doenças cardíacas e à obesidade.

Experimentar estes 10 passos pode ajudá-lo a aliviar os seus pesadelos e a melhorar o seu sono e qualidade de vida.

1. Estabelecer uma rotina de sono

Os pesadelos ocorrem durante o sono de movimento rápido dos olhos (REM), a fase durante a qual os nossos músculos relaxam e sonhamos. Acordar durante o sono REM permite recordar o sonho e a angústia daí resultante, afirma Jennifer Martin, professora de medicina na David Geffen School of Medicine da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, e membro do conselho de administração da Academia Americana de Medicina do Sono.

"Uma das formas mais eficazes de tratar os problemas de pesadelo nos adultos é fazer com que durmam mais profundamente (para que) acordem com menos frequência", disse Martin.

Uma rotina de sono saudável gera um sono profundo. Desenvolva uma rotina de sono saudável, praticando exercício físico, estabelecendo horários regulares para dormir e acordar, assegurando que o seu quarto é escuro e fresco, evitando bebidas estimulantes a partir do meio da tarde e participando em actividades relaxantes.

2. Reduzir o consumo de álcool

As bebidas alcoólicas podem induzir inquietação e despertares ao longo da noite - potencialmente ajudando-o a lembrar-se de pesadelos, disse Martin.

"Muitas pessoas usam o álcool como uma forma de relaxar e sentir-se sonolento ao fim do dia, mas não é a solução correcta", acrescentou. Em vez disso, experimente chás de ervas e outras bebidas que conduzam ao sono. Se a bebida era a única parte da sua rotina de relaxamento, converse com o seu parceiro ou leia em vez disso.

Uma bebida mais de três horas antes da hora de dormir não faz mal, disse Martin. Preste apenas atenção se a bebida provoca uma sesta após o jantar e alerta na hora de dormir, e elimine a bebida se isso acontecer.

3. Não coma antes de dormir

Comer pode acelerar o metabolismo, o que faz com que o seu cérebro fique mais ativo e pode levar a pesadelos, de acordo com a National Sleep Foundation.

Embora algumas pessoas durmam melhor depois de comer um lanche ligeiro, deve parar de comer duas a três horas antes de se deitar. Se notar que tem pesadelos depois, tente evitar lanches noturnos ou refeições mais pesadas antes de dormir.

4. Reveja os seus medicamentos

Alguns medicamentos podem provocar pesadelos ao interromperem o sono REM.

"Se as pessoas conseguirem identificar que os seus pesadelos começaram ou aumentaram quando mudaram a sua medicação, essa é definitivamente uma razão para falar com o seu médico" sobre o seu horário de medicação ou alternativas, disse Martin.

A melatonina, embora seja uma ajuda popular para dormir, influencia o nosso ritmo circadiano que regula o sono REM, e pode levar a mais ou menos pesadelos. Se quiser tomar melatonina para dormir melhor, trabalhe com um especialista do sono para garantir que a está a tomar na altura certa e não agravar o problema, disse Martin.

5. Pratique actividades para aliviar o stress

O relaxamento muscular progressivo - tensionar os grupos musculares ao inspirar e relaxá-los ao expirar - tem sido eficaz para reduzir os pesadelos.

Os pesadelos activam o sistema nervoso simpático, o "sistema de luta ou fuga", a resposta natural do corpo ao perigo iminente", disse Tal por e-mail.

"O corpo também tem um sistema de relaxamento inato: o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como o sistema de 'descanso e digestão'." O relaxamento muscular progressivo e outras actividades de relaxamento podem ajudar a ativar esse sistema.

6. Registe as suas preocupações num diário

Escreva as suas preocupações para as deitar cá para fora antes de dormir, para que elas não inquietem a sua cabeça durante a noite. Escrever num diário pode ser útil para aliviar os pesadelos e o stress em geral, diz Tal.

7. Não veja ou leia conteúdos assustadores antes de dormir

Uma vez que as nossas observações noturnas podem aparecer durante o sono, "gaste alguma energia a envolver-se com coisas que sejam emocionalmente mais neutras ou mesmo positivas" antes de se deitar, sugeriu Martin.

Durante a pandemia, a nossa vida quotidiana também pareceu bastante assustadora. "Ler os meios de comunicação social e depois ir para a cama tinha mais probabilidades de desencadear sonhos perturbadores do que ver as fotografias das últimas férias com a família", acrescentou.

8. Reescrever o final

A terapia de ensaio de imagens é eficaz "quando os pesadelos crónicos apresentam temas e padrões semelhantes", diz Tal.

Uma vez que os pesadelos podem ser um comportamento aprendido pelo cérebro, esta prática envolve escrever em pormenor os elementos narrativos do sonho. Depois, reescreve-se o sonho de modo a que termine de forma positiva. Pouco antes de adormecer, estabeleça a intenção de voltar a sonhar, dizendo em voz alta: "Se ou quando tiver o início do mesmo sonho mau, poderei, em vez disso, ter este sonho muito melhor com um resultado positivo."

"Ao praticar uma reescrita durante o dia, aumenta as suas hipóteses de a ter à noite, enquanto dorme, em vez do seu pesadelo", afirma Tal.

9. Utilizar uma máquina de ruído branco

O silêncio é fundamental numa rotina de sono, mas "para as pessoas que não gostam de estar completamente sossegadas ou que são acordadas por ruídos que não conseguem controlar durante a noite", o ruído de fundo "é uma boa estratégia", disse Martin.

Experimente uma ventoinha, uma máquina de ruído branco ou uma aplicação de telemóvel durante várias noites consecutivas para ajudar o seu cérebro a adaptar-se, acrescentou.

10. Verifique a sua saúde mental

Se nada funcionar e continuar a ter pesadelos, fale com um terapeuta ou especialista do sono.

"Os pesadelos podem ser um sinal de um problema mais grave, como o Distúrbio de Stress Pós-Traumático ou uma perturbação do humor", afirma Tal. "É possível tratar os pesadelos sem tratar a perturbação subjacente, mas também pode ser útil tratar tanto o sintoma como a perturbação".

"Tem havido grandes progressos nos tratamentos psicológicos para pesadelos, insónias, ansiedade e perturbações do humor", acrescentou Tal. "Não tenha medo de pedir ajuda; a psicoterapia funciona e é frequentemente de curta duração e acessível."

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