Como devemos preparar as marmitas dos nossos filhos? Aqui há dicas para lanches felizes e sem birras

4 fev, 18:00
Lancheiras de Crianças (Pexels)

Há uma fórmula para não falhar nos lanches. Três grupos alimentares que não podem faltar. Mas aqui também há conselhos para que as crianças ganhem bons hábitos. Para isso, os pais têm de dar o exemplo

Sabemos que uma alimentação completa, equilibrada e variada é a chave para o sucesso. Mas pode ser difícil aplicar esses princípios aos lanches das crianças.

“Os lanches podem contribuir para a diminuição da fadiga física, para melhorar a capacidade cognitiva e para regular os mecanismos fisiológicos que controlam o apetite”, aponta a nutricionista Beatriz Vieira, do Hospital Lusíadas Amadora.

Por isso, também com a ajuda das nutricionistas Joana Bernardo da Fisiogaspar e Cristiana Brito do Hospital da Cruz Vermelha, aqui seguem três princípios que deve seguir.

O primeiro grupo alimentar que não pode faltar no lanche das crianças é o do leite e derivados, como iogurtes e queijo. Coloque, por exemplo, uma embalagem de leite, sem adições de açúcares. Um triângulo de queijo fundido também pode ser uma ideia. Aqui levam uma dose de proteína e cálcio.

Depois, coloque fruta, para garantir vitaminas, minerais e fibra. Privilegie a fruta da época e procure variar ao longo da semana.

Por fim, os hidratos de carbono chegam através de uma dose de cereais, de preferência integrais, também para garantir vitaminas, minerais e fibras. Pão integral, flocos de aveia ou tortilhas de milho ou arroz são algumas sugestões.

Ah, não nos podemos esquecer da água. Se o seu filho não tem uma garrafa de água reutilizável, talvez seja boa ideia apostar numa. Assim, pode criar o hábito da hidratação.

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Depois há outras opções menos comuns ao lanche que também podem fazer sentido. Incluir as leguminosas através de pasta para barrar é uma delas, como húmus de grão-de-bico. Hortícolas como tomate cherry ou cenoura em palitos também podem fazer a diferença. O mesmo para frutos oleaginosos como nozes, amêndoas, avelãs ou pinhões: são recomendadas cerca de quatro porções de 20 gramas por semana.

“Preparar a lancheira das crianças todos os dias é uma tarefa que requer criatividade. Por essa razão, é importante que dê primazia a alimentos que a criança goste e esteja acostumada a ingerir e até utilizar cortadores ou moldes de biscoitos para criar formatos divertidos dos alimentos de modo a dar-lhes um aspeto diferente e atrativo”, sugere Cristiana Brito.

“É nas refeições dos lanches que a seleção alimentar é, na maioria das vezes, baseada em produtos alimentares com baixo valor nutricional, isto é, com elevada quantidade de gordura, açúcares e sal como bolachas açucaradas, batatas-fritas, refrigerantes, néctares, bolos”, avisa Joana Bernardo.

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Devemos ter controlo máximo sobre aquilo que as crianças comem?

Para que as crianças ganhem hábitos de alimentação saudáveis é preciso seguir uma regra: não faças só o que eu digo, faz o que eu faço. Têm de ser os pais a dar o exemplo, dizem as nutricionistas.

“A preparação dos lanches em cada dia pode ser uma estratégia, uma vez que permite reduzir o consumo de alimentos com elevado teor em açúcar, gordura ou sal”, aponta Beatriz Vieira.

Mas, num mundo cheio de publicidades a estes produtos, o melhor é não ser demasiado rígido. “Mais do que proibidas de ingerir certos géneros alimentícios, as crianças devem ser incentivadas a provar e adotar alimentos saudáveis”, aconselha Cristiana Brito. Até porque a “monitorização e acompanhamento da alimentação em idade pediátrica parecem estar associados a comportamentos mais saudáveis”.

Os pais, enquanto modelos, devem procurar levar os filhos a experimentar e aceitar novos sabores, percebendo aquilo que eles gostam mais e menos.

“Os pais são o espelho da alimentação dos seus filhos, para além de serem os principais responsáveis pela disponibilização dos alimentos. Uma das melhores posturas é ‘dar o exemplo’, fomentar refeições saudáveis e agradáveis em família”, completa Joana Bernardo

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Que elementos não podem faltar num dia saudável?

Para que o dia seja verdadeiramente saudável, há que incluir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos. Isto é o que, segundo Joana Bernardo, é recomendado para uma criança.

Laticínios e derivados: três a quatro porções por dia. Uma porção corresponde a 125 mililitros de leite, um iogurte sólido (125 gramas) ou uma fatia fina de queijo (20 gramas).

Carne, pescado e ovos: 1,5 a duas porções por dia. Uma porção corresponde a 25 gramas de carne ou pescado cozinhados ou um ovo.

Leguminosas: três vezes por semana. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.

Cereais e derivados, tubérculos: quatro a seis porções por dia, segundo a atividade física da criança. Uma porção corresponde a um pão idealmente pouco refinado (50g), uma batata pequena (80g) ou três a quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados.

Hortícolas: três a quatro porções por dia. Uma porção corresponde a 90 a 100 gramas de hortícolas crus ou 45 a 50 gramas cozinhados.

Fruta: duas a três porções por dia. Uma porção corresponde a uma peça de fruta pequena.

Gorduras e óleos: uma porção de gordura de adição por dia. Uma porção corresponde a uma colher de sopa de azeite.

Água: um litro por dia entre os dois e os três anos, 1,2 litros por dia entre os quatro e os oito anos, 1,4 a 1,6 litros por dia depois dos nove.

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Um doce é bem-vindo no dia?

As nutricionistas são diretas: não, os doces não devem integrar a rotina das crianças. Mesmo que seja só um.

“O seu consumo deve estar restrito a ocasiões especiais e de festa. Além disso, a oferta deste tipo de alimentos nunca deve ser associada como uma recompensa ou um incentivo”, resume a nutricionista Beatriz Vieira.

“É importante, ainda, salvaguardar que não deve ser oferecido qualquer tipo de alimentos processados nem com adição de açúcar ou sal durante o primeiro ano de vida, idealmente durante os primeiros 2 anos”, remata Joana Bernardo.

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Eis exemplos de lanche saudável para uma criança de 10 anos

Meio da manhã: um iogurte líquido sem adição de açúcar e uma fruta. Ou um iogurte sólido não açucarado com quatro colheres de sopa de cereais de milho não açucarados. Ou uma embalagem de leite meio-gordo simples (200 ml), uma porção de fruta e duas tortilhas de milho integrais.

Lanche da tarde: um pão de cereais com pasta de grão e cenoura, uma fruta e 200 mililitros de leite meio-gordo. Ou um pão de cereais com uma fatia de queijo flamengo e quatro a cinco tomates cherry. Ou um iogurte sólido natural, um pão integrar com manteiga 100% frutos secos e uma porção de fruta.

“É importante tornar as marmitas atrativas para que o lanche não retorne intacto. Contudo, é importante ter em atenção que os alimentos enviados devem ser fazer parte da alimentação da criança, uma vez que os lanches devem constituir uma extensão da dieta já adotada em casa. Por essa razão, devem adaptar-se os lanches aos gostos e hábitos familiares”, ressalva Cristiana Brito.

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Devemos envolver as crianças nessa preparação das marmitas/lanches? Como?

“A evidência científica tem mostrado que o envolvimento das crianças na preparação dos alimentos é um fator-chave para a melhoria dos hábitos alimentares”, explica Beatriz Vieira.

Há estratégias que pode adotar aí em casa: envolver os miúdos na preparação da ementa e na lista de compras e deixá-los participar na preparação das refeições. Mas, como os olhos também comem, não se esqueça de lhes apresentar lanches coloridos e lancheiras atrativas.

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