A tarde ainda vai a meio e, de repente, não consegue parar de bocejar. Pode começar a sentir as pálpebras a pesar – o que não é lá muito bom se estiver numa reunião – ou talvez sinta a cabeça cansada e não se consiga concentrar. Este período de vigília reduzida é conhecido como “torpor vespertino” e é algo que a maioria de nós já viveu na primeira pessoa.
Embora o torpor vespertino possa ser causado por uma noite mal dormida ou por poucas horas de sono, faz parte do nosso ciclo sono-vigília. Também está relacionado com a quantidade de cortisol existente no nosso organismo. Os níveis desta hormona – que, entre outras coisas, nos ajuda a reagir ao stress – são geralmente mais elevados no período da manhã e vão diminuindo ao longo do dia.
Existem várias dicas para vencer o torpor vespertino, tais como ingerir alimentos saudáveis (os doces estão proibidos), beber bastante água, ouvir música ou mesmo fazer aromaterapia. Mas uma das maneiras mais eficazes para se manter alerta e concentrado no trabalho é mesmo pôr-se a mexer. E quanto mais cedo, melhor, diz Tansy Rodgers, terapeuta de nutrição funcional e fundadora da beU Complete, sediada em Lititz, na Pensilvânia.
“O torpor vespertino costuma fazer-se sentir entre as 13h00 e as 15h00", diz Rodgers, que recomenda que nos movimentemos logo após o almoço.
Fazer alguma atividade física nesta altura do dia vai ajudar o nosso corpo a digerir os alimentos, a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a libertar as hormonas epinefrina e norepinefrina, que, afirma Rodgers, ajudam a reduzir a sonolência. "Além disso, quando fazemos exercício antes de nos sentirmos muito cansados, a probabilidade de nos empenharmos e fazermos realmente o exercício, em vez de recorrermos à desculpa de estarmos demasiado cansados para fazer esse esforço, é muito maior."
Mas isso não significa que tenha de sair do trabalho todas as tardes para ir fazer uma aula de aeróbica de alta intensidade ou correr oito quilómetros, embora tais atividades físicas sejam certamente benéficas. Os exercícios para quebrar a sonolência podem ser tão simples como uma pequena caminhada ou breves períodos de movimento ao longo do dia.
Segundo Chris Lee, instrutor de fitness em Santa Mónica, na Califórnia, a maioria das pessoas sente-se sonolenta duas vezes por dia – entre o meio e o final da manhã e depois novamente a meio da tarde. E isso é algo que o seu plano de treino de nove minutos, HAU 2 FIT, pode resolver.
O Desafio 9x9 do HAU 2 FIT põe os participantes de pé de hora a hora ao longo do dia de trabalho, podendo depois optar entre 90 segundos de movimento ou nove repetições de um determinado exercício, como flexões de braços na parede. “Não importa o exercício que fazemos, o importante é fazermos exercício”, explica Lee, “pois o nosso metabolismo irá permanecer acelerado durante o resto do dia e, desta forma, evitamos as consequências de passar demasiado tempo sentados.”
Preparado para se sentir revigorado? Estes são os vários tipos de movimentos que irão afugentar esses bocejos. Experimente fazer todos para saber qual é o mais indicado para si.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer programa de treino novo, consulte o seu médico. Se sentir dores, pare de imediato.
Alongamentos
Se tem uma agenda preenchida e não pode dar uma escapadela para ir ao ginásio, simples exercícios de alongamento vão ajudar o seu sangue a circular e dar-lhe alguma energia.
Por exemplo, pode fazer alongamentos à secretária, como flexões dorsais do pé, rotações de braços, rotações de pescoço e rotações de tronco, que podem ser feitos mesmo enquanto está ao telefone ou a digitar no teclado. E se tiver possibilidade de se mexer um pouco mais – se tiver espaço suficiente para, por exemplo, fazer lunges –, pode fazer alongamentos mais dinâmicos que trabalham os glúteos, os quadríceps, os músculos isquiotibiais, a região lombar, entre outros.
E estes exercícios não são apenas bons para revigorar a sua tarde – fazer alongamentos ajuda a manter a flexibilidade e a força dos músculos, o que, por sua vez, ajuda a preservar a nossa mobilidade e saúde em geral.
Arranje uma secretária elevada ou uma área de trabalho ativa
Já há alguns anos que ouvimos dizer que ficar sentado é o novo tabagismo, ou que está ao mesmo nível de não dormir o suficiente. Passar o dia sentado é extremamente prejudicial, tanto para a nossa saúde em geral como para o nosso corpo. Felizmente, há uma solução muito fácil para isso – arranje uma secretária elevada ou uma área de trabalho ativa, como uma secretária com uma passadeira elétrica ou uma pedaleira por baixo, e faça por a utilizar.
Muitos especialistas aconselham a estar de pé no posto de trabalho cerca de 15 minutos a cada hora para contrariar os riscos de estar sentado. Mas um estudo realizado pela Universidade de Waterloo, na província canadiana do Ontário, sugere que talvez seja necessário estar 30 minutos de pé para que se vejam benefícios. Mais do que isso já pode ser contraproducente. Mas para efeitos de contrariar o torpor vespertino, estar de pé à secretária, nem que seja por poucos minutos de cada vez, já é benéfico.
E uma secretária com uma passadeira elétrica ou uma pedaleira por baixo traz benefícios acrescidos, já que providencia movimento e um aumento da frequência cardíaca, que são duas armas mais eficazes para combater a fadiga.
Saia à rua
Há um sem-fim de pesquisas que comprovam que sair de casa nos faz bem. Até mesmo pôr um pezinho na terra pode reduzir a ansiedade, melhorar a disposição e estimular a criatividade, entre muitos outros benefícios. Além disso, a luz do sol aumenta os nossos níveis de serotonina, o que nos deixa mais enérgicos, calmos, positivos e focados.
Portanto, saia de casa e dê uma volta ao quarteirão, não se esquecendo de inspirar bastante ar fresco e revigorante. Ou melhor, agende uma reunião em movimento com os seus colegas. Assim, poderão contrariar o torpor vespertino em conjunto e chegar ao fim do dia com energia de sobra.
