Tire 10 minutinhos do seu dia. Vale a pena, verá e sentirá
Por vezes sentimos que o dia devia ter mais de 24 horas, há tanto para fazer em tão pouco tempo nos dias em que sentimos isso, e por isso nem sempre é fácil inserir o exercício físico na rotina. Mas não é necessário passar horas infinitas a treinar, “digamos que pouco é melhor do que nada”, diz o personal trainer Joel Marques.
Portanto: quanto tempo de exercício devemos fazer por dia? “Não há uma fórmula mágica para todos”, sublinha o personal trainer Pedro Almeida - o que existe são recomendações gerais que podem funcionar para a maioria, com os devidos ajustes.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que façamos pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, o equivalente a 20 minutos por dia. Mas, se ainda assim não dispuser desse tempo, tome nota: "10 minutos por dia é o mínimo dos mínimos para combater o sedentarismo", indica Pedro Almeida.
Não arranje desculpas. Faça em casa, no jardim ou na praia
Só porque não consegue encaixar as idas ao ginásio na agenda não significa que tenha de ficar parado. O truque é assumir um compromisso e treinar onde quer que seja, à hora que quiser, mesmo sem todos os equipamentos e máquinas à mão.
Uma coisa é certa. "Nem toda a gente tem acesso a carga externa como halteres”, diz Joel Marques. Mas usar o peso corporal é grátis e não exige nenhum local nem material específico - por isso, “tudo o que seja funcional e possa ser feito com o peso do nosso corpo é válido”, completa o personal trainer.
O exercício “perfeito” para fazer todos os dias
Com recurso a um pedaço da sua sala, quarto, escritório, varanda ou jardim, Joel Marques sugere um exercício que deve fazer diariamente.
Ora vamos lá então : é um exercício simples mas desconfortável. É rápido, mas parece demorar uma eternidade. Se está a pensar na prancha, não podia estar mais certo. Este exercício “simples” pode afinal ser “bastante completo”, revela Joel Marques.
Quando o tema é prancha, pensa-se logo no core. Contudo, mais do que isso, fazer este exercício implica “fazer força nos músculos todos, mesmo estando parado”, indica a fisioterapeuta Ana Moreno.
Mas ainda há mais. “A prancha ajuda na prevenção de lesões na coluna, a melhorar a postura e flexibilidade e a aumentar o metabolismo”, diz a fisioterapeuta. Por isso, se estiver realmente comprometido em fazê-la todos os dias, os resultados aparecem.
Barriga para baixo, cotovelos apoiados no chão e coluna reta. Mantenha a posição
Outra vantagem deste exercício é que possui uma “grande variedade de posições que estimulam diferentes partes do corpo”, revela Joel Marques.
Para os iniciantes, o melhor é começar pela posição mais popular do exercício: a prancha isométrica ou estática. Deve posicionar-se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão e em ponta dos pés. “O corpo deve estar completamente alinhado”, salienta a fisioterapeuta Ana Moreno.
Permaneça nessa posição por 30 segundos - ou mais, se conseguir -, respire, faça uma pausa e repita até cinco séries. “Mediante o seu progresso, pode ir aumentando o tempo de posição”, diz o personal trainer. O mesmo acontece com o tipo de prancha que escolhe fazer.
Atenção, evite que a coluna ceda. “Se sente tensão na parte inferior das costas, deve parar ou então corrigir a postura, esticando-a ligeiramente para cima”, aponta a fisioterapeuta.
“A prancha é aquele exercício que é bom para toda a gente"
A melhor parte é que todos podem beneficiar com este exercício, incluindo mulheres grávidas, dependendo da fase de gestação em que se encontram. “Durante o primeiro trimestre não é recomendado porque a contração do abdómen pode causar algum problema no bebé. Depois dessa fase, o risco é mínimo", revela Ana Moreno, salientando a importância de ter um acompanhamento profissional.
A prancha pode ter ainda um efeito positivo no alívio das dores de costas e por isso é uma excelente opção até para quem tem problemas de coluna. “É claro que não a vai fazer com tanta facilidade, mas pode sempre adaptar conforme se sentir melhor”, recomenda Joel Marques.
O único grupo não tão aconselhado a fazer este exercício é o das pessoas com tensão arterial mais alta. Mas, no geral, “a prancha é aquele exercício que é bom para toda a gente”, conclui o personal trainer
