NOTA DO EDITOR | Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelancer de Nova Iorque, que escreve sobre ciência e saúde
Talvez seja uma pessoa que corre 20 a 30 quilómetros por semana, mas come regularmente fast food ao jantar. Talvez controle o que come de segunda a sexta-feira, mas come demais aos fins de semana. Ou talvez seja alguém cuja cozinha está cheia de batatas fritas, bolachas e refrigerantes porque o seu treino o mantém magro.
A ideia de comer tudo o que quiser sem consequências pode parecer um sonho - especialmente se se convenceu de que vai queimar tudo na próxima sessão de cardio. Mas a realidade é que não importa se faz exercício durante mais tempo ou a uma intensidade mais elevada, dizem os especialistas. O exercício não pode inverter completamente os efeitos de uma má alimentação.
Pode parecer magro e continuar a não ser saudável
"Falso magro" é o termo não oficial utilizado nas redes sociais para descrever uma pessoa que parece magra mas tem uma elevada percentagem de gordura corporal. Um frequentador regular de ginásio pode ter pouca gordura subcutânea - a gordura mesmo por baixo da pele que é fácil de beliscar - mas muita gordura visceral. Esta camada de gordura é menos percetível porque envolve os seus órgãos.
A gordura visceral é mais perigosa do que a camada exterior de gordura que se vê, alerta Colin Carriker, um fisiologista do exercício e professor associado de saúde e desempenho humano na High Point University, na Carolina do Norte, Estados Unidos. A acumulação de gordura visceral resultante da ingestão de alimentos processados ricos em açúcar, sal e hidratos de carbono pode conduzir ao mesmo tipo de riscos que uma pessoa com obesidade.
Por exemplo, grandes quantidades de gordura visceral que circulam pelo corpo podem causar o endurecimento e o estreitamento das artérias, uma doença conhecida como aterosclerose. Este bloqueio impede o fluxo de sangue para os restantes tecidos do corpo e aumenta o risco de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral.
Existe também um risco acrescido de morte prematura se fizer exercício mas negligenciar uma alimentação saudável. Num dos maiores estudos realizados sobre os efeitos da atividade física e da qualidade da dieta, os investigadores descobriram que as pessoas que praticavam exercício físico regularmente, mas que comiam tudo o que queriam, corriam um maior risco de mortalidade em comparação com as pessoas que praticavam exercício físico e faziam escolhas alimentares saudáveis.
Porque é praticamente impossível fugir a uma má alimentação
Se pretende perder peso, a chave é desenvolver um défice calórico em que queima mais calorias do que as que consome. Mas o consumo regular de alimentos gordos com elevado teor calórico pode tornar isto um desafio. "Está a consumir calorias em excesso e terá de fazer muito mais exercício do que uma pessoa pode suportar a longo prazo", afirma Carriker.
Uma ideia seria passar mais tempo a fazer exercício ou praticar um treino mais intenso. Mas este plano não funciona realmente quando se está quase esgotado, sublinha Grace Derocha, dietista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Isto porque a comida de plástico e as bebidas açucaradas estão cheias de calorias vazias.
Os alimentos processados, como os refrigerantes e os doces, têm poucos ou nenhuns nutrientes. Com a falta de vitaminas, proteínas e fibras para o encher, será difícil pensar em fazer exercício quando está constantemente a sentir fome. "As pessoas que não têm uma dieta nutritiva continuam normalmente com fome, mal-humoradas e não têm a mesma motivação ou vontade de fazer exercício", esclarece Derocha.
Se conseguir ir ao ginásio, essas calorias vazias dificultarão a realização de uma sessão de treino produtiva. Caroline Susie, nutricionista e também porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, explica que os alimentos gordurosos podem dar um impulso temporário de energia no início, mas não seriam suficientes para manter um treino longo ou de alta intensidade, facilitando a sensação de cansaço mais cedo. Para além disso, quaisquer calorias vazias que não sejam gastas serão armazenadas como gordura.
O tipo de treino não importa a longo prazo se não estiver a receber os nutrientes adequados. As pessoas que fazem treino de força tendem a queimar mais calorias do que quando fazem cardio. No entanto, segundo Derocha, obter nutrientes de alimentos de má qualidade dificultará a construção de massa muscular e a recuperação total de um treino extenuante.
Para ganhar massa muscular, a melhor aposta é incluir na sua dieta alimentos ricos em proteínas, como o frango e o salmão. "Macronutrientes como as proteínas ajudam a construir massa muscular magra e a mantê-la", garante Derocha.
A moderação é fundamental
Ser saudável não significa que tenha de desistir de todos os alimentos que gosta de comer. As pessoas tendem a demonizar certos alimentos, e sentir que não se pode comer açúcar ou hidratos de carbono pode criar uma relação tóxica com a comida, considera Derocha.
Em vez de se sentir culpado por ter encomendado comida ontem à noite ou por ter pedido sobremesa, Susie aconselha a reformular a sua perspetiva. Ela diz para pensar nos alimentos como mais do que apenas calorias, mas como o tipo de energia que podem fornecer. Se já comeu fibras suficientes hoje, veja onde pode adicionar mais proteínas, ómega 3 ou hidratos de carbono saudáveis.
"Não se trata de comida boa ou má; é apenas combustível", observa. "Quando se olha para ele de um ponto de vista de adição em vez de um ponto de vista de restrição, é uma abordagem mais saudável para se abastecer."
