O que dizem os especialistas sobre fazer exercício quando se está cansado

CNN , Sandee LaMotte
29 jan 2023, 21:00
Ginásio

É o fim de mais um longo dia no escritório depois de uma noite mal dormida. Como sempre, está exausto, mas quer parar no ginásio a caminho de casa para fazer exercício.

Deve fazer exercício quando dorme mal?

Esta questão é um problema generalizado, considerando, por exemplo, que um em cada três americanos tem privação de sono, de acordo com dados dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.

"É definitivamente uma relação bidirecional, não uma ou outra", defendeu Phyllis Zee, diretora do Center for Circadian and Sleep Medicine na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago.

"Primeiro, há dados claros que mostram que o exercício regular melhora a qualidade do sono - exercício moderado de manhã, à tarde ou no início da noite pode melhorar o sono profundo", disse Zee.

O sono profundo é a fase de cura em que o seu corpo se regenera. É o sono de "ondas lentas" [no eletroencefalograma[, que só pode ser alcançado se a qualidade de sono for boa, com poucas ou nenhumas interrupções noturnas.

"A investigação também mostra que se dormir melhor é mais provável que consiga fazer exercício e os seus níveis de atividade física também serão mais elevados", observou Zee.

"Por isso, diria que mesmo que tenha tido uma má noite de sono deve manter a sua atividade física."

Necessidade de sono de qualidade

Para ser saudável, o corpo precisa de passar por quatro fases de sono várias vezes por noite. Durante a primeira e segunda fases, o corpo começa a diminuir os seus ritmos. Ao fazê-lo, prepara-se para a terceira fase - um sono profundo e de ondas lentas onde o corpo se está literalmente a restaurar a nível celular, reparando os danos causados pelo desgaste do dia e consolidando as memórias a longo prazo.

O sono REM [rapid eye movements ou, em português, movimentos oculares rápidos] é a fase final em que sonhamos. Estudos demonstraram que a falta de sono REM pode levar a um défice de memória e a maus resultados cognitivos, bem como a doenças cardíacas e outras doenças crónicas e a morte prematura.

Por outro lado, anos de investigação descobriram que o sono, especialmente o mais profundo e curativo, aumenta a função imunitária.

Uma vez que cada ciclo de sono tem aproximadamente 90 minutos de duração, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono relativamente ininterrupto para conseguir um sono restaurador e ser saudável, de acordo com o CDC. A falta de sono, juntamente com a duração irregular do mesmo, tem sido associado a um risco acrescido de obesidade, doenças cardíacas, demência e distúrbios do humor, como ansiedade e depressão.

Ter cuidado com as lesões

Uma noite mal dormida não deve ter impacto na sua rotina de treino, mas a privação crónica que leva a vários dias de exaustão é outra questão, dizem os especialistas.

Pode não ser sensato ir ao ginásio ou praticar um desporto quando mal consegue colocar um pé à frente do outro, considerou o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Escola de Medicina de Keck da Universidade do Sul da Califórnia.

"Sem dormir, os seus músculos não conseguem recuperar do stress a que estão sujeitos durante os treinos. Não faz muito bem continuar a forçar os seus músculos sem lhes dar tempo para se recuperarem e ficarem mais fortes", explicou Dasgupta.

Além disso, é mais provável que sofra uma lesão quando está exausto, avisou, devido aos tempos de reação lentos do cérebro cansado mas a trabalhar para tomar decisões durante o treino ou prática de um desporto.

"O sono deficiente também pode afetar a sua motivação para fazer exercício. Pode vir a temer os seus treinos normais e a odiar cada minuto no ginásio, o que não é bom para a adesão a longo prazo a um plano físico", alertou Dasgupta.

Além disso, a privação de sono pode levá-lo a fazer más escolhas alimentares, o que afeta a sua forma física e o seu desempenho, sublinhou.

Use o bom senso

Portanto, não é boa ideia fazer exercício enquanto estiver extremamente cansado, mas também dormirá melhor se o fizer. Qual é a resposta?

Use o bom senso, disse Zee. "Se não estiver a dormir bem, não faça aquele exercício intenso. Caminhe ou faça antes ioga, mas mantenha um regime de exercício ou atividade física no horário regular do dia em que normalmente o estaria a fazer."

Se estiver pressionado pelo tempo, considere a possibilidade de fazer pequenos exercícios ao longo do dia.

"Tudo conta", indicou Dasgupta. "Faça qualquer coisa que o faça sentir feliz e revigorado. Trata-se de carregar no botão reset para si próprio, não fazendo qualquer forma de exercício porque se sente obrigado a fazê-lo."

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