Este composto químico é quase exclusivamente associado ao café, mas a verdade é que está presente em vários alimentos - até de forma natural - e o seu poder estimulante pode, por isso, passar despercebido.
Um café ao pequeno-almoço, um a meio da manhã, outro depois do almoço e há ainda quem vá ao quarto ou ao quinto durante a tarde e início da noite. Esta é das bebidas mais consumidas mundialmente e Portugal não é a exceção: três em cada quatro portugueses bebem café todos os dias, diz a Marktest, e a média nacional de consumo é de cinco quilos por ano por pessoa, atesta a Associação Industrial e Comercial do Café.
O consumo desta bebida rica em cafeína - um composto químico - é para muitos o estimulante natural que precisam para se sentir despertos, com energia para o treino ou até mais concentrados. Para outros, é o ‘botão’ quase automático para que o cérebro fique ativo durante toda a noite, não deixando ‘pregar olho’.
Mas se pensa que a cafeína está apenas no café que bebe todos os dias, mesmo que seja só um, engana-se. E a lista até é grande.
Onde se esconde a cafeína?
“A cafeína é um composto químico que se encontra naturalmente nos grãos de café e cacau, folhas de chá, bagas de guaraná”, começa por dizer a nutricionista Rita Ribeiro, da Clínica Fisiogaspar, que enumera alguns exemplos práticos onde pode estar “escondido”: chocolate, produtos à base de cacau (como cereais, barras energéticas, achocolatados), refrigerantes, bebidas energéticas, suplementos alimentares ou produtos com fins dietéticos. Quanto ao chá, tanto o branco, como o verde e o preto contêm cafeína, assim como o chá Oolong. A matcha, por derivar das folhas do chá verde, tem um alto teor de cafeína.
Alguns medicamentos podem também possuir cafeína na sua composição, como é o caso de alguns destinados a tratar enxaquecas.
Mas é a cafeína destes alimentos e produtos, de algum modo, diferente daquela que está presente no café? Sim e não.
“A cafeína é uma substância química que é estruturalmente idêntica, independentemente da fonte em que é encontrada”, explica Helena Cid, nutricionista da Heartgenetics, que revela que “a diferença entre essas fontes está na quantidade de cafeína que elas contêm, bem como nos outros compostos presentes no alimento ou na bebida, que podem afetar a forma como a cafeína é absorvida e como ela interage com o nosso organismo”.
Quanta cafeína por dia é demasiada cafeína por dia?
Ora, esta é uma questão sem uma resposta concreta: enquanto algumas pessoas ficam num estado tal de alerta apenas com um expresso, há quem vá aos seis por dia e durma que nem um bebé todas as noites. Mas não é apenas o sono que deve pesar na balança da cafeína e, por isso mesmo, existem recomendações de consumo, uma espécie de ‘bitola’ para a segurança da ingestão deste composto químico.
“A European Food Safety Authority (EFSA) considera que doses diárias até 400 mg de cafeína por dia são seguras, em adultos saudáveis”, diz Rita Ribeiro. Trocando por miúdos: uma bica pode ter até 80 mg de cafeína, por isso, considera-se seguro beber até cinco cafés expresso por dia. “De realçar que o consumo poderá estar contraindicado/requerer maior controlo em grávidas, crianças, adolescentes, idosos e quadros de hipertensão, ansiedade e insónia”, adverte a especialista.
Mas, se bebe cinco cafés por dia, basta o consumo de um refrigerante a uma das refeições principais ou um chocolate de sobremesa para exceder este valor recomendado. E o mesmo se é daquelas pessoas que, ao longo do dia de trabalho, gosta de ir bebendo chá.
E qual o impacto de demasiada cafeína?
Apesar de o efeito deste composto químico depende de pessoa para pessoa, estão já documentadas consequências associadas a um consumo elevado de cafeína. E a primeira é que “pode resultar em manifestações ao nível do sistema central”, como estados de ansiedade, stress e problemas de sono, diz Rita Ribeiro, que continua: “por exemplo, para quem apresenta maior sensibilidade à cafeína e já possui alguma predisposição para um quadro mais ansioso/nervoso, será interessante limitar o consumo, de forma a não agravar a condição”.
Também quem tem “alguma perturbação a nível gastroesofágico”, como refluxo gastroesofágico, pode ser importante ser mais comedido no consumo de cafeína, de modo “a aliviar o agravamento dos sintomas que o consumo excessivo de café pode trazer”.
Helena Cid acrescenta que consumir cafeína em excesso pode também “aumentar temporariamente a frequência cardíaca, o que pode ser preocupante para pessoas com problemas cardíacos”. Além disso, continua, o facto de a cafeína ser “um diurético”, deve ser feita “a ingestão adequada de água” ao longo do dia.
A nutricionista da Heartgenetics alerta ainda que “o consumo de cafeína pode levar à dependência física” e, por isso mesmo, “ao longo do tempo, em certos casos, pode haver a necessidade de aumentar a sua ingestão para obter os mesmos efeitos”.
Já cortou nos cafés e mesmo assim sente-se acelerado?
Então está na hora de “reduzir ou limitar” também o consumo de chá verde ou preto - e aqui, não falamos apenas destes chás no seu estado ‘puro’, a grande parte de alternativas com sabores - seja maçã e canela, limão e mel, frutos silvestres, por exemplo - à venda têm estas folhas como base, por isso, a cafeína está também lá presente. Uma chávena de chá, por si só, pode oferecer entre 40 a 45 mg de cafeína.
Para os amantes de chá, Rita Ribeiro aconselha a “experimentar outros tipos de chás que sejam agradáveis do ponto de vista sensorial” e que não tenham como base o chá verde ou preto. As infusões de ervas, como cidreira e camomila, podem ser uma opção.
Os refrigerantes e as bebidas energéticas são também para evitar e aqui não apenas pela cafeína, mas também pelo açúcar. Como são nutricionalmente pobres, não precisam de ser incluídos numa alimentação saudável.
Quanto ao chocolate, pelo seu teor de gordura e açúcar, o consumo deve ter também reduzido, e quanto à cafeína, quanto mais próximo dos 100% cacau, maior é o teor deste composto químico.
Além do cuidado na escolha dos alimentos e bebidas, Rita Ribeiro aconselha ainda “afastar” o consumo de cafeína “no período noturno ou até mesmo durante o período da tarde, de forma a não prejudicar a qualidade e horas de sono”.
Porém, não é apenas a quantidade que deve ser avaliada, a “velocidade de absorção” é também um fator a considerar por quem pretende fazer um controlo da ingestão de cafeína ao longo do dia. E sobre isto, Helena Cid esclarece que a rapidez com que a cafeína é absorvida “pode variar dependendo do alimento ou da bebida”. E dá um exemplo: “a cafeína no café é frequentemente absorvida mais rapidamente do que a cafeína em alimentos sólidos, devido à sua forma líquida e à presença de outros compostos que podem facilitar a absorção”.
O metabolismo de cada pessoa também dita a absorção que é feita. No caso de a pessoa ser um metabolizador lento, diz a nutricionista da Heartgenetic, “a cafeína permanece na corrente sanguínea durante períodos mais longos do que o desejável, frequentemente dando origem a ansiedade e distúrbios do sono”.
Mas vamos lá ver, beber a bica também faz bem!
A nutricionista Rita Ribeiro reconhece que “o grande interesse pelo café” vem, em parte, dos “seus atributos sensoriais” e até mesmo sociais - o hábito de fazer uma pausa no trabalho para beber um café com os colegas é transversal e até indispensável para muitos.
Mas o segredo desta bebida passa ainda “pelos seus efeitos positivos no desempenho cognitivo, atuando como um estimulante suave para o sistema nervoso central, particularmente durante a fadiga mental e física, aumentando, rapidamente, os nossos níveis de alerta e vigilância, melhoria da performance cognitiva e diminuição da sensação de fadiga”, diz Rita Ribeiro.
“A cafeína é conhecida por aumentar o estado de alerta, melhorando a concentração e a capacidade de focar em tarefas. Todos nós bebedores de café sentimos este efeito”, assegura a nutricionista Helena Cid, que destaca ainda o ‘poder’ que o café pode ter na melhoria do desempenho físico e no aceleramento do metabolismo.
“Alguns alimentos que contêm cafeína, como o chá verde, também podem fornecer antioxidantes benéficos para a saúde”, continua a nutricionista da Heartgenetics.
E quanto a problemas de saúde em concreto, a nutricionista Rita Ribeiro diz que “existe alguma evidência que sugere benefícios para a saúde associados ao consumo de café, nomeadamente saúde cardiovascular, Diabetes tipo II, alguns tipos de cancro, gestão do peso”.
