Ritmo circadiano, fluxo sanguíneo e até as escolhas que fazemos à mesa influenciam a sonolência durante o dia. Pequenas mudanças podem fazer a diferença
Provavelmente já sentiu que estava a ficar com sono ou "mole" depois do almoço, ou ouviu alguém dizer. O período crítico da sonolência parece ser entre as 14:00 e as 17:00, quando as pálpebras começam a pesar, a concentração diminui e a vontade de desligar surge.
As razões podem ser várias, desde uma noite mal dormida até doenças que não devem ser ignoradas, como apneia obstrutiva do sono, anemia ou distúrbios da tiroide.
No entanto, o mais provável é que o culpado seja o seu ritmo circadiano. Apesar de as pessoas associarem o relógio interno apenas ao sono e aos períodos em que estão acordadas ou alertas, o ritmo circadiano também está ligado à pressão sanguínea, ao apetite, à temperatura do corpo ou aos níveis hormonais.
"Uma espécie de hibernação momentânea”
O correspondente médico da CNN Portugal, Pedro Gomes Sena, explica que há “há vários mecanismos relacionados com este fenómeno" de ter sono depois do almoço.
“Primeiro, após almoçarmos, grande parte da circulação sanguínea é dirigida para o tubo digestivo e isso leva o sistema nervoso central a entrar em níveis de rendimento mais baixos, o que faz com que nos sintamos com alguma sonolência. Ao comermos verifica-se ainda um conjunto de alterações hormonais, consoante os alimentos que ingerimos, que fomentam este fenómeno. Existe ainda um ponto de vista evolutivo, porque se recuarmos no tempo quando o ser humano comia era em alturas que podia baixar os níveis de alerta, daí entrarmos numa espécie de hibernação momentânea”, aponta Pedro Gomes Sena.
Estudos indicam que o estado de alerta do ser humano tende, regra geral, a ser mais baixo em dois momentos do dia: de madrugada, entre as 02:00 e as 07:00, quando grande parte da população está a dormir, e à tarde, entre as 14:00 e as 17:00, quando a maioria está a trabalhar.
Após o almoço, a circulação sanguínea sofre alterações de modo a acomodar maior fluxo de sangue para o sistema digestivo, o que significa que a quantidade de sangue que chega ao cérebro diminui, o que pode desencadear algum nível de cansaço. O correspondente médico da CNN lembra ainda que “o pâncreas tem um pico de insulina após termos comido, o que também provoca um aumento da sonolência”.
Temos ainda hormonas, neurotransmissores e moléculas envolvidas em todo este processo. Um deles é a orexina, um neuropéptido que afeta a fome e ajuda o corpo a permanecer num estado acordado. O que acontece após a ingestão de comida é que os níveis de glicose aumentam e isso pode inibir este neurotransmissor.
Outras investigações revelam que o cansaço pode estar associado a alimentos fritos, gorduras saturadas e refeições com alto teor calórico. Já a dieta mediterrânica, recomendada em Portugal pelas autoridades de saúde, parece estar menos ligada a este estado de sonolência.
Estratégias para combater a sonolência pós-refeição
Uma boa opção para minimizar a sonolência pós-refeição será, por exemplo, almoçar mais vegetais do que hidratos de carbono, uma vez que são ricos em fibra e podem ser úteis na regulação de açúcar no sangue.
A fadiga momentânea pode ainda ser travada com uma caminhada rápida, de preferência ao ar livre, devido à luz natural. O café também pode ser um aliado, acrescenta Pedro Gomes Sena.
“Uma caminhada ou estar exposto a luz natural ou artificial intensa podem ser soluções relativamente rápidas para este fenómeno, porque são atividades que acabam por ser excitatórias. Isto acontece porque, se nos mantivermos ativos, os músculos contraem e o cérebro também se vê obrigado a acompanhar estes índices de atividade. Com a luz, o princípio é exatamente o mesmo daquele que desaconselha utilizar o telemóvel ou tablet quando nos deitamos. No entanto, se a refeição tiver sido muito pesada e tiver ingerido álcool, uma caminhada demasiado intensa poderá ser contraproducente, porque nos iremos sentir mal”, explica o médico.
Se tudo falhar, pode sempre tentar fazer uma sesta rápida, de 25 a 30 minutos, que deverá ajudar a melhorar o desempenho cognitivo. Pedro Gomes Sena lembra que esta "é uma forma de responder ao ritmo circadiano", concluindo que, "através de um breve repouso, é possível canalizar energia para o processo digestivo, o cérebro consegue ter uma janela temporal para recuperar e acabamos por estar mais desertos ao acordar”.
