Da exposição solar ao "jet leg social", passando até pelo stress associado às épocas festivas, há vários fatores que influenciam o sono e principalmente a vontade de dormir no inverno. Se costuma sentir-se mais sonolento na estação fria, não é o único. Os especialistas explicam
A estação fria faz com que se arraste durante o dia, sentindo que a quantidade de sono que costuma ter noutras alturas do ano não parece ser suficiente agora?
"Se lhe apetece dormir mais no inverno, não está sozinho", diz Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica no Huntington Memorial Hospital em Pasadena, Califórnia, citando uma investigação que revelou que pelo menos um terço dos adultos americanos afirmaram dormir mais no inverno.
"As necessidades de sono para a maioria dos adultos estão algures entre sete a nove horas por noite e isso é consistente, independentemente do frio ou da escuridão que se faça sentir no exterior", afirma Dasgupta, que é também diretor associado do programa de residência em medicina interna em Huntington. "No entanto, é comum sentir que se está a dormir mais durante o inverno devido ao facto de perdermos uma hora de luz do dia quando entramos no horário de inverno, o que está associado ao início precoce da escuridão".
Em comparação com os animais, pensava-se que os efeitos da sazonalidade sobre o sono humano eram praticamente nulos até há pouco tempo, quando um estudo publicado em fevereiro de 2023 concluiu o contrário. Os 188 pacientes submetidos a estudos de sono no Hospital St. Hedwig, em Berlim, dormiam cerca de mais uma hora no inverno do que no verão, o que, segundo os autores, não era estatisticamente significativo. Mas os participantes tiveram mais 30 minutos de sono com movimento rápido dos olhos, ou REM, durante o inverno.
A fase REM do sono é o ponto ideal dos ciclos de sono, caracterizada por mais sonhos e um ritmo cardíaco e respiratório mais acelerados do que noutras fases. É "uma fase essencial do sono que ajuda a memória, a concentração, a regulação do humor e a função imunitária", afirma Dasgupta.
O desejo ou a ocorrência de mais sono durante o inverno pode ter a ver com a forma como a luz varia ao longo do ano ou com as mudanças comportamentais e de saúde mental que daí podem resultar. Eis o que os especialistas pensam que deve saber sobre a ciência e se deve fazer alguns ajustes.
A forma como a luz afeta o sono
"Os nossos corpos recebem dicas do sol no que diz respeito ao nosso ritmo circadiano, o que significa que, quando está claro no exterior, tendemos a estar ativos, mas quando o sol se põe, temos tendência para nos sentirmos cansados", afirma Dasgupta. "A diminuição da luz solar provoca um aumento da melatonina, uma hormona produzida no corpo que regula os ciclos de sono-vigília".
Com a produção de melatonina mais cedo durante o inverno, "seria natural assumir que uma pessoa saudável também precisaria de dormir mais durante o inverno", diz Carleara Weiss, professora assistente de investigação no Centro de Investigação de Enfermagem da Universidade de Buffalo.
E a luz influencia não só a quantidade mas também a qualidade do sono. "O sono REM é altamente afetado pela luz e pela escuridão, por isso, quando durante os meses de inverno temos menos luz, o corpo vai basicamente compensar em excesso dando mais sono REM", diz Joshua Tal, psicólogo clínico de Nova Iorque especialista do sono.
Precisar de dormir mais durante o inverno pode também dever-se ao chamado "jet lag social", dizem os especialistas, o que significa que as noites divertidas e que duram até tarde durante todo o verão podem ser a razão pela qual está a ter dificuldade em adormecer no inverno ou a sentir o seu corpo a recompensar com mais sono.
"O seu corpo não está habituado a esta hora mais precoce e é difícil adormecer", diz Tal. "O seu relógio está atrasado".
Outras razões comportamentais incluem "o stress das épocas festivas, a benevolência com uma grande variedade de alimentos e doces, a ingestão de álcool e a falta de exercício físico", diz Dasgupta.
Adaptar-se às estações do ano
Os seres humanos ainda não precisam de hibernar, diz Weiss, nem se podem dar ao luxo de o fazer devido às suas obrigações sociais e profissionais. "Mas podemos fazer ajustes para ter um melhor desempenho, para descansar melhor durante o inverno", afirma.
Dada a forma como as mudanças de luz no inverno podem afetar os nossos ritmos circadianos, dormir um pouco mais pode ajudá-lo a estar mais alerta para um horário que exija que esteja no exterior enquanto está escuro, diz Tal. Em alternativa, adiar a hora de início do trabalho ou da escola também seria útil, uma vez que o facto de ter de sair apenas durante o dia ajudaria as pessoas a sentirem-se mais alerta.
"Para ajudar o nosso corpo a fazer esta transição do sono para a vigília, é importante expor-se à luz de manhã durante os meses de inverno", afirma Weiss. "Ao mesmo tempo, é importante manter uma hora de deitar e de acordar consistente".
Se o seu horário não permite a exposição à luz natural antes do trabalho, pode experimentar a terapia da luz, o principal tratamento para a perturbação afetiva sazonal - que pode ser outra razão para dormir mais durante o inverno. O tratamento consiste em expor-se a uma caixa de luz com um mínimo de 10.000 lux durante pelo menos 30 minutos (Lux é uma unidade de medida da intensidade do nível de luz).
"Certificar-se de que o seu ambiente de sono é propício ao sono é importante", diz Jennifer Martin, professora de medicina na escola de Medicina David Geffen, na Universidade da Califórnia, e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. "E contacte um profissional de saúde de confiança ou diretamente um profissional de saúde mental se notar que está a lutar contra a depressão sazonal".
