Os sit-ups e crunches não desapareceram mas há formas mais seguras e eficazes de trabalhar o abdómen, sobretudo para quem está a começar a ser ativo
Os exercícios de abdominais (como os sit-ups ou crunches) são dos primeiros movimentos ensinados nas aulas de Educação Física e durante largos anos serviram de base em muitas sessões de fitness e em quase todos os tipos de treino, fossem num ginásio, em casa ou numa modalidade desportiva qualquer. Mas porque é que agora raramente se vê uma pessoa deitada num colchão a tentar levar o peito aos joelhos de forma repetida?
“Nos últimos dez anos houve uma revolução na perspetiva deste exercício. Não é o melhor para os iniciados, que não têm competência para este exercício, não têm capacidade física e motora para o executar”, começa por explicar Luís Cerca, professor auxiliar na Universidade Lusófona e especialista na área de bem-estar e exercício físico.
Carla Simplício, fisioterapeuta na clínica Fisiogaspar, em Lisboa, também defende que as pessoas começaram a perceber que há outras alternativas e que o maior conhecimento científico veio mostrar que, apesar de não ser de todo descartável, o exercício abdominal pode ser limitado e com mais danos do que benefícios.
“Começou-se a perceber que este tipo de exercícios só vai incidir sob o reto anterior e não em toda a parede abdominal. É [um exercício] limitativo e tem um custo maior do que benefícios, pois vai fazer uma pressão muito grande na coluna, nos discos intervertebrais, nos músculos no períneo e até na bexiga”, diz a fisioterapeuta especializada em Desporto.
A ciência dos abdominais - e porque é que a própria ciência diz para não os fazer (sempre)
Foi nos anos 1980 e 1990 - e com o boom do fitness - que os sit-ups e crunches começaram a ganhar destaque e a ser o centro dos planos de treino para tonificação do core e para a conquista do (ainda) desejado six-pack. Mas a curiosidade da ciência sobre a forma como os músculos trabalham e são estimulados começou a tirar força a este exercício e a alertar para os riscos associados, sobretudo lombares.
O abdómen é constituído por vários músculos: o reto abdominal (na parte da frente), os oblíquos interno e externo (de lado) e o transverso abdominal (mais profundo). Ao longo dos últimos anos, vários estudos sobre o tema ajudaram a perceber que estes músculos abdominais trabalham em conjunto com uma série de outros, incluindo o diafragma, os oblíquos e os do pavimento pélvico e da coluna. E só aqui há um motivo para que os sit-ups e crunches percam protagonismo: facilmente podem causar dor lombar.
“Antigamente, mesmo nós nos anos 90, olhávamos para este movimento e dizíamos que era um exercício para abdominais, mas quando estudamos os músculos envolvidos vimos que tinha que ver também com os flexores da coxa. Começou-se a pensar que era também um exercício com forte pressão na coluna, fazia uma autêntica cifose”, continua o docente Luís Cerca.
Stuart McGill, professor emérito da Universidade de Waterloo, em Ontário, e autor do livro Back Mechanic, é um dos responsáveis pela mudança da abordagem do treino para fortalecer abdominais, conta a The Atlantic. O cientista mostrou que o exercício de abdominais (e flexões) não é apenas um movimento medíocre de fortalecimento, como é também um responsável por lesões lombares, uma vez que sobrecarrega a coluna, situação que se agrava pela tendência para repetição do movimento em treinos e para a probabilidade de o executar de forma errada.
Além dos riscos para a coluna, que podem ocorrer mesmo quando o exercício é “bem feito”, porque “há sempre a pressão no períneo e o afastamento do reto”, a fisioterapeuta Carla Simplício alerta para o facto de os exercícios abdominais como sit-ups e crunches não serem indicados para todas as pessoas. “No pós-parto é superimportante não fazer este tipo de exercícios e em caso de diástase este exercício pode agravar a condição.”
As investigações até agora feitas mostram que fazer apenas abdominais é ineficaz, sobretudo para a perda de gordura na zona da barriga e na melhoria da performance atlética, pois este movimento fortalece apenas os músculos abdominais mais próximos da pele, não melhorando a força, estabilidade e musculatura do core. E, como acontece para qualquer parte do corpo, são os exercícios combinados e a inclusão de vários grupos musculares as formas mais eficazes de ver resultados. E a alimentação tem também de ser tida em conta na equação, diz a fisioterapeuta. “O six-pack aparece principalmente com o cuidado com a alimentação e não só com exercício, senão vamos ter a parede adiposa entre o músculo e pele”, o que significa que, mesmo que esteja ‘definido’, “o abdominal estará atrás da camada adiposa”.
“Muita gente acha que para ter uma estrutura estreita tem de fazer muitos abdominais, mas não, tudo o que for treinado em excesso cria descompensações”, alerta Luís Cerca. “As pessoas não podem confundir as coisas. Fazer abdominais sim, correr sim, ser fisicamente ativo sim, ter cuidado com a alimentação sim. Ao fazer abdominais está a fortalecer aquela parede [muscular], mas não confundam com o ver-se livre da massa gorda e alterar a composição corporal.”
Embora o professor universitário defenda que “não existe um exercício ideal para tratar o abdominal” e que tal seria “como dizer que só este alimento é bom”, a Universidade de Harvard aconselha a que se abdique deste exercício quando o objetivo é trabalhar o core e que se opte pela prancha, que promove um melhor equilíbrio dos músculos abdominais, laterais e das costas. Mas o segredo, diz o especialista em exercício físico e bem-estar, está em procurar exercícios que trabalhem vários grupos musculares em diferentes ângulos ao mesmo tempo - algo que os exercícios abdominais, nas suas variantes, podem fazer quando se trata de uma pessoa que pratica exercício com regularidade.
E quais as alternativas?
Apesar de não ter desaparecido do mundo do fitness - até porque há pessoas que gostam de fazer e que até vêm resultados -, o exercício de abdominais tem sido trocado por outros, tal como aconteceu em todos os ramos das Forças Armadas nos Estados Unidos após terem retirado os sit-ups/crunches dos treinos.
A prancha, como já foi aqui dito, é uma alternativa e um dos exercícios que têm adquirido destaque nos planos de treino, podendo ser adaptado tendo em conta o grau de capacidade da pessoa (com ou sem os joelhos no chão, por exemplo). Mas há mais exercícios que prometem um core estável e forte. “Para trabalhar o core é indicado os exercícios isométricos, em que a coluna não se movimenta”, adianta Luís Cerca, que dá como exemplo mais dois movimentos: o pointer, em que a pessoa está em quatro apoios e estende o braço direito e a perna esquerda em simultâneo, volta aos quatro apoios e repete o movimento com os membros opostos, e um outro “exercício também focado no core e cadeia posterior, que é a ponte de glúteos ou ponte de ombros”, em que a pessoa está deitada de costas no colchão, flete os joelhos e eleva a anca, mantendo-se estável por um segundos até voltar à posição inicial. Luís Cerca explica que este exercício “vai criar força nos músculos mais profundos, que vai envolver a nossa coluna, para depois, mais tarde, envolver mais grupos musculares” em variações que a pessoa seja capaz de fazer.
“Começou a perceber-se que há exercícios mais adequados, exercícios sem movimento”, diz Carla Simplício, defendendo que as pessoas devem “aprender a ativar o transverso do abdómen, que dá mais sustentação à coluna”, e, para tal, “fazer prancha frontal e lateral” é uma boa opção. E com o tempo, continua, pode “evoluir para dinâmicas” em que, por exemplo, está em prancha e estende um dos braços ou pernas, para concentrar mais o trabalho do core (e dos glúteos).
A fisioterapeuta recomenda ainda exercícios hipopressivos, “que juntam uma quantidade de coisas, como a respiração adequada e a posição correta”. Estes exercícios podem ser feitos com as costas apoiadas no chão ou de pé e focam-se no trabalho abdominal através da respiração.
Os mountain climbers (que podem ser feitos a uma velocidade controlada) são também uma alternativa, sendo comuns em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou tabata e indicados, sobretudo, para quem já pratica exercício de forma regular.
Mas tudo isto quer dizer que tem de parar de fazer, de todo, exercícios abdominais? Não. “Continua a fazer-se isso e está muito ligado à metodologia do crossfit. E no yoga sempre se fez e se vai fazer, mas com uma velocidade controlada”, diz Luís Cerca. E Carla Simplício conclui: “Tudo depende da forma como são feitos e da amplitude. Fazer um crunch em que só tiramos as omoplatas do chão será menos problemático do que um sit-up em que vamos com o peito aos joelhos.”
