Tem pouco tempo, mas quer queimar gordura e calorias? Pondere o treino Tabata. Num estudo desenvolvido ao longo de 12 semanas com rapazes com excesso de peso, os participantes conseguiram uma redução média de 17% na gordura visceral fazendo 20 minutos de treino de alta intensidade três vezes por semana sem alterarem as suas dietas
O Tabata é um tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) criado pelo cientista japonês Izumi Tabata. Tal como outras formas de HIIT, este treino envolve períodos de exercício intensivo com elevada frequência cardíaca, alternados com períodos de recuperação mais curtos. O treino Tabata consiste em realizar o mesmo exercício ao longo de oito séries com 20 segundos de atividade e 10 segundos de descanso. Cada ronda de Tabata tem um total de 4 minutos.
Este treino inclui geralmente apenas exercícios de peso corporal, mas pode aplicar uma resistência leve através do uso de bandas ou halteres de pouco peso em certos exercícios, como o agachamento. Também pode fazer exercícios ao estilo de Tabata recorrendo a equipamentos como uma corda de saltar, um arco ou um minitrampolim.
Se se sentir à altura do desafio, pode realizar várias rondas, fazendo um exercício diferente de cada vez, com uma pausa entre as rondas de pelo menos 1 minuto antes de iniciar o próximo exercício.
Eis quatro exercícios ao estilo de Tabata que pode experimentar, fazendo uma ronda isolada ou de forma consecutiva de modo a completar um treino HIIT para todo o corpo.
Nota importante: Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.
Porquê o treino Tabata?
Os exercícios cardiovasculares de intensidade moderada oferecem inúmeros benefícios para a saúde, mas há fortes motivos para adicionar o Tabata ao seu treino geral.
A minha amiga e instrutora de celebridades Ashley Borden partilhou a sua experiência acerca dos benefícios do Tabata. “Apesar da pouca duração do exercício, o Tabata não é apenas uma moda, mas um estilo de exercício baseado na ciência que oferece um meio altamente eficiente de queimar gordura”, disse Borden, que foi instrutora no programa do canal E! Revenge Body With Khloe Kardashian e já participou no The Kelly Clarkson Show.
Num estudo desenvolvido ao longo de 12 semanas com rapazes com excesso de peso, os participantes conseguiram uma redução média de 17% na gordura visceral fazendo 20 minutos de treino de alta intensidade três vezes por semana sem alterarem as suas dietas.
Borden explicou que aplica regularmente o treino Tabata nas suas aulas online não só pelos seus benefícios ao nível da queima de gordura, mas também devido ao facto de ser um exercício menos intimidante, com um formato de 20 segundos de ação e 10 segundos de descanso.
“As pessoas sentem que este é um exercício mais exequível do que se tiverem de se esforçar durante 5 minutos antes de terem um minuto de descanso. Costumam dizer: 'Eu consigo esforçar-me durante 20 segundos'. Este é um bom argumento para pessoas que se podem sentir intimidadas por outras formas de HIIT", acrescentou.
Começar
Com o treino Tabata, os exercícios querem-se simples para que seja mais fácil manter a técnica. Mesmo em segmentos de 20 segundos, o exercício de alta intensidade é exaustivo, sendo, por isso, mais difícil manter a técnica adequada ao longo dos 4 minutos. Quando a técnica falha, o risco de lesões aumenta.
Por isso é que é importante modificar os exercícios, conforme necessário, para que sejam mais fáceis de executar. Por exemplo, se estiver a fazer flexões e reparar que a exaustão está a começar a afetar a sua execução, apoie-se nos joelhos para que possa terminar os 4 minutos com uma boa técnica.
Devido à alta intensidade do treino Tabata, é fundamental ter cuidado. Se não tiver experiência de exercício ou se estiver a regressar de um período de pausa, vá aumentando gradualmente de intensidade em vez de iniciar de forma demasiado rápida este estilo de treino.
Como com qualquer programa de exercício, consulte o seu médico antes de começar. A forma mais segura de praticar exercício de alta intensidade é através da monitorização da frequência cardíaca. Se sentir dor no peito ou dificuldade em respirar, pare imediatamente e procure assistência médica.
O treino
O Tabata pode ser posto em prática com quase qualquer exercício simples e repetível. Abaixo, descrevo quatro exercícios que pode fazer no formato de 4 minutos, com 20 segundos de atividade, seguidos de 10 segundos de descanso. Não importa quantas repetições faz durante os intervalos de 20 segundos - desde que esteja a trabalhar em alta intensidade. Numa escala de 1 a 10, ao nível do esforço sentido, isso representa um 8 ou 9. A alta intensidade é considerada 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima, razão pela qual é aconselhável utilizar um monitor de frequência cardíaca enquanto pratica exercício físico.
Se optar por fazer as quatro rondas como treino, é essencial fazer um aquecimento e alongamentos adequados.
Não sabe o que fazer para aquecer ou alongar? Pode usar os mesmos exercícios de respiração posicional que eu faço no meu trabalho com o jogador dos Yankees, Aaron Judge, como parte da sua preparação para o treino, seguindo estas instruções. E pode tentar esta rotina de ioga de 5 minutos para alongar.
1. Agachamentos com o peso corporal
Ponha-se de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca. Inspire, comprima o abdómen e baixe-se num movimento de agachamento com os braços esticados para a frente à distância dos ombros, para funcionarem como contrabalanço. Empurre os joelhos ligeiramente para fora, agachando-se até que as ancas e os joelhos estejam paralelos, ou o mais baixo possível, com o peito aberto e as costas em posição neutra. Expire enquanto empurra os pés para se elevar.
Opção de modificação: Agachar-se numa caixa ou cadeira.
2. Flexões
A partir de uma posição de prancha com os pulsos na direção dos ombros, baixe todo o corpo dobrando os braços até que os cotovelos, ombros e ancas estejam nivelados.
Evite arquear as costas mantendo a zona abdominal contraída. Expire enquanto empurra para cima, movendo todo o corpo num único movimento.
Opção de modificação: Apoie-se nos joelhos ou eleve a parte superior do corpo colocando as mãos sobre um degrau.
3. Polichinelo
O polichinelo é executado fazendo um salto enquanto abre as pernas, ao mesmo tempo que une os braços acima da cabeça, tocando as mãos, se possível. De seguida, una as pernas e abra os braços para os lados do corpo.
Opção de modificação: Reduza a velocidade ou encurte a amplitude do movimento.
4. “Mountain climbers”
Comece na posição de prancha com as mãos alinhadas debaixo dos ombros, com a zona abdominal contraída e as costas numa posição estável. Leve cada joelho ao peito, regressando à posição de prancha. Alterne o movimento a um ritmo que consiga aguentar.
Opção de modificação: Faça uma prancha sem mover as pernas.
O treino Tabata é uma das formas mais eficientes de atingir o máximo de calorias e gordura queimadas no menor tempo possível.
“Se a queima de gordura é um objetivo, adicionar o Tabata aos seus treinos vai acrescentar muito valor à sua saúde e gestão do tempo", disse Borden.
Dana Santas, conhecida como a “Máquina da Mobilidade“, é uma especialista certificada em força e condicionamento e instrutora psicocorporal na área do desporto profissional, e é autora do livro “Soluções Práticas para o Alívio da Dor nas Costas”.
