Da mesma forma que muita gente faz as tradicionais "limpezas de Primavera" em casa, também pode fazer "limpezas" ao seu corpo. Eis dez conselhos.
Nota do Editor: Dana Santas, conhecida como “Criadora de Mobilidade”, é uma especialista certificada e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” [à letra, “Soluções Práticas para o Alívio de Dores nas Costas”].
Com o tempo a aquecer, você pode sentir-se inspirado a limpar os armários, a lavar as janelas e dar à sua casa uma limpeza e reorganização profundas. Não só um ambiente limpo é bom para a sua saúde física, como a investigação demonstrou que se obtêm boas sensações numa casa limpa e organizada, reduzindo-se os níveis de stress e afastando-se a depressão.
Imagine como se sentiria bem se adotasse a mesma abordagem das “limpezas de Primavera” para o seu corpo - a sua “casa” que vive e respira.
É claro que já deve fazer check-ups anuais com o seu médico de família e oftalmologista, e até pode consultar o seu dentista semestralmente. Mas que tal olhar mais de perto para a forma como se alimenta e movimenta o seu corpo - e fazer mudanças saudáveis para limpar essas áreas?
Como treinadora mente-corpo em desportos profissionais, trabalho com treinadores, profissionais médicos e consultores especializados todos os anos, durante o treino de Primavera do basebol, para ajudar os jogadores a preparar o seu corpo para a época. Além de realizarmos exames físicos anuais, fazemos avaliações nutricionais e do movimento para criar planos de ação adequados.
Você pode não ser um atleta profissional, mas o seu corpo continua a ser o veículo utilizado para navegar na sua vida, e a qualidade da sua capacidade de movimento e a forma como se sente nele afectam a qualidade geral da sua vida.
É por isso que pedi a ajuda de dois especialistas em nutrição e movimento humano para fornecer 10 dicas de “limpezas de Primavera” para evitar lesões, movimentar-se sem dores, reduzir as inflamações, manter um peso saudável e, em geral, sentir-se melhor no seu corpo.
Nota importante: recomenda-se que consulte o seu médico antes de iniciar quaisquer novos programas de exercício ou alterações alimentares.
1. Evite as “limpezas” da moda
Estará à espera que uma limpeza seja a dica n.º 1, mas pense duas vezes antes de mergulhar numa das muitas limpezas populares que são anunciadas. Muitas delas podem “fazer mais mal do que bem”, de acordo com a dietista Angie Asche, proprietária da Eleat Sports Nutrition e autora do livro "Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance" (tradução à letra: “Dê Combustível ao Seu Corpo: Como Cozinhar e Comer Para Ter Um Desempenho Máximo).
Asche avisa que as limpezas podem ser desidratantes e conter suplementos de ervas que têm efeitos colaterais potencialmente negativos e contraindicações com certos medicamentos. Além disso, alguns desses regimes não cumprem as promessas que fazem, de acordo com o National Institutes of Health dos Estados Unidos. “A maioria carece de nutrientes essenciais que são necessários para que o seu corpo se desintoxique naturalmente”, explica.
2. Faça uma “limpeza” natural comendo mais vegetais
A fibra, presente nos alimentos vegetais, é a chave para uma limpeza segura e eficaz, segundo Asche. A dietista aconselha a ingestão diária de cinco a nove frutos e legumes para obter regularidade intestinal e controlo do peso. “Não só os alimentos de plantas, como nozes, sementes, legumes, grãos integrais, frutas e vegetais, contêm antioxidantes", diz Asche, "mas quanto mais variedade de plantas tivermos nas nossas dietas, melhor para a diversidade do nosso bioma intestinal".
3. Elimine os alimentos ultraprocessados
O foco é comer mais alimentos reais e integrais ricos em fibras, e Asche também recomenda limitar os alimentos embalados ultraprocessados, como biscoitos, doces, bolachas, produtos de panificação e alimentos fritos. Estes alimentos estão cheios de gorduras saturadas, sódio, açúcar e conservantes, ao mesmo tempo que são desprovidos de valor nutricional.
4. Beba água suficiente
A quantidade de água que bebe afeta todas as funções do seu corpo, incluindo o seu desempenho mental; uma perda de água corporal de apenas 1% a 2% pode prejudicar a função cognitiva. Para promover a boa saúde e a gestão do peso, Asche aconselha a ingestão diária de muita água e afirma que a quantidade pode variar em função do nível de atividade da pessoa.
5. Reduza a ingestão de álcool
Asche afirma que a maioria dos líquidos, incluindo chá, café e água gaseificada, pode contar para a ingestão de água, mas salienta que o álcool não conta - e deve ser limitado. “Em grandes quantidades, o álcool pode sobrecarregar o intestino, promovendo a inflamação intestinal e aumentando as bactérias nocivas ... (que) podem levar a uma ampla gama de problemas de saúde”, diz.
6. Faça uma avaliação do movimento
Os rastreios que analisam a sua capacidade de realizar movimentos funcionais, como agachamentos e saltos, são uma excelente forma de prevenir lesões de forma proactiva, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, co-fundador da Functional Movement Systems.
“Os sinais de fraqueza, tensão e problemas de equilíbrio podem ser indicadores precoces de artrite e problemas de postura, bem como de um risco acrescido de lesões para os atletas e de quedas para idosos”, afirma Cook.
Pode obter a ajuda de um fisioterapeuta ou de um treinador qualificado para efetuar uma avaliação do movimento, mas um estudo recente demonstrou que a autoavaliação de movimento (utilizando uma aplicação desenvolvida por Cook) é válida e fiável para identificar fatores de risco músculo-esqueléticos.
7. Seja intencional no seu exercício
Quer ao trabalhar com atletas profissionais ou quando faço os meus próprios treinos, eu asseguro-me de que cubro todos os movimentos funcionais primários em todos os planos de movimento em cada sessão de treino. Executar esse tipo de treino de corpo inteiro parece mais complicado do que é. Trata-se simplesmente de praticar e reforçar a sua capacidade de executar as funções básicas de movimento do seu corpo: agachar, articular, empurrar, puxar, rodar e estabilizar o seu núcleo.
E, tal como o movimento multidireccional da vida quotidiana, ajuda exercitar-se nos três planos de movimento: sagital (para a frente/para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação). Pode praticar facilmente estes movimentos com um treino de peso corporal ou um fluxo de ioga.
8. Faça exercício regularmente para viver mais tempo
A chave para a eficácia dos exercícios físicos é a consistência. Com apenas 11 minutos de exercício por dia pode usufruir de inúmeros benefícios para a saúde - incluindo o aumento da sua esperança de vida. Caminhar ao ar livre é uma excelente forma de fazer esses 11 minutos diários e, devido à natureza alternada e recíproca da marcha, oferece a oportunidade de se sintonizar com o seu corpo e de se autoavaliar, verificando se existem desequilíbrios.
9. Respire melhor para se movimentar melhor e sentir-se melhor
A respiração desempenha um papel vital na forma como pensa, sente e se move. Além de reduzir o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a resposta ao stress, aprender a respirar melhor irá melhorar a função do diafragma e a mobilidade das costelas, o que pode melhorar a postura e reduzir as dores de costas. Pratique fazer pausas para respirar durante alguns minutos ao longo do dia.
10. Durma o suficiente
O sono é essencial para a saúde em geral. Os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA. Se não está a conseguir dormir o mínimo necessário, está na altura de melhorar a sua rotina de sono e começar a dar prioridade ao descanso.
Tal como os benefícios físicos e mentais da tradicional “limpeza de Primavera” em sua casa, estas 10 dicas irão refrescar e revitalizar o seu corpo e mente de forma visivelmente positiva.
