Existem técnicas de relaxamento que pode utilizar para se acalmar
Está exausto, o seu corpo está a bocejar para dormir. No entanto, assim que a sua cabeça toca na almofada, a sua mente é inundada de preocupações, tornando o sono difícil e, por vezes, impossível.
Não se preocupe, dizem os especialistas: existem técnicas de relaxamento que pode utilizar para acalmar essa mente acelerada.
"Pense nestes exercícios de relaxamento como instrumentos no seu kit de ferramentas para dormir melhor", diz a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora na divisão de medicina do sono da Harvard Medical School.
"Pratique-os e ficará cada vez melhor a adormecer, que é o santo graal, certo? Ninguém quer passar o tempo a mexer-se e a revirar-se à noite."
1. Respiração profunda controlada
A respiração profunda é um método cientificamente comprovado para acalmar o corpo e a mente que pode ser feito facilmente antes de se deitar e quando acorda a meio da noite.
Alterar o ritmo da respiração abranda o ritmo cardíaco, reduz a pressão sanguínea e estimula o sistema "descansar e digerir" parassimpático do corpo, o que pode afastar a preocupação e a ansiedade.
"Concentrar-se conscientemente na respiração pode ajudá-lo a separar-se dos pensamentos que jorram do seu cérebro", diz Robbins.
Há uma série de técnicas de respiração profunda que pode experimentar. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração pela barriga, centra-se no relaxamento do diafragma, o principal músculo da respiração. Comece por respirar profundamente pelo nariz, contando lentamente até seis, certificando-se de que consegue sentir o seu estômago a subir com a mão à medida que se enche de ar. Conte até seis novamente enquanto deixa a respiração sair lentamente.
"Esforce-se por inspirar sem esforço, de forma suave e sem som, enquanto trata a expiração como um suspiro de alívio suave e prolongado", sugere a colaboradora da CNN Dana Santas, especialista certificada em força e condição física e treinadora da mente e do corpo.
Mantenha-se no momento, diz Santas, concentrando-se nos sons e sensações da sua respiração: "Dirija todos os seus sentidos para seguir o caminho do ar que entra pelo nariz, desce pela garganta, entra nos pulmões e sai novamente. Se a sua mente divagar, traga-a de volta para a sua respiração, que está a acontecer aqui e agora."
2. Meditação
A meditação é um método secular para acalmar o corpo e a mente. Estudos demonstram que pode ajudar os perfeccionistas a deixarem de se julgar a si próprios e pode ajudar no tratamento do tabagismo, da dor, de perturbações aditivas e da depressão, entre outros.
Utilizando medidas diretas do funcionamento e da estrutura do cérebro, um estudo concluiu que bastavam 30 minutos por dia de prática de meditação ao longo de duas semanas para produzir uma mudança mensurável no cérebro.
"Quando estes tipos de exercícios mentais são ensinados às pessoas, alteram efetivamente o funcionamento e a estrutura do seu cérebro", diz à CNN o neurocientista Richard Davidson, professor de psiquiatria na Universidade de Wisconsin-Madison e fundador e diretor do Center for Healthy Minds, numa entrevista anterior.
Existem muitos recursos na Internet para ajudar alguém a começar a meditar. Davidson e os seus colegas criaram uma aplicação gratuita, de base científica, concebida para ajudar as pessoas a praticar a meditação e a consciência plena.
3. Visualização
A visualização é outra ajuda para dormir. Imagine um local calmo e tranquilo na sua mente e preencha-o com objetos, cores e sons específicos. Os investigadores descobriram que as pessoas que visualizam em pormenor conseguem afastar mais facilmente da sua mente os pensamentos indesejáveis.
Se tiver dificuldade em preencher o cenário, os investigadores sugerem que faça a si próprio perguntas sobre o cheiro, o tacto e a luz, tais como: "Sinto o sol na minha pele? Que cheiro é que sinto no ar?"
Também pode visualizar o seu corpo a relaxar, dizem os especialistas. Enquanto respira profunda e lentamente, imagine que a sua respiração é um vento que percorre o corpo, aliviando o stress e relaxando a tensão à medida que se move através de cada parte do corpo e depois escapa.
"Gosto de pensar na respiração como uma luz na nossa mente que aumenta quando inspiramos e diminui quando expiramos", diz Robbins. "Estas estratégias tangíveis, em que visualizamos algo e o associamos à respiração, são realmente poderosas."
4. Relaxamento muscular progressivo
A maioria de nós nem sequer tem consciência da tensão que carrega nos músculos até esta se manifestar em dores de costas e de cabeça.
O relaxamento muscular progressivo é uma forma de relaxar esses músculos, facilitando assim o adormecimento, dizem os especialistas. Os grupos musculares do corpo são tensionados e libertados por uma determinada ordem, começando pela cabeça e descendo até aos dedos dos pés e aos pés.
Cada secção do corpo é pressionada firmemente durante 10 segundos enquanto inspira. Esforce-se por apertar cada músculo com força, mas não ao ponto de sentir cãibras ou dor. Depois, ao expirar, relaxe o músculo de repente e de uma só vez. O departamento de saúde da Universidade do Michigan recomenda que faça os exercícios numa ordem sistemática que pode encontrar aqui.
Segundo os especialistas, o exercício tem uma vantagem adicional: Não deixa espaço no seu cérebro para pensamentos ansiosos.
5. Estabeleça uma "hora da preocupação" antes de dormir
Esta é uma forma de impedir a sua mente de listar repetidamente todas as coisas que precisa de fazer (ou que ainda não fez), mas só funciona se o fizer antes de se deitar.
"Não vá preocupado para a cama. Programe uma «hora da preocupação» – um período de tempo fora do quarto, fora do sono, para se preocupar com as coisas que naturalmente se insinuam na sua mente à noite", diz o especialista em sono Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na escola Keck de medicina da Universidade do Sul da Califórnia.
"Escreva uma lista de coisas que tem de fazer amanhã", sugere Vsevolod Polotsky, professor de medicina e diretor de investigação do sono na Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
"Pode até enviá-la por e-mail para si próprio. Isso dar-lhe-á a satisfação e a perceção de que é de noite e não há nada que possa fazer com a sua lista, mas que poderá tratar dela amanhã", diz Polotsky.
Todos estes truques mentais e dicas de relaxamento têm um objetivo que vai para além de uma noite de sono, dizem os especialistas.
"São extremamente benéficas do ponto de vista do condicionamento clássico", afirma Robbins. "Se o seu corpo sabe que o que vem no fim destas atividades é o sono, então começa a habituar-se e, passado algum tempo, o seu corpo passa a entrar mais facilmente num estado de relaxamento, o que aumenta as suas hipóteses de dormir."
