Dormir com calor pode ser difícil. Mas há técnicas que ajudam – e erros que devem ser evitados.
Acorda numa poça de suor - se é que consegue dormir? Esta é a triste realidade para milhões de pessoas em todo o mundo que estão a sofrer com as graves e insuportáveis ondas de calor.
Julho é o mês mais quente de que há registo no planeta e, muito provavelmente, o período mais quente dos últimos 120 mil anos, de acordo com as autoridades climáticas mundiais. “Estas são as temperaturas mais quentes da história da humanidade”, disse recentemente Samantha Burgess, directora-adjunta do Serviço de Alterações Climáticas Copernicus da União Europeia, à CNN.
Ventoinhas, duches mornos e atenção ao que se come e bebe são alguns dos muitos conselhos sobre como dormir durante uma vaga de calor.
Prevê-se que a situação piore: um novo estudo revelou que o número de dias de “calor perigoso” - definido como 39,4 graus Celsius - irá mais do que duplicar até 2050 nas regiões de latitude média, que incluem a Europa Ocidental e países como a China, o Japão e os Estados Unidos. As zonas tropicais poderão enfrentar estas temperaturas durante a maior parte do ano.
Sem alívio à noite
Não se trata apenas do calor insuportável do sol - as temperaturas noturnas não estão a baixar como deveriam. As noites estão a aquecer mais rapidamente do que os dias, em média, na maior parte dos EUA, segundo a Avaliação Climática Nacional de 2018. Isso é perigoso para o sono - um período vital em que o corpo e o cérebro fazem “tarefas de limpeza”, como reparar e descartar células velhas e gerar novas.
De acordo com um estudo de 2022, as temperaturas noturnas quentes roubaram às pessoas em todo o mundo uma média de 44 horas de sono por ano, apenas durante as duas primeiras décadas do século XXI. E, infelizmente, as sestas diurnas e o sono mais longo nas noites mais frias não parecem compensar o sono perdido, segundo os investigadores.
Para obter a melhor qualidade de sono, os especialistas há muito que recomendam dormir num quarto fresco - entre 15,6 e 19,4 graus Celsius é o ideal. O que acontece quando não se consegue fazer isso durante uma onda de calor?
Estudos demonstraram que temperaturas noturnas mais elevadas aumentam o estado de vigília e reduzem as ondas profundas e o REM (fase de “movimento rápido dos olhos”), ambos críticos para a forma como o corpo se repara e refresca durante a noite.
Já a exposição a ondas de calor durante a gravidez pode estar associada a resultados adversos, como o nascimento prematuro, de acordo com um estudo de 2019. Os adultos mais velhos podem ter batimentos cardíacos mais elevados e mais stress fisiológico quando dormem em temperaturas mais quentes. Um estudo australiano de 2008 até descobriu que as mortes devido a distúrbios mentais e comportamentais aumentaram durante as ondas de calor, especialmente para adultos mais velhos.
10 dicas para dormir com o calor
Aprender a lidar melhor com os problemas de sono durante as ondas de calor pode limitar o impacto negativo na nossa saúde, de acordo com uma equipa de especialistas da Rede Europeia de Insónia. Eis os seus principais conselhos, juntamente com algumas orientações de especialistas dos EUA.
Mantenha-se hidratado. Beber muita água durante o dia pode ajudar o seu corpo a regular melhor a sua temperatura durante a noite.
Mas não beba durante uma ou duas horas antes de se deitar, ou acabará por acordar durante a noite para ir à casa de banho, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California, nos EUA. Em vez disso, “tente chupar cubos de gelo antes de dormir”.
Coma pouco. Comer mais leve, especialmente na última refeição do dia, pode ajudá-lo a dormir melhor, dizem os especialistas. Evite alimentos carregados de açúcar e hidratos de carbono, gorduras saturadas e demasiada fibra ao longo do dia, pois isso também pode perturbar o sono, de acordo com um estudo de 2016.
Vista-se de forma leve. Durma sem roupa ou escolha roupas largas e de algodão - evite as roupas sintéticas, que podem prender o calor junto à pele.
Procure possibilidades de arrefecer o quarto. Se tiver a sorte de ter um período mais fresco durante o dia, abra as janelas e portas e ligue as ventoinhas para ventilar o quarto, fechando-o depois quando a temperatura subir.
Se não houver pausas no calor, feche as persianas, puxe os estores das janelas e faça o que puder “para manter a casa e o quarto tão frescos e escuros quanto possível, tanto de dia como de noite”, sugerem os especialistas da rede.
Evite o álcool. Beber álcool à noite desidrata o corpo e prepara-o para suores noturnos, disse Phyllis Zee, chefe de medicina do sono e professora de neurologia na Northwestern University Feinberg School of Medicine em Chicago.
Reserve tempo para relaxar. Para si e para o seu filho, reserve uma hora ou mais antes da hora de deitar para atividades calmantes, como “ler um livro, ouvir uma história ou música. Isto pode ajudar a acalmar e a relaxar”, segundo a rede.
Tome duche com água morna. Antes de ir para a cama quente, tome um duche morno (mas não frio) ou lave os pés, o que pode ajudar a reduzir o stress térmico e a prepará-lo para dormir. Como é que isso acontece?
“A temperatura do seu corpo baixa depois de sair do duche ou do banho, à medida que o seu corpo se adapta ao ambiente mais fresco”, disse Dasgupta. “Esta descida de temperatura prepara o corpo para o sono porque a nossa temperatura corporal tem um ritmo circadiano natural - o corpo está preparado para arrefecer quando nos deitamos e aquecer quando nos levantamos.”
Encontre o local mais fresco para dormir. Se possível, tente manter o seu quarto mais fresco do que 25 graus Celsius. Para tal, tente utilizar ventoinhas de teto ou ventoinhas elétricas de chão ou de cabeceira, que consomem “até 50 vezes menos eletricidade do que o ar condicionado", refere a revista.
“Existem também ventoinhas de arrefecimento de gelo bastante baratas que podem ser colocadas perto da cama”, disse Zee à CNN. “Se não conseguir manter o quarto fresco, dormir temporariamente em pisos inferiores como a cave (se houver) será mais fresco.”
Mantenha um horário de sono regular. Se dormir mal numa noite, não se deite cedo na noite seguinte, dizem os especialistas. É importante manter uma hora de deitar regular para treinar o cérebro que está na altura de dormir, independentemente da temperatura.
Se acordar cedo e não conseguir voltar a adormecer sem 15 a 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante e sem significado, como dobrar a roupa, até ficar com sono. Se isso não funcionar, comece o seu dia, sugerem os especialistas da rede.
Exercite-se com segurança. Não deixe de lado o exercício, mesmo com o calor. Tente fazer alguma atividade física de manhã cedo, quando ainda está relativamente fresco ao ar livre, sugerem os especialistas, como uma forma fundamental de manter um horário regular de sono e vigília.
Angela Dewan, Laura Paddison e Rachel Ramirez, da CNN, contribuíram para este artigo.
