Uma dieta com mais vegetais, frutas, grãos integrais e frutos secos tem inúmeros benefícios, incluindo ganhar até 13 anos de vida. Mas não importa só ter atenção ao que se ingere, mas também à altura do dia e à forma como se come
O que come e o que não come pode, de acordo com décadas de investigação, reduzir o risco de doenças como as patologias cardíacas e o cancro e aumentar a esperança de vida. No entanto, embora muitos dos conselhos se concentrem no que não comer, quis também saber mais sobre quando e como as pessoas podem comer para otimizar a sua saúde.
Falei com a especialista em bem-estar da CNN, a médica Leana Wen, sobre os alimentos que recomenda que as pessoas comam mais e quais os outros hábitos alimentares a ter em conta. Wen é médica de urgência e professora associada adjunta na Universidade George Washington, nos EUA. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
CNN: Vamos começar por analisar as provas. Em que medida é que o que comemos influencia a nossa saúde?
Leana Wen: De acordo com um estudo de 2022, as pessoas podem ganhar até 13 anos de vida seguindo uma dieta com mais vegetais, frutas, grãos integrais e frutos secos. Um estudo da Nature de 2023 concluiu que as pessoas podem ganhar mais de 10 anos de esperança de vida com base nos seus hábitos alimentares. Os maiores ganhos foram obtidos com o consumo de menos bebidas açucaradas e carnes processadas, ao mesmo tempo que se consumiam mais cereais integrais, frutos secos e frutas.
Outro estudo de 2023 acompanhou mais de 100.000 participantes durante mais de 30 anos para avaliar os hábitos alimentares a longo prazo. Este estudo encontrou uma associação entre padrões alimentares saudáveis e uma redução de 20% do risco de morte precoce. As pessoas que comiam mais cereais integrais, frutas, legumes, frutos secos e leguminosas "também tinham menos probabilidades de morrer de cancro, doenças cardiovasculares, respiratórias e neurodegenerativas", segundo os investigadores.
CNN: Que tipo de alimentos aconselha os utentes a comerem mais?
Wen: Eu encorajo as pessoas a aumentar o seu consumo de alimentos integrais minimamente processados. Pensem em vegetais de folha verde, fruta fresca e cereais integrais. Alguns especialistas em nutrição também aconselham que as pessoas pensem em ter um arco-íris alimentar, ou seja, uma diversidade de frutas e legumes com uma grande variedade de cores e ingredientes. As pessoas também devem considerar comer mais legumes, como feijões e lentilhas e incluir frutos secos como nozes, pistácios e amêndoas nas suas refeições.
CNN: E quanto ao peixe e à carne?
Wen: Estes também podem fazer parte de uma dieta saudável. O peixe contém ácidos gordos ómega-3, o que alguns estudos associaram à redução do risco de doenças cardíacas bem como de demência. A carne magra também pode ser uma boa fonte de proteína. Estudos associaram a carne altamente processada a resultados negativos para a saúde, por isso, mais uma vez, procure alimentos integrais minimamente processados. Pense em filetes de salmão e frango assado, não em cachorros-quentes e nuggets de frango.
CNN: Do que é que as pessoas devem comer e beber menos?
Wen: Com base nos dados, eu aconselharia às pessoas a necessidade de reduzir o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas. Também as incentivo a cortar nos alimentos ultraprocessados, que incluem comida de plástico como batatas fritas e doces.
Isto não é fácil de fazer, devido à enorme quantidade de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados à nossa volta. Os resultados para a saúde são, no entanto, claros. De acordo com um estudo que envolveu mais de 11.000 adultos, as pessoas que tinham um elevado consumo de alimentos ultraprocessados registavam um risco de mortalidade 31% maior em comparação com os que reportaram um nível mais baixo de consumo desses alimentos.
É útil para as pessoas pensar não só em como cortar esses alimentos, mas também em como os vão substituir. Quem bebe muitos refrigerantes pode, naturalmente, mudar para água, mas se isso ainda não funcionar para eles, podem tentar água com gás, com sabor ou uma pequena quantidade de sumo diluído na água. Quem petisca batatas fritas e pretzels pode tentar trocá-los por frutos secos.
Apelo a todos para que sejam intencionais. Vejam os rótulos dos alimentos que estão a comprar. Se houver uma longa lista de ingredientes na embalagem, incluindo muitos nomes de produtos químicos, trata-se provavelmente de alimentos altamente processados. Considere a possibilidade de os substituir por alimentos integrais minimamente processados.
CNN: Já falámos sobre os alimentos a comer e a evitar. O número de refeições é importante? É melhor petiscar ou não?
Wen: Esta parte é mais controversa, porque existem provas contraditórias. Por um lado, há estudos que demonstram os benefícios para a saúde de tomar o pequeno-almoço e de fazer pequenas refeições ao longo do dia. Por outro lado, algumas dietas que envolvem a limitação do número de refeições também têm mostrado impactos positivos. Não seria bom comer refeições saudáveis e depois fazer lanches pouco saudáveis.
Petiscar ou não petiscar pode depender das suas circunstâncias específicas. Uma pessoa que tem muita fome durante o dia e que acaba por recorrer à fast food para o jantar beneficiaria claramente, em vez disso, de um lanche saudável e, em seguida, de um jantar planeado. Aqueles que não conseguem limitar facilmente a quantidade de refeições ligeiras ou para quem petiscar pode perturbar as suas rotinas estabelecidas não precisam de começar a fazê-lo.
Há um hábito alimentar relacionado com o tempo que eu encorajaria, que é o de não comer imediatamente antes de se deitar. Se o fizer, pode aumentar os sintomas de azia e interferir com o sono. Tente completar a sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir dormir.
CNN: Porque é que devemos pensar na forma como comemos?
Wen: É importante examinar não só o que e quando as pessoas estão a comer, mas também como o fazem. As suas refeições são normalmente feitas em movimento, quando tem de comer muito rapidamente? Se assim for, pode acabar por consumir principalmente alimentos ultraprocessados, incluindo fast food. Além disso, pode não estar a permitir que o seu corpo lhe envie sinais de saciedade.
Dá por si a comer por stress e a procurar comida quando está ansioso com alguma coisa? Isso pode levar a uma reavaliação da sua relação com a comida e se deve procurar recursos para o ajudar com o stress e o bem-estar mental.
Está sempre a comer sozinho? Se assim for, considere planear as horas das refeições como oportunidades para se reunir com outras pessoas. Faça uma pausa no trabalho, largue os seus dispositivos e tenha o objetivo de passar algum tempo a conversar com as pessoas com quem partilha a refeição.
Este hábito tem pelo menos três efeitos positivos. Em primeiro lugar, leva a uma maior reflexão sobre os alimentos que estão a ser servidos. Em segundo, cria comportamentos saudáveis em torno da comida, o que inclui conceder o tempo necessário para comer, digerir e ter o seu corpo a dizer-lhe quando está a ficar cheio. Em terceiro lugar, a ligação social é também um fator importante para uma boa saúde mental e física e para a longevidade.
A alimentação não é, obviamente, o único fator que determina a saúde e o bem-estar das pessoas. Outros fatores, incluindo o exercício físico, o sono, o stress e as condições médicas subjacentes, também desempenham um papel importante. Mas a alimentação é uma componente e há decisões quotidianas sobre o que comemos, quando e como, que podem fazer uma grande diferença nos resultados de saúde.
